Üniversite Öğrencilerinin Kilo Alma Sorunu
ABD’de yapılan çeşitli araştırmalar, üniversiteye yeni başlayan gençlerin ortalama olarak yaklaşık 7 kilo aldığını ortaya koymaktadır. Bu kilo artışının başlıca nedenleri arasında, hazır yiyeceklerin tüketiminin artması ve fiziksel aktivitenin azalması yer almaktadır. Uzmanlar, gece geç saatlerde yeme alışkanlığının yanı sıra alkol tüketiminin ve düzensiz uyku saatlerinin de bu duruma katkıda bulunduğunu belirtmektedir.
Yıllar boyunca, kilo almanın yanı sıra Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarının da, yediğimiz yiyeceklerden aldığımız kalori miktarı ile bu kalorilerin ne ölçüde yakıldığıyla ilişkili olduğu vurgulanmıştır. Ancak veriler, yalnızca ne yediğimizin değil, aynı zamanda ne zaman yediğimizin de önemli olduğunu göstermektedir.
Zamanlama Neden Önemli?
Kilo vermek için uygulanan diyetlere bakıldığında, aynı miktarda kalori tüketilse bile, bu kalorilerin büyük bir kısmını sabah kahvaltısında tüketen bireylerin, akşam yemeğinde tüketenlere göre 2,5 kat daha fazla kilo verdiği gözlemlenmiştir. Çoğu insan, bu durumun gece yenen yemeklerin yakılması için yeterli fırsat olmamasıyla ilişkili olduğunu düşünmektedir. Ancak, canlılar uyku sırasında bile organlarının çalışmaya devam ettiğinden enerji harcamaya devam etmektedirler.
Peki Başka Ne Tür Etkenler Rol Oynayabilir?
Sabah saatlerinde tüketilen yiyeceklerin yakılması için daha fazla kalori harcandığına dair veriler mevcut olsa da, bunun vücut ağırlığını ne ölçüde etkilediğine dair kesin bilgiler sınırlıdır. Bir diğer olasılık, gece yemeğinin gün içindeki toplam yemek yeme süresini uzatarak sindirim sisteminin toparlanma ve yağ yakma fırsatını azalttığıdır. Zira yağ yakma süreci, organlarımız yeme işleminin sona erdiğini algıladığı zaman başlamaktadır.
Vücut Saatinin Uyumu
Amerikalı vücut saati uzmanı ve biyolog Satchin Panda, tarihsel olarak yemek düzenimizin gün ışığına göre ayarlandığını belirtmektedir. Ancak günümüzde ABD’de insanlar, gün boyunca 15 saatlik bir zaman diliminde yemek yemekte ve toplam kalori alımının üçte birinden fazlasını akşam 18:00’den sonra tüketmektedir. Ayrıca, yetersiz uyku, bireylerin karar verme ve öz kontrol mekanizmalarını olumsuz etkileyerek sağlıksız yiyeceklere yönelme riskini artırmaktadır. Açlık hormonu olarak bilinen leptin ve grelin hormonlarının seviyelerinde değişiklikler meydana gelmesi, iştahı artırarak kilo alma olasılığını da artırmaktadır.
Vücut saati ritmimiz, karmaşık sinyal sistemleri aracılığıyla sindirim ve metabolizmamızla etkileşim halinde çalışmaktadır. Jetlag ve vardiyalı çalışma düzeninin uzun vadeli etkileri üzerine yapılan araştırmalar, bu konudaki önemli bilgileri sunmaktadır. Her hücremizde, vücudumuzdaki fizyolojik işlemleri ve davranışlarımızı düzenleyen moleküler saatler bulunmaktadır. Bu saatler, hormonların ve nörotransmiterlerin salınımını; tansiyonu, bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini, uyku ve uyanıklık hissini düzenlemektedir.
