Yumurtanın Sağlık Üzerindeki Etkileri
Yumurta, yıllar içerisinde sağlık dünyasında sıkça tartışılan bir besin maddesi olmuştur. Zaman zaman övgüyle bahsedilirken, diğer zamanlarda ise olumsuz yorumlara maruz kalmıştır. Beslenme uzmanı Rhian Stephenson, “Yumurtalar son birkaç on yılda kötü bir üne sahip oldu, ancak bu algı artık geçerli değil,” diyerek, ekliyor: “Bu efsaneler, düşük yağlı diyetlerin popüler olduğu ve yüksek kolesterollü gıdaların kalp hastalıklarına yol açabileceği düşüncesinin hâkim olduğu 1990’ların diyet kültüründen kaynaklanıyor. Bugün bu durumun geçerliliği kalmadı.”
Yumurtanın Sağlığa Faydaları
Büyük bir yumurta, yaklaşık 78 kalori, 5,4 gram yağ, 7,5 gram protein, ihmal edilebilir miktarda tuz (0,2 g) içerir ve karbonhidrat içermez. Yumurta, lezzetli olmasının yanı sıra sağlık açısından da birçok fayda sunar:
- Yüksek protein içeriği.
- Tam bir temel amino asit kaynağıdır.
- B vitaminleri, D ve A vitamini ile kolin açısından zengindir.
- Sağlıklı yağlar barındırır.
- Doyurucu fakat düşük kalorilidir.
Yüksek protein içeriği ile birlikte, 80 kalorinin altında bu kadar protein sağlayan başka çok az gıda bulunmaktadır. Beslenme uzmanı Caroline Farrell, yumurtaların ‘vücudun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tamamını içerdiğini belirtiyor. Bu, yumurtayı yüksek kaliteli bir protein kaynağı haline getiriyor. Tam protein kaynakları, kas onarımını, büyümesini ve genel sağlığı desteklemede etkili olup, açlığı bastırarak sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.
Stephenson, “Yumurtalar kolayca erişilebilir, pişirmesi basit ve son derece çok yönlüdür. Kahvaltıda birkaç yumurta yemek, vücudunuzun protein ihtiyacını karşılamak için son derece etkili bir yol,” diyor. Ayrıca yumurta sarısının besin yoğunluğu açısından oldukça zengin olduğunu vurguluyor. Yumurta, D vitamini ve demir gibi besin maddelerini içerirken, kalsiyum, çinko ve potasyum açısından da zengindir. Özellikle balık ya da et tüketmeyenler için B12 vitamini açısından da önemli bir kaynaktır.
Ancak tüm bu faydalara rağmen, sınırsız miktarda yumurta tüketmek gerektiği anlamına gelmiyor. Ciddi kas yapmak isteyen birinin günde bir düzine yumurta yediğini görebilirsiniz, ancak Farrell, “Günde bir ila iki yumurta” gibi makul bir üst sınır öneriyor. Ne kadar yumurtanın güvenli bir şekilde tüketilebileceğine dair araştırmalar sınırlı, fakat Farrell, “Herhangi bir besinin aşırı tüketimini asla tavsiye etmem, bu nedenle kahvaltıda 12 yumurta yemenizi önermem. Ölçülü olmak genellikle beslenmenin anahtarıdır,” diyor.
Yumurta Sarısını Atmak Daha mı Sağlıklı?
Yumurtanın sarısını atmanın daha sağlıklı olduğu düşünülüyor, çünkü yumurtanın içindeki yağ ve kolesterolün büyük kısmı burada yer alıyor. Bu nedenle bazı insanlar sadece yumurta akı ile yemek yapmayı tercih ediyor. Yumurta beyazının kalorisi, tüm yumurtadan daha düşüktür; büyük bir yumurtanın beyazı yaklaşık 20 kalori ve 4 gram protein içerirken, büyük bir yumurta sarısı yaklaşık 55 kalori, 2,7 gram protein ve 4,5 gram yağ içeriyor.
Stephenson, “Ancak benim tavsiyem, yumurtanın tamamını yemenizdir. Yumurtanın sarısından kaçınmanın nedeni, artık geçerli olmayan yağ ve diyet kolesterol korkusudur,” diyor. Farrell da yumurtayı bütün olarak yemenin en iyisi olduğunu belirtiyor: “Çünkü kahvaltıda yenildiğinde, protein ve yağ kombinasyonu sizi tok tutmaya yardımcı olur, sabahın ortasındaki açlık sancılarını azaltır ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza daha fazla katkı sağlar. Araştırmalar, çoğu insan için diyet kolesterolünün kan kolesterol seviyeleri üzerinde minimum etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bunun yerine, kek, kurabiye ve turta gibi gıdalardan gelen doymuş ve trans yağlar ‘kötü’ LDL kolesterolü yükseltmede daha etkilidir,” diyor.
Farrell, yumurta sarısındaki kolesterolün Tip 2 diyabetli bireylerde kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceğine dair bazı kanıtlar olduğunu, bunun da potansiyel olarak bu kolesterolün insülin direnci veya LDL partikül seviyelerini yükselten metabolik durumlarla etkileşime girmesinden kaynaklanabileceğini belirtiyor.
Daha Pahalı ya da Organik Yumurtaları Tercih Etmeli Misiniz?
Beslenme uzmanları, yumurtanın ucuz ve kolay bulunabilir olması nedeniyle tercih edilse de, daha pahalı bir kutu için para harcamayı düşünebilirsiniz. Farrell, serbest dolaşan yumurtaların tavukların açık havada beslenmesi ve güneş ışığına maruz kalması nedeniyle genellikle omega-3 yağ asitleri ve D vitamini açısından daha zengin olduğunu belirtiyor. Stephenson da organik yumurtaların kafesli veya normal serbest dolaşan yumurtalardan daha iyi olduğunu, ancak organik yumurtaların genellikle daha pahalı olduğunu ekliyor.
Yumurtaların organik sayılabilmesi için kafeslerden çıkarılması, pestisit, gübre, hormon ve antibiyotik içermeyen bir beslenme düzenine sahip olmaları ve daha yüksek hayvan refahı standartlarına uygun olarak yetiştirilmeleri gerekmektedir. Organik yumurtaların kabuklarında genellikle 0 damgası bulunur.
Yumurta Yemenin En Sağlıklı Yolu
Haşlama yöntemi, en az kalori ile en sağlıklı seçenek olarak ön plana çıkıyor ve şaşırtıcı bir şekilde tereyağında pişirmek, zeytinyağında kızartmaktan daha düşük yağ ve kalori içeriyor. Farrell, “Yumurtanızı nasıl pişirdiğiniz, besin profilini etkileyebilir. Minimum yağ veya zeytinyağı gibi kalp sağlığına faydalı yağlarla pişirilirse, hemen hemen her yöntem sağlıklı olabilir. Sade haşlanmış yumurta cazip gelmiyorsa, yumurtaları çırpabilir veya düşük ısıda kızartabilirsiniz,” diyor. Stephenson ise, “İyi kalitede zeytinyağı veya tereyağı kullanmanızı öneriyorum. Yumurtalarınızı çıtır çıtır seviyorsanız, avokado yağı deneyin. Çünkü bu yağ, daha yüksek bir dumanlanma noktasına sahiptir,” şeklinde ekliyor.
