Uzun ve Sağlıklı Yaşamın Sırları
Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek, doğru, dengeli ve kaliteli beslenme ile düzenli bir yaşam tarzını benimsemekten geçiyor. Ancak zaman zaman uzmanların benzer konularda farklı görüşler ortaya koyması, aklımızda neyi, ne zaman ve nasıl yapmamız gerektiği, hangi gıdaları tüketip hangilerinden uzak durmamız gerektiği konusunda bazı soru işaretleri bırakabiliyor. Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Muhammed Keskin, bu belirsizliklere son vermek adına sağlıklı ve uzun bir ömür için kanıta dayalı 10 önemli öneri sunuyor.
1. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
Keskin, meyve suları, kola, soğuk çaylar ve aromalı maden suları gibi şekerli içeceklerin vücudumuza girebilecek en zararlı gıdalardan biri olduğunu vurguluyor. Vücudumuz, katı yiyeceklerden gelen kalorileri kullanmak için çeşitli mekanizmalara sahip olsa da, şekerli içeceklerin kalorilerini kullanma konusunda yetersiz kaldığını belirtiyor. Bu nedenle, bir bardak kola içtiğimizde aldığımız enerjinin, aynı kalorideki bir yemekten aldığımız enerjiye göre vücuda vereceği yük ve maliyetin daha fazla olduğunu ifade ediyor. Şekerli içeceklerin obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık problemi ile güçlü ilişkileri olduğunu da hatırlatıyor. Ayrıca, bazı meyve sularının neredeyse kola kadar zararlı olabileceğini ve bu içeceklerin içerdikleri antioksidanların şekerin zararlı etkilerini ortadan kaldırmadığını belirtiyor.
2. İşlenmiş Atıştırmalıklardan Kaçının, Gerçek Gıdalar Tüketin
Keskin, işlenmiş atıştırmalıkların son derece sağlıksız olduğunu ve bu yiyeceklerin beyin üzerinde aşırı yeme teşvik edici etkisi bulunduğunu ifade ediyor. Bu gıdaların lif, protein ve mikro besinler açısından düşük, ilave şeker ve rafine tahıllar gibi sağlıksız içerikler açısından yüksek olduğunu belirtiyor. Sonuç olarak, bu tür yiyecekler çoğunlukla boş kalori yüküne neden oluyor.
3. Günde Uygun Miktarda Kahve Tüketin
Kahveseverleri sevindirecek bir bilgi sunan Keskin, kahvenin oldukça sağlıklı bir içecek olduğunu belirtiyor. Ancak önerilen kahve türünün filtre kahve veya Türk kahvesi olması gerektiğini vurguluyor. Kahve, antioksidan bakımından zengin olup, düzenli filtre kahve tüketiminin ömrü uzattığına dair araştırmalar bulunmaktadır. Günlük kafein alımının 300 mg olarak önerildiğini belirten Keskin, kahvenin ayrıca tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskini azalttığını da ekliyor.
4. Yağlı Balık ve Yumurta Tüketin
Keskin, balığın yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ açısından mükemmel bir kaynak olduğunu belirtiyor. Özellikle somon gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yağlı balıkların tüketiminin, kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini azalttığını ifade ediyor. Yumurta ile ilgili olarak, yumurtaların “doğanın multivitamini” olarak adlandırıldığını ve kan kolesterolü üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını vurguluyor. Ayrıca, yapılan büyük bir incelemede, yumurta alımının kalp hastalığı riski ile hiçbir ilişkisi olmadığı gösterilmiştir. Yumurta, besin değeri açısından en zengin gıdalardan biri olarak ön plana çıkıyor.
5. Yeterince Uyuyun
Keskin, kaliteli uyku almanın önemini vurgulayarak, kötü uyku kalitesinin insülin direncini artırdığını, iştah hormonlarını bozduğunu ve fiziksel ile zihinsel performansı azalttığını belirtiyor. Yetersiz uyku, kilo alımı ve obezite için en güçlü bireysel risk faktörlerinden biri olarak kabul ediliyor. Yapılan çalışmalarda, yetersiz uykunun çocuklarda yüzde 89, yetişkinlerde ise yüzde 55 oranında artmış obezite riskine yol açtığı gösterilmiştir.
6. Yemeklerden Önce Su İçin
Yeterince su içmenin birçok faydası olduğunu biliyoruz. Keskin, suyun metabolizmayı hızlandırma özelliğine dikkat çekiyor. Yapılan çalışmalarda, su içmenin metabolizmayı 1-1,5 saat içinde yüzde 24-30 oranında hızlandırabileceği gösterilmiştir. En uygun zamanın ise yemeklerden önce su içmek olduğunu belirten Keskin, her yemekten 30 dakika önce 500 ml su içmenin kilo kaybını yüzde 44 artırdığına dair bulgular mevcut.
7. Uyumadan Önce Parlak Işıklardan Kaçının
Keskin, akşamları parlak ışıklara maruz kalmanın uyku hormonu melatonin üretimini bozduğunu ifade ediyor. Bunun önüne geçmek için akşam saatlerinde mavi ışık filtreli gözlük kullanmanın faydalı olabileceğini belirtiyor. Bu gözlükler, melatoninin tamamen karanlık ortamdaymış gibi üretilmesine yardımcı olarak daha iyi uyumanıza katkı sağlar.
8. Sebze ve Meyve Tüketin, Baharatları Diyetinize Ekleyin
Keskin, sebze ve meyvelerin prebiyotik lif, vitaminler, mineraller ve güçlü antioksidanlar bakımından zengin olduğunu belirtiyor. Araştırmalar, bol miktarda sebze ve meyve tüketen insanların daha uzun yaşadığını ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite gibi hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Ayrıca, zencefil ve zerdeçal gibi birçok bitki ve baharatın antienflamatuvar ve antioksidan etkileri bulunmaktadır. Bu nedenle, diyetinize mümkün olduğunca çok bitki ve baharat eklemeye çalışmalısınız.
9. Egzersiz Yapın
Kardiyo egzersizlerinin zihinsel ve fiziksel sağlığımız için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri olduğunu belirten Keskin, egzersizin göbek yağını azaltmada etkili olduğunu ifade ediyor. Azaltılmış göbek yağı, metabolik sağlığımızın temel taşlarından biridir. Ağırlık kaldırmanın da kasları güçlendirmek ve vücut kompozisyonunu geliştirmek için en iyi yöntemlerden biri olduğunu vurguluyor. Ayrıca, egzersiz sayesinde insülin duyarlılığında da büyük iyileşmeler sağlanabiliyor.
10. İlişkilerinize Önem Verin
Keskin, sosyal ilişkilerin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımız için son derece önemli olduğunu belirtiyor. Araştırmalar, yakın arkadaşları ve ailesi olan kişilerin, bu tür ilişkileri olmayanlara göre daha sağlıklı ve daha uzun yaşadığını göstermektedir. Aile ve arkadaşlık ilişkileri, uzun yaşamın sırlarından biri olarak sayılabilir.
