Uyku Pozisyonları ve Rahat Bir Uyku İçin İpuçları
Getty Images Sıcak hava dalgalarının etkili olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, geceleri rahat bir uyku alabilmek için farklı pozisyonlar denemiş olabilirsiniz. Peki, en iyi uyku pozisyonunun hangisi olduğuna dair bilimsel kanıtlar var mı? Uykunun sağlık üzerindeki etkileri düşünüldüğünde, bu konuda yapılan araştırmaların sayısının az olması oldukça ilginçtir. Öncelikle insanların hangi pozisyonda uyuduklarını belirlemek oldukça zordur. İnsanlara sorulabilir, ama çoğu zaman yalnızca uykuya dalarken aldığımız pozisyonu ve uyandığımızda bulduğumuz şekli hatırlarız. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isteyen araştırmacılar, insanları uyku sırasında kaydeden kameralar ya da hareketlerini izleyen giyilebilir teknolojiler kullanmayı denemiştir. Örneğin, Hong Kong’daki araştırmacılar, kalın bir battaniye altında uyuyan kişilerin pozisyonunu tespit etmek için kızılötesi kameralarla bir sistem geliştirmiştir. Danimarka’daki bir başka çalışma, gönüllülerin tercih ettikleri uyku pozisyonunu belirlemek için uyumadan önce vücutlarına küçük hareket sensörleri yerleştirmiştir. Yapılan araştırmalar, insanların yatakta geçirdikleri sürenin yarısından fazlasını yan yatarak, yaklaşık %38’ini sırt üstü ve %7’sini de yüzüstü pozisyonda geçirdiklerini göstermiştir. Ayrıca, insanların yaşları ilerledikçe yan yatma eğilimlerinin arttığı gözlemlenmiştir. Yan yatma, yetişkinlik döneminde geliştirdiğimiz bir alışkanlıkken, üç yaşın üzerindeki çocuklar bu üç pozisyonda eşit miktarda zaman harcarlar. Bebekler ise çoğunlukla güvenlik nedenleriyle sırt üstü uyutuldukları için bu pozisyonda uyurlar. Yani yan yatarak uyumak, en yaygın pozisyon olarak öne çıkıyor; ancak insanların kendileri için en iyi pozisyonu seçme konusundaki içgüdülerine güvenebilir miyiz?
Bir gözlemsel çalışma, sağ tarafında yatan kişilerin, sol tarafında yatanlara göre biraz daha iyi uyuduklarını göstermiştir; bu durumu sırt üstü yatanlar da izlemiştir. Getty Images Horlama Yan yatarak uyuyorsanız, bu pozisyon, yakınınızdaki kişilerin rahat bir uyku çekmesi için de en iyi seçenektir. Denizciler üzerinde yapılan başka bir araştırmada, horlama gibi solunum problemlerinin sırt üstü yatıldığında daha yaygın olduğu bulunmuştur. Bazı horlama vakaları, kişinin uyku sırasında solunumun durup başlamasıyla ilişkili olan şiddetli obstrüktif uyku apnesinden kaynaklanmaktadır. Bu durumun sürekli olarak sırt üstü yatan kişilerde daha yaygın olduğu gözlemlenmiştir. Yan yatmak ise üst solunum yolunun açılmasına yardımcı olarak, küçük dil (uvula) ve dilin boğazı tıkamasını engelleyerek daha az horlamaya yol açmaktadır. Gerçekten de bazı durumlarda, sırt üstü yatmaktan yan yatmaya geçişin, uyku apnesi sorununu tamamen ortadan kaldırdığı görülmüştür.
Getty Images Yan Yatarak Uyumak Yan yatarak uyumanın başka birçok faydası da bulunmaktadır. Örneğin, Nijerya’da konteyner gemilerinde çalışan kaynakçılar üzerinde yapılan bir çalışmada, yan yatarak uyuyanların, sırt üstü uyuyanlara göre sırt ağrısı yaşama olasılıklarının daha düşük olduğu tespit edilmiştir. Ancak bu, yan yatarak uyumanın herkes için etkili olduğu ya da tüm ağrıları geçireceği anlamına gelmez. Durum, kişisel rahatsızlıklara ve uyku sırasında benimsenen pozisyona bağlı olarak değişir. Avustralya’daki bir diğer araştırma, gönüllülerin yatak odalarını gece boyunca 12 saat boyunca kameralarla gözlemlemiştir. Düzenli olarak boyun tutulmasıyla uyananların, yan yatarak daha fazla zaman geçirdikleri belirlenmiştir. Ancak bu yan yatış şekli, araştırmacılar tarafından “tetikleyici yan yatma pozisyonu” olarak adlandırılmıştır ve omurgayı bükecek şekilde yan tarafında uyumayı ifade etmektedir. Daha düz ve destekleyici bir pozisyonda uyuyan kişiler ise daha az boyun ağrısından şikayet etmişlerdir. Ancak bu çalışmanın belirleyemediği bir durum vardır: “tetikleyici” pozisyonda uyumanın mı boyun ağrısına neden olduğu yoksa insanların boyun ağrısı nedeniyle bu pozisyona yöneldikleri midir?
