Harvard Tıp Fakültesi’nden Dr. Trisha Pasricha, uyku pozisyonlarının sağlığımıza etkileri üzerine önemli bilgiler paylaştı. Washington Post’taki köşesinde, farklı uyku pozisyonlarının nasıl daha iyi bir uyku deneyimi sağlayabileceğini anlattı. İşte bu konuda bilmeniz gerekenler:
Yan Yatanlar:
Bacaklarınızı hafifçe esnetin ve aralarına bir yastık yerleştirin. Bu, sırt hizalamasına yardımcı olmanın yanı sıra kalça ve dizler üzerindeki baskıyı da azaltır. Ardından, yatağın kenarındaki kolunuzu karşı omzunuza koyarak o kolunuzun üstüne atın. Bu pozisyon, boyun ve sırtı daha iyi destekler. PLoS One‘da yayınlanan 2021 tarihli bir çalışmaya göre, bu ekstra postüral destekler olmadan yan yatmanın sabahları daha kötü boyun ağrısı ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Sırt Üstü Uyuyanlar:
Dizlerinizin altına bir yastık yerleştirmeniz önerilir. Bu, sırt kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak uyku sırasında sırtın doğal kavisini destekler.
Karın Üstü Yatanlar:
Pelvisinizin altına bir yastık koymak, omurganın eğildiği bölgede destek sağlayarak belde oluşan gerginliği azaltabilir. Ayrıca, boynun gerginliğini en aza indirmek ve hava yolunu açık tutmak için başınızın altına ince bir yastık tercih edebilirsiniz. Hatta hiç yastık kullanmamak da bir seçenek olabilir. Eğer uyku apnesi veya kalp yetmezliği gibi sağlık sorunlarınız varsa, yatağın baş kısmını bir veya iki yastıkla 30 ila 60 derece yükseltmek faydalı olabilir. Bu yükseklik, burun sıvısının burun deliklerinden geriye akmasını önlemeye yardımcı olur.
Uyku alışkanlıklarını değiştirmek ve yeni şeyler denemek, başlangıçta zorluk çıkarabilir. Bu nedenle, değişiklikleri denediğinizde kendinizi tuhaf hissediyorsanız hemen pes etmeyin. Dr. Trisha Pasricha, yüzüstü uyuyan ve yıllarca bel ağrısı çeken birçok hastasının uyku pozisyonlarını değiştirdiklerinde ağrılarının azaldığını ifade ediyor.
Farklı Uyku Pozisyonları ve Sağlık Üzerindeki Etkileri
Sırt Üstü Uyumak:
Sırt üstü uyumak, obstrüktif uyku apnesine neden olma riski taşır. Bu durum dünya genelinde yaklaşık 1 milyar insanı etkilerken, genellikle teşhis edilmemektedir. Obstrüktif uyku apnesi olan birçok hasta için semptomlar uyku pozisyonuna bağlıdır. Sırt üstü uyumanın hava yolunun kapanmasına neden olabileceği düşünülmektedir. 2015 yılında yapılan bir randomize kontrollü çalışma, hastaların sırt üstü uyumasını engellemenin uyku apnesinin şiddetini azalttığını ortaya koymuştur.
Yan veya karın üstü uyuyan kişilerde, yüzlerini yastığa gömmenin getirdiği sıkıştırma nedeniyle uyku kırışıklıkları oluşabilir. Amerikan Pediatri Akademisi, bebeklerin uykuya bağlı ölüm riskini azaltmak için sırt üstü uyumasını önermektedir. Sırt üstü uyku, omurgayı hizalamak ve eklemler üzerindeki baskıyı eşit bir şekilde dağıtmak için en iyi pozisyonlardan biridir.
Yan Yatarak Uyumak:
Belirli omuz veya kalça rahatsızlıkları olan kişiler, sağ veya sol tarafta uyumaktan bağımsız olarak ekstra basıncı rahatsız edici bulabilirler. Araştırmalar, sağ veya sırt üstü uyumak yerine sol taraflarına yatan kişilerin mideden yemek borusuna daha az asit gittiğini tespit etmiştir. Bunun nedeni, sağ tarafımıza yattığımızda midenin yemek borusunun üzerinde konumlanması ve midedeki asidin daha kolay geriye akmasına izin vermesidir. Obstrüktif uyku apnesi olan bireyler için yan uyku, uyku sırasında geçici olarak nefes alamama problemini en aza indirdiği için genellikle önerilmektedir.
Yüz Üstü Uyumak:
Bu pozisyonda uyumak, boyun ve sırt ağrısı semptomlarının artışı ile ilişkilendirilmiştir. Karnın üstünde uyumak, boynunuzu 90 derece döndürmeniz ve omurganıza baskı uygulamanız anlamına gelir. Eğer karnınızın üzerinde uyumaya kararlıysanız ve sağlıklıysanız, boynunuz ve sırtınızın daha fazla zorlanmasını önlemek için yastık değişikliklerini deneyebilirsiniz. Obstrüktif uyku apnesi için yüzüstü uyumak sırt üstü uyumaktan daha iyi olsa da, başınızı çevirdiğinizde hava yolunuzu kısmen tıkama riski bulunduğundan yan yatmanız daha uygun olacaktır.
Sağlıklı yaşamak için hepimizin iyi bir gece uykusuna ihtiyacı vardır. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, beynin gün içinde biriken toksinleri atmak için gece uykusunu kullandığını ortaya koymuştur. Kötü uyku, kilo alımı, yüksek tansiyon ve kötüleşen ruh sağlığı ile bağlantılıdır. The Telegraph’a konuşan fizyoterapist, uyku uzmanı ve ‘İyi Bir Uyku Rehberi’ kitabının yazarı Sammy Margo, “Uyku pozisyonları genel sağlığınızı, konforunuzu ve uyku kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir. Her pozisyonun artıları ve eksileri vardır ve bunları anlamak daha iyi uyku ve sağlık sonuçları için ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir.” dedi.
Eğer uyku pozisyonunuzu değiştirmeyi düşünüyorsanız, kendinizi yavaş yavaş eğitebilirsiniz. Örneğin, sırtüstü uyuyan biriyseniz ve yan uyumak istiyorsanız, ilk gece beş dakika boyunca tercih ettiğiniz tarafınızda yatın ve ardından sırt üstü dönün. Ertesi gece altı dakikaya, ardından yedi dakikaya şeklinde süreyi artırın. Yavaşça başlayın ve pozisyona alışana kadar süreyi artırın.
The Wall Street Journal’da yer alan habere göre uyku pozisyonu tavsiyeleri:
- Sırt üstü uyuyun veya göğüs hizasına büyük bir yastık yerleştirip kolunuzu üzerine koyun.
- Sırt üstü uyuyanlar için dizlerinizin altına bir yastık veya sırtınızın küçük kısmının altına rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Yan uyuyanlar ekstra destek için dizlerinin arasına bir yastık koyabilir, bu aynı zamanda diz ve kalça ağrısı olan kişiler için de iyidir.
- Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmaya çalışın. Yastığı omuzlarınızın üzerinde tutun ve yüzüstü uyumaktan kaçının.
- Yüzüstü uyuyanlar alt pelvislerinin ve karınlarının altına bir yastık koymalıdır.
- Nefes almayı etkileyen dilin veya boğazdaki dokuların çökmesini önlemek için yan veya yüz üstü uyuyun.
- Başınızı yastıklarla yükseltin veya yatağın baş kısmını kaldırın.
- Ayak tabanındaki iltihaplanmaya yardımcı olmak için ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi rahat bir pozisyonda tutun.
