Uzman Diyetisyen Gözdenur Çavuş Uka’dan Kahvaltı Uyarıları
Sağlıklı bir yaşam için kahvaltının önemi tartışmasızdır. Uzman Diyetisyen Gözdenur Çavuş Uka, sağlıksız kahvaltının birey üzerindeki olumsuz etkileri hakkında önemli uyarılarda bulundu. Kahvaltının, günün en önemli öğünlerinden biri olduğunu belirten Uka, “Günümüzde birçok insan ya kahvaltı öğününü atlamakta ya da sağlıksız bir kahvaltı yapmaktadır. Sabah iştahsızlığı, geç uyanma, kahvaltı hazırlamak için yeterli zaman bulamama ve yorgunluk, kahvaltı yapmayan kişilerde sıkça görülen sebepler arasında yer alıyor. Uyandığınızda bir saat içinde kahvaltı yapmanız, vücudunuzun güne hazırlanması ve metabolizmanızın düzgün çalışması açısından son derece önemlidir. Kahvaltı, uzun saatler aç kalmış vücudun gün içinde daha aktif olabilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlar. Açık bir zihin için beynin ihtiyaç duyduğu enerjiyi zamanında almak, gün boyunca daha zinde hissetmenizi sağlar. Ayrıca sindirim sisteminin düzenli çalışmasına destek olur. Bu da gün içinde kendinizi daha dinamik ve mutlu hissetmenizi sağlar; algılama güçlüğü ve dikkat eksikliği gibi sorunları önler.”
İyi Bir Kahvaltının Temel Unsurları
İyi bir kahvaltının nasıl olması gerektiğine dair bilgiler veren Uka, “Kahvaltıda protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin sağlanması son derece önemlidir. Yeterli ve dengeli besinlerden oluşan bir kahvaltı, vücudumuzda sürekli bir enerji üretimi sağlar. Kahvaltıda mutlaka protein, rafine edilmemiş tahıllar ve taze sebze ile meyve yer almalıdır. Örnek vermek gerekirse; yumurta, yağsız veya az yağlı peynir, zeytin, tam tahıllı yulaf veya tam buğday ekmek çeşitleri, fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler, mevsiminde taze sebzeler kahvaltı sofranızda mutlaka yer almalıdır. Eğer sabah 7’de kalkıyorsanız kahvaltınızı 9’a kadar, 11’de uyanıyorsanız ise 13’e kadar yapmalısınız.” ifadelerini kullandı.
Kahvaltıda Kaçınılması Gereken Besinler
Kahvaltıda tükettiğimiz yiyeceklerin, vücudumuza giren ilk besinler olduğunu hatırlatan Uzm. Dyt. Uka, “Bu besinlerin vitamin, mineral ve bitkisel besinler açısından zengin olması gerekir,” dedi. Uka, sabah kahvaltısında kaçınılması gereken besinleri şu şekilde sıraladı:
- Yapay meyve suları: Bu içecekler genellikle yüksek miktarda şeker, yapay tatlandırıcılar ve renk maddeleri içerir. Bu kombinasyon sağlık açısından zararlıdır. Kan şekeri seviyesini yükseltebilecekleri için pastörize edilmiş meyve suları da vücut tarafından iyi karşılanmamaktadır. Gerçekten meyve suyu içmek isterseniz, en iyisi kendi meyvelerinizle doğal meyve suyunuzu yapmaktır. Ancak unutmayın ki, taze sıkılmış meyve sularında yüksek miktarda fruktoz bulunur; fazla fruktoz tüketimi yağlanmaya yol açabilir. Bu nedenle kahvaltıda meyve suları yerine meyvenin kendisini yemek çok daha sağlıklıdır.
- İşlenmiş etler: Sucuk, sosis ve salam gibi işlenmiş etler, sağlığınız için zararlıdır. Bu tür ürünler genellikle yüksek miktarda sodyum ve doymuş yağ içerir. Sindirilmesi oldukça zor yiyeceklerdir ve bu nedenle kahvaltıda tüketildiğinde gün boyunca yorgun ve gergin hissetmenize sebep olabilir.
- Hazır poğaça ve açma: Uzun bir açlıktan sonra kahvaltıda poğaça, açma, simit veya börek gibi yüksek karbonhidrat ve yağ içeren yiyecekleri tüketmek, gün içinde kan şekeri dengesizliğine yol açabilir. Bu durum, iştah kontrolsüzlüğüne neden olarak gereğinden fazla kalori almanıza sebep olur ve mide rahatsızlıkları, gaz ve şişkinlik gibi sorunlara yol açabilir.
- Paketlenmiş mısır gevrekleri: Bu ürünler genellikle yüksek miktarda şeker, yapay renklendiriciler ve tatlandırıcılar içerir. Özellikle çikolata, bal veya şeker eklenmiş mısır gevreklerinin tüketimi, günlük kalori alımının aşılmasına neden olabilir. Bu nedenle, daha posa içeriği yüksek ve düşük kalorili, sağlıklı meyveli veya sade buğday gevreklerini ya da yulafı tercih etmek daha uygun olacaktır.
Yanlış Kahvaltının Sağlığa Etkileri
Kahvaltıyı atlamak ya da yanlış tercihler yapmak, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla acıkmanıza neden olabilir. Uzm. Dyt Uka, “Bu durum, kontrolsüz bir kalori alımına ve dolayısıyla kilo alımına yol açabilir. Sabahları sağlıklı tercihler yapan kişilerin, tip 2 diyabet, kolesterol, kalp hastalıkları ve reflü, gastrit gibi sindirim hastalıklarına yakalanma riski azalır. Ayrıca, gün içinde daha sinirli, depresif ve öfkeli hissetmenize sebep olabilir,” ifadelerini kullandı.
Sağlıklı Kahvaltı Örnekleri
Uzm. Dyt. Uka, sağlıklı kahvaltı örneklerini şu şekilde paylaştı:
- 1. Alternatif: 1 adet yumurta + 1 dilim peynir + 5-6 adet zeytin + yeşillik.
- 2. Alternatif: 1 su bardağı süt + 4-5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet meyve + tarçın.
- 3. Alternatif: 2 dilim tam buğday ekmeği arasına; 2 dilim peynir + yarım avokado + yeşillikler.
- 4. Alternatif: 3 yemek kaşığı lor peyniri + 3 tam ceviz içi + 1 adet portakal + 1 adet etimek.