Yeni Pozisyon Denemeleri Peki, insanlara yeni bir uyku pozisyonu denemeleri ve bu değişikliğin ağrıları üzerindeki etkilerini görmek için takip etmek ne sonuçlar verir? Portekiz’de yaşlı bireylerle yapılan bir çalışmada, sırt ağrısı olanlara yan yatmaları, boyun ağrısı olanlara ise sırt üstü uyumayı denemeleri önerilmiştir. Dört hafta sonra katılımcıların %90’ı ağrılarının azaldığını bildirmiştir. Bu oldukça etkileyici bir sonuç gibi görünse de, çalışmaya yalnızca 20 kişi katıldığından, küçük bir örneklem ile bu basit uyku pozisyonu değişikliğinin sırt veya boyun ağrısı çeken herkes üzerinde bu kadar olumlu bir etkisi olacağı sonucuna varmak mümkün değildir. Bilimsel araştırmalarda her zaman olduğu gibi, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Tıbbi bir başka sorun ise yalnızca sırt üstü mü yoksa yan mı yatacağınız değil, hangi tarafta yatacağınızdır…
Asit reflüsü durumunda mide asitlerinin yukarı çıkması, göğüste yoğun bir yanma hissi oluşturabilir. Bu rahatsızlık uzun sürdüğünde ciddi sonuçlar doğurabilir. Bazı doktorlar, bu sorunu hafifletmek amacıyla hastalarına yastık üzerinde uyumayı denemelerini tavsiye eder. Bunun nedeni, sol taraf üzerine yatmanın, mide ile yemek borusu arasındaki bağlantıyı, mide asidi seviyesinin üzerinde tutabilmesidir. Sağ taraf üzerinde uyumak ise alt yemek borusunun (özofagus) gevşeyerek asidin kaçmasına neden olabilir. Yani eğer mide yanmasından şikayet ediyorsanız, sol tarafınızda daha fazla uyumayı denemeye değer.
Yüzüstü Uyuyan Azınlık Getty Images Peki, yüzüstü uyuyan küçük azınlık için durum nedir? Bir çalışma, çene ağrısı yaşıyorsanız yüzüstü uyumanın iyi bir fikir olmadığını öne sürmektedir. Bu pozisyonda uyumak, yüz kırışıklıklarını da artırabilir. Estetik Cerrahi Dergisi’nde yayımlanan bir çalışma, yatarken yüz derisine en az yük bindirilmesi gerektiğini belirtmektedir. Ancak yüzüstü uyumak, bu ilkeye zıt bir durum yaratmaktadır. Eğer cildinizi korumak, sizin için daha iyi bir uyku almak veya ağrı ve sızılarla başa çıkmaktan daha önemliyse, yan yatmak da ideal bir seçenek olmayabilir. Tüm bu bilgiler ışığında, yan yatmanın çeşitli avantajları olduğu açıkça görülmektedir. Ancak, bu sıradaki pozisyonun boyun ve sırt ağrısı üzerindeki etkileri olabilir ve hangi tarafta uyuduğunuz asit reflüsünü artırabilir veya azaltabilir. Sırt üstü uyuduğunuzda horlama riski artmaktadır, ancak herkesin farklı olduğunu unutmamak gerekir; dolayısıyla en iyi uyku şekli yine de bu olabilir. Mevcut pozisyonunuzun iyi bir gece uykusu almanıza engel olduğu düşünülüyorsa, yeni uyku pozisyonları denemeye ve bunların etkilerini görmek için bir günlük tutmaya değer. Ancak farklı pozisyonları aşırı şekilde düşünmekten kaçınmalısınız; aksi takdirde endişeleriniz uyumanızı zorlaştırabilir.
