Uykuya Dalmakta Zorluk Çekenler İçin Öneriler
Bazen ne kadar yorgun olsanız da bir türlü uykuya dalamazsınız. Uykusuzluğun birçok nedeni olabilir. Bu nedenler arasında, vücudumuzun kaliteli bir gece uykusu için ihtiyaç duyduğu besinleri yeterince almadığı gibi, uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyen gıdaların tüketilmesi de yer alır. Ayrıca, uyumadan önceki son yemek zamanının da büyük bir önemi vardır. Uzm. Dyt. Cemre Yamaner, “İyi bir uyku için ideal kiloda olmaya dikkat etmeli ve beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmeliyiz. Çünkü yediğimiz yiyecekler, uykumuzun kalitesini ve süresini doğrudan etkileyebilir. Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, en son ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi dikkate almalısınız” şeklinde uyarıyor.
Bilgi Kirliliğine Dikkat
Günümüzde pek çok insan, akşam belli bir saatten sonra yemek yemenin vücuda zarar verdiğinin farkında. Ancak bu konuda birçok farklı görüş mevcut, bu da kafa karışıklığına neden olabiliyor. Peki, uyumadan önce en son saat kaçta yemek yenmeli? Uzm. Dyt. Cemre Yamaner, bu konuda şu açıklamayı yapıyor: “‘Saat 6’dan sonra yemeği kestim, çok güzel kilo verdim’ ya da ‘Akşam 8’den sonra yemek kilo aldırır’ gibi cümleler duymuş olabilirsiniz. Bu kadar bilgi kirliliği arasında neye inanacağınızı bilememeniz normal.” Sağlıklı beslenmede öğünlerin gün içine dengeli bir şekilde yayılması, hem kan şekerinin dengede tutulmasına hem de sağlıklı bir metabolizma için gereklidir. Özellikle gece ara öğünleri, Tip 1 diyabetliler ve glikojen depo hastalıkları olanlar için önemlidir.
Akşam Yemeği ve Gece Ara Öğünleri
Akşam yemeği sonrası midenin boşalması için en az 3-4 saat beklenmelidir. Yemeğin miktarı ve yağ ile protein içeriği yüksekse, bu süre daha da uzayabilir. Gece ara öğünü ise düşük kalorili ve kolay sindirilebilir bir besinle yapılmalı ve bu öğün, uyumadan en az 1-2 saat önce tüketilmelidir.
Gece Yeme İsteğinin Nedenleri
Gece yemek yeme isteği, gün boyunca yeterli besin almamaktan veya kendine bir kısıtlama getirmekten kaynaklanabilir. Eğer gündüz yeterince beslenmezseniz, gece yeme isteğiniz artabilir. Araştırmalar, insanların gün boyu yaşadığı yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri nedeniyle gece tükettikleri yiyeceklerin genellikle daha yüksek yağ ve şeker içeriğine sahip olduğunu göstermektedir.
Sindirim Problemleri ve Uykusuzluk
Yamaner, “Sindirimi zor olan ve uzun süre mide ve bağırsakta kalan besinlerin yatmadan hemen önce tüketilmesi, birçok sağlık sorununu da beraberinde getirebilir. Yemek yedikten hemen sonra uyumak, uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir ve hazımsızlık ya da reflü gibi sindirim problemlerine yol açabilir. Gece uyumadan önce büyük porsiyonlar yemek yerine, öğünlerinizi gün içine yaymayı ve küçük porsiyonlarla ara öğünler yapmayı deneyin” diyor.
Uyumadan Önce Tüketilmemesi Gereken 5 Besin
Akşam yemeğinizin sizi rahatsız etmesine ve uyku kalitenizin düşmesine neden olan bazı besinlere dikkat etmeniz faydalı olabilir. İşte uyumadan önce tüketmemeniz gereken 5 besin:
- Baharatlı Yiyecekler: Baharatlı gıdalar, mide yanmasına neden olabiliyor. Yatmadan önce pul biberli, naneli, körili ya da acı soslu yiyeceklerden uzak durmak uyku kalitenizi artırabilir.
- Kafein: Kafein, mide ve ince bağırsakta hızla emilir ve beyin dahil tüm dokulara yayılır. Uykuyu olumsuz etkileyerek, uykuya dalma süresini uzatır ve toplam uyku süresini azaltır. Kahve, çay, çikolata ve enerji içecekleri gibi kafein içeren gıdalardan uyumadan önce kaçınmalısınız.
- Alkol: Alkol, başlangıçta uyku getirse de, zamanla uyku kalitesini düşürür. Derin uyku evrelerini azaltır ve gece uyanmalarını artırır.
- Yağ İçeriği Yüksek Besinler: Kızartmalar, yağlı etler ve cips gibi yiyecekler, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu tür besinleri yatmadan önce değil, gündüz tüketmek daha iyidir.
- Şeker: Tatlılar ve şekerli içecekler, uyku kalitesini etkileyebilir. Yüksek şeker tüketimi, uyku bozukluklarına neden olabilir ve daha sık uyanmanıza yol açabilir.
