Yağlar ve Sağlık: Hangisini Seçmeliyiz?
Yağlar, mutfaklarımızın vazgeçilmez bileşenlerindendir. Ancak, her bir yağın sağlığa etkileri hakkında çelişkili bilgiler bulunmaktadır. Hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve kolza yağı gibi birçok yağ çeşidi arasından nasıl seçim yapmalıyız? Hangi yağlardan kaçınmalıyız?
Yemek pişirirken kullanılan yağlar genellikle, köken aldıkları bitki, baklagil, yemiş veya fıstığın isimlerini taşır. İçeriklerindeki doymuş yağ, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ oranları, yağların karakteristik özelliklerini belirler. Son yıllarda, %90 civarında doymuş yağ içeren Hindistan cevizi yağının “süper gıda” olarak popülaritesi arttı. Bunun vücutta daha az depolandığı ve daha hızlı enerjiye dönüşebileceği iddia ediliyor. Ancak Harvard Üniversitesi’nden bir uzman, Hindistan cevizi yağını “saf zehir” olarak nitelendirdi.
İngiltere’de hazırlanan sağlık rehberine göre, kadınların günde 20 gram, erkeklerin ise günde 30 gramdan fazla doymuş yağ tüketimi, kalp hastalığı riskini artıran kolesterol üretimini artırmaktadır. Tüm yağ molekülleri, yağ asidi zincirlerinden oluşmaktadır. Bu zincirler, tekli veya çoklu bağlarla birbirine bağlıdır. Üç ana tip yağ asidi bulunmaktadır: Kısa, orta ve uzun zincirli olanlar. Kısa ve orta zincirli yağ asitleri doğrudan kana karışabilirken, uzun zincirli yağ asitleri (özellikle doymuş yağlarda) karaciğere giderek kandaki kolesterol düzeyini artırır.
Massachusetts Tufts Üniversitesi’nden beslenme bilimi ve politika profesörü Alice Lichtenstein, “Hindistan cevizi yağı, üç ya da dört yıl önce özel etkileri olduğu iddialarıyla popüler hale geldi. Ancak diğer yağlarla kıyaslandığında, çok yüksek doymuş yağ içermesi ve iddia edilen faydalarını destekleyen hiçbir klinik deneye ulaşamamak dikkat çekici” demektedir.
Deneyler, Hindistan cevizi yağının LDL (kötü kolesterol) düzeyini artırdığını, ancak aynı zamanda HDL (iyi kolesterol) seviyesini de yükselttiğini göstermiştir. LDL, kalp hastalıkları ve felçle ilişkilendirilen düşük yoğunluklu bir lipoproteinken, HDL, LDL’yi kandan temizleyen faydalı bir kolesteroldür. Doymuş yağ oranı bu kadar yüksek olan bir gıda, faydalı kolesterolü nasıl artırabilir? Bunun nedeni, nispeten yüksek miktarda lorik asit içermesi olabilir. Lorik asidin, kandaki HDL miktarını LDL’den daha fazla artırdığı gösterilmiştir. Ancak, Virginia’daki George Mason Üniversitesi’nden Yardımcı Profesör Taylor Wallace, lorik asidin bazı iddiaların aksine o kadar sağlıklı olmadığını belirtmektedir.
C12 yağ asidi olarak bilinen lorik asidin 12 karbon atomu bulunur ve bu da onun orta zincirli yağ asitlerinin üst sınırında olduğunu gösterir. Wallace, “C12 yağ asitleri, orta zincirli yağ kategorisinde görünse de aslında uzun zincirli yağ asitleri gibi davranır. Yüzde 70’i uzun zincirli yağ asidi gibi hareket eder ve karaciğere taşınır” diye açıklıyor. Uzun zincirli yağ asitlerinin karaciğerde birikmesi, zamanla bu organda yağlanma ve alkolden kaynaklı olmayan karaciğer hastalıkları riskini artırabilmektedir. Uzmanlar, bunun yerine doymuş yağ oranı daha düşük yağların makul miktarlarda tüketilmesinin daha sağlıklı olacağını düşünüyor.
Omega 3 ve omega 6 dahil olmak üzere çoklu ve tekli doymamış yağların, kolesterol düzeyini düşürdüğü ve gerekli yağ asitleri ile vitaminleri sağladığı bilinmektedir. Bu yağlar birçok farklı türde bulunabilir; ancak hangi yağda ne oranda bulunduğu, genellikle yağın çıkarıldığı bitki ve elde ediliş yöntemine bağlıdır.
Zeytinyağı: En Sağlıklı Yağ mı?
Profesör Alice Lichtenstein, “Araştırmaların çoğu, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ oranı yüksek yiyeceklerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir” diyerek bitkisel, yemiş ve çekirdekten elde edilen bu yağların tercih edilmesini tavsiye ediyor. Yapılan bir gözlem, doymuş yağlar yerine zeytinyağı tüketmenin kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya koyuyor.
Tereyağı, margarin veya süt kreması gibi ürünlerin yerine zeytinyağı kullanmak, bu araştırmaya göre kalp hastalığı riskini %5 ila 7 oranında azaltmaktadır. Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı kürsüsü, Beslenme bölümünden Marta Guasch-Ferre, 24 yıl boyunca 100 bin kişinin beslenme tarzı ve sağlık durumlarını inceledi ve zeytinyağı tüketenlerin kalp hastalığı riskinin %15 daha düşük olduğunu buldu.