Jetlag ve Vardiyalı Çalışmanın Etkileri
Farklı zaman dilimlerine seyahat ettiğimizde, vücudumuzun ışığa maruz kalma saatleri değiştiği için vücut saatimiz de bu değişikliklere uyum sağlamak zorunda kalmaktadır. Ancak, farklı organlar ve dokuların bu değişikliklere uyum sağlama süresi birbirinden farklıdır. Sonuç olarak ‘jetlag’ olarak bilinen durum ortaya çıkmakta, bu da insanların yanlış zamanlarda uykulu veya uyanık hissetmelerine yol açmaktadır. Bu durum, sindirim sorunları ve diğer sağlık problemleriyle de ilişkilendirilmektedir.
Yemek saatimiz, beyin hücrelerini etkilemese de karaciğerdeki ve sindirim organlarındaki saatlerde değişikliklere neden olmaktadır. Egzersiz yapıldığında, kaslardaki hücrelerin saatlerini de etkilemektedir. Farklı zaman dilimlerine seyahat ettiğimizde veya yemek, uyku, egzersiz gibi rutinlerimizi düzensiz saatlerde yaptığımızda, organ ve dokularımızdaki saatlerin uyumu bozulmaktadır. Bu düzensizlik nadiren meydana geldiğinde sorun çıkmazken, sık sık tekrarlandığında uzun vadede sağlığımızı olumsuz etkileyebilir.
Diyetimizdeki yağ veya karbonhidratların metabolizması gibi karmaşık işlemler, karaciğer, bağırsak, pankreas, kas ve yağ dokularında gerçekleşen birçok işlemin koordinasyonunu gerektirmektedir. Bu dokular arasındaki iletişim bozulduğunda, etkinlikleri azalır ve uzun vadede başta Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve depresyon olmak üzere çeşitli hastalıkların riski artabilir. Seyahat edenler ve vardiyalı çalışanların yanı sıra, hafta içi ve hafta sonu farklı saatlerde yatıp kalkan ve yemek yiyen bireylerin de (nüfusun yaklaşık yüzde 87’si) bu olumsuz etkilerden etkilendiği gözlemlenmektedir. Sadece yemek saatlerinin değişmesi değil, aynı zamanda bir oturuşta alınan kalori miktarındaki sürekli dalgalanmalar da sağlığımız üzerinde uzun vadeli olumsuz etkilere yol açabilmektedir.
Peki Ne Yapmak Gerekir?
Uyku ve yemek saatlerimizi düzenli hale getirmek, atılacak en önemli adımlardan biridir. Bu şekilde vücudumuzdaki çeşitli saatler uyumlu bir şekilde çalışmaya başlayacaktır. Uyku saatinin düzenli olmasının yanı sıra, uyku süresinin de önemi büyüktür. Yetişkin bir bireyin günde 7-8 saat uyuması önerilmektedir. Aynı zamanda, yemek yeme sürelerini günün 12 saatlik dilimine sığdırmak, vücuda düzen ve dinlenme fırsatı sunmaktadır.
- 2012 yılında iki gruba ayrılmış fareler üzerinde yapılan bir deneyde, bir gruba gün içinde yalnızca 12 saat yemek yeme izni verilmiş, diğerine ise istedikleri zaman yeme özgürlüğü tanınmıştır.
- Aynı miktarda kalori alınmasına rağmen, birinci gruptaki farelerin obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve karaciğer hasarı gibi sağlık sorunlarından korunduğu görülmüştür.
- Diğer gruptaki fareler ise bu hastalıklara yakalandıkları halde, sınırlı sürelerde yemeye başladıklarında yeniden sağlıklı hale gelmişlerdir.
Vücut saati uzmanı Panda’ya göre, “Tüm canlılar, 24 saatlik döngüler içinde aydınlık ve karanlık döngüsüne uygun şekilde yeme ve açlık dönemlerine uyum sağlayacak şekilde gelişmiştir. Bu döngülerin en önemli işlevlerinden biri, vücudun her gece onarım ve yenilenmesini sağlamaktır. Trafik hala akış halindeyken bir otoyolu tamir edemezsiniz.” Sınırlı sürelerde yeme konusunda yapılan araştırmaların sayısı artmakta ve ilk veriler oldukça umut verici görünmektedir. Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve yoksul gibi akşam yemeği sözü, günümüzde hiç olmadığı kadar anlam kazanmıştır.
