1. KURAL: 23.00-05.00 Saatleri Arasında Uykuda Olun
Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında derin bir uykuya dalmalısınız. İdeal olarak sabah uyandığınızda, güneş ışığına maruz kalmaya özen gösterin. Güne başlamadan önce 20 dakika güneş ışığı almak veya haftada en az 3 gün 45 dakika yürüyüş yapmak, vücudunuzun biyolojik saatini düzenlemeye yardımcı olur.
Bedenimiz soğuduğunda uykuya dalmak daha kolay hale gelir. Ancak, akşam geç saatlerde yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirebilir. Bu nedenle, egzersizlerinizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya çalışın ve ev içi egzersizleri yatmadan en az 3-4 saat önce tamamlayın.
2. KURAL: Gece Lambası Kullanmaktan Kaçının
Melatonin salınımı, gün ışığının azalmasıyla başlar ve karanlıkta artarak sabah saatlerine kadar devam eder. Bu nedenle, melatonin düzeyinizi artırmak için karanlık bir ortamda uyumanız son derece önemlidir. Gece lambası kullanmaktan kaçının; eğer zorunluysanız, mümkün olduğunca az ışığa maruz kalmaya dikkat edin.
3. KURAL: Yatmadan 3-4 Saat Önce Mavi Işıkları Kapatın
Hava karardığında aşırı parlak ışıklara maruz kalmamak, sağlıklı bir uyku için kritik bir unsurdur. Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışık yayan televizyon, tablet ve akıllı telefon gibi cihazlardan uzak durmalısınız. Mavi ışık, biyolojik saatimizi yanıltarak bedenimize hala gündüz olduğunu bildirir ve melatonin salınımını geciktirir.
Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız, bu durumda mavi ışığı filtreleyen gözlüklerden faydalanabilir veya cihazlarınızı gece moduna alarak sorunu hafifletebilirsiniz.
4. KURAL: Kahve, Alkol ve Sigara Üçlüsüne Dikkat!
Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, kahve, alkol ve sigara üçlüsünden kesinlikle uzak durmalısınız; bu maddeler melatonin düzeyinizi düşürür. Kafein içeren içecekleri, özellikle kahveyi, saat 14.00’ten sonra tüketmemeye özen gösterin. Sigara gibi tütün ürünlerinin de uyku kalitesini olumsuz etkilediğini unutmayın. Ayrıca, alkol tüketimi yaygın bir yanlış anlamanın aksine, uyku kalitesini bozar ve uykunun sık sık bölünmesine neden olur.
5. KURAL: Melatonin İçeren Besinler Tüketin
Beslenme alışkanlıklarınızda melatonin içeren gıdaları düzenli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep ve Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç gibi gıdalar melatonin açısından zengindir.
Ayrıca, hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içermektedir. Ancak, bu besinleri aşırı miktarda tüketmekten ve uyumadan hemen önce yemek yemekten kaçınmalısınız.