Zeytinyağının sağlığa faydaları, içerdiği tekli doymamış yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır. Bu yağlar, bitkilerden gelen faydalı vitaminler, mineraller, polifenoller ve mikrobesinler içermektedir. Guasch-Ferre, “Burada sadece zeytinyağını diyetinize eklemiyorsunuz; aynı zamanda sağlıksız yağları da çıkarıyorsunuz” diyerek çift yönlü bir etkiye işaret ediyor.
Zeytinin ezilmesiyle elde edilen bu yağ, bitkisel yağlar arasında en sağlıklı olanlardan biri olarak kabul edilmektedir. Yeni bir araştırma, zeytinyağının mide mikroflorası ve mikrofaunası üzerinde olumlu etkiler yarattığını ve kanseri ile tip 2 diyabeti önleyici özellikler taşıdığını göstermiştir.
İspanya’daki Valencia Üniversitesi’nden Profesör Francisco Barba, “Zeytinyağındaki tekli doymamış yağ asitleri ve diğer bileşenler, bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu, özel bir etkiden değil, vücudumuzun bu bileşenlere ihtiyacı olmasından kaynaklanmaktadır” açıklamasında bulunuyor.
Zeytinyağı, Akdeniz beslenme tarzı ile özdeşleşmiştir. Bu diyet, meyve, sebze ve baklagiller bakımından zengin olup doymuş yağları daha az kullanmaktadır. Guasch-Ferre, “Akdeniz diyetini diğer sağlıklı diyetlerden ayıran şey zeytinyağıdır” diyor. Ancak bazı araştırmalar, Akdeniz mutfağının sağlığa olumlu etkisinin, zeytinyağının dışındaki gıdaların bileşimiyle de ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışma, zeytinyağının Akdeniz diyetinden bağımsız olarak faydalı kolesterol HDL seviyesini artırdığını ortaya koymuştur. Bilim insanları, zeytinyağının etkilerini ölçebilmek için farklı diyetler izleyen katılımcıları takip eden 30 ayrı çalışmayı incelediler. Sonuç olarak, Akdeniz diyetini takip edenlerin glukoz düzeylerinin daha düşük, faydalı kolesterol düzeylerinin daha yüksek olduğu gözlemlenmiştir. Böylece, polifenol düzeyi yüksek zeytinyağının eklenmesi, faydalı kolesterol HDL seviyesini daha da artırmaktadır.
Ancak zeytinyağı, glukoz seviyesini artırabildiği için tip 2 diyabet riskini de yükseltebilir. Farklı zeytinyağı çeşitleri üzerinde yapılan araştırmalarda, kalp hastalığı riskinin düşmesi gibi sağlık yararlarının çoğunun zeytinyağından kaynaklandığı sonucuna varılmıştır.
Zeytinyağı Isıtıldığında Zararlı mı?
Saf sızma zeytinyağı, antioksidanlar ve E vitamini bakımından zengin olduğundan, araştırmacılar bu yağın diğer zeytinyağı çeşitlerine göre zararlı kolesterole karşı daha koruyucu bir etkisi olduğunu düşünmektedir. Diğer zeytinyağı çeşitleri, saf sızma yağ alındıktan sonra kalan kısmın preslenmesiyle elde edildiğinden, bazı besleyici özellikleri azalmakta veya kaybolmaktadır. Ancak saf sızma zeytinyağının, daha düşük ısıda yanmaya başlaması, yüksek ısıda kullanıldığında zararlı maddeler salabileceği ve faydalı içeriğinin bir kısmını yitirebileceği kaygılarını doğurmuştur.
Valencia Üniversitesinden Profesör Francisco Barba, “Saf sızma zeytinyağı, pişirilmeden kullanıldığında çok faydalı, fakat pişirmede kullanıldığında bile oldukça yüksek tekli doymamış yağ oranına sahiptir” diye açıklamaktadır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, saf sızma zeytinyağının yemek pişirmekte güvenle kullanılabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar, saf sızma zeytinyağını tavada 120 derece sıcaklıkta farklı sürelerle tutarak değişiklikleri gözlemlemişlerdir. Yağın faydalı polifenol düzeyindeki değişiklik, süreye değil, ısı düzeyine bağlı olarak biraz değişiklik göstermiştir.
2011 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu, zeytinyağı üreticilerinin, ürünlerinin tanıtımında, antioksidan özellikleriyle oksidasyon stresini azalttığını ve hücreleri, zararlı kolesterolden koruduğunu belirtebileceğine karar vermiştir. Araştırmalar, pişirmede kullanılan zeytinyağının bazı özellikleri azalsa da, en sağlıklı yağ olma özelliğini koruduğunu göstermektedir.
Profesör Alice Lichtenstein, zeytinyağının, tekli ve çoklu yağ asidi oranı yüksek bir yağ olmanın ötesinde bir özellik taşımadığı düşüncesindedir. Zeytinyağının sağlıklı diyetteki rolü ve olumlu özellikleri konusunda araştırma sonuçları ve bilim insanları farklı sonuçlara ulaşsa da, zeytinyağını diğer yağlara tercih etmemiz gerektiği, aynı zamanda genel yağ tüketimimizi sınırlı tutmamız gerektiği açıktır. Lichtenstein, “Burada mesaj, ‘zeytinyağı çok iyi, dolayısıyla çok tüketmeliyiz’ değil; çünkü bu, fazla kalori almak anlamına gelir. Doymuş yağlardan doymamış yağ asitlerine doğru dengeyi değiştirdikten sonra istediğimiz yağı seçebiliriz” diyerek önemli bir noktaya vurgu yapmaktadır.
