Tatlı Patates Nedir?
Anavatanı Orta Amerika olan tatlı patates, kahkahaçiçeğigiller familyasından bir sebzedir ve günümüzde özellikle Uzak Doğu ülkeleri başta olmak üzere pek çok kıtada yoğun olarak üretilmektedir. Bilinen klasik patatese kıyasla, glüten içermemesi nedeniyle yüksek lif, düşük kalori ve zengin besin değeri sunar. Orta boy bir tatlı patatesin (yaklaşık 130 g) içeriğindeki besin değerleri şu şekildedir:
- Karbonhidrat: 26,2 g
- Protein: 2,04 g
- Yağlar: 0,065 g
- Elyaf: 3,9 g
- Kalsiyum: 39 mg
- Potasyum: 438 mg
- Sodyum: 71,5 mg
- C vitamini: 3,12 mg
- A Vitamini: 922 µg
Ayrıca tatlı patates, vücudu serbest radikallere karşı koruyan zengin antioksidan içeriği ile de dikkat çeken bir besindir.
Tatlı Patatesin Faydaları
Tatlı patates, kan şekeri seviyelerinin kontrolünü sağlamaya yardımcı olur ve özellikle diyabet hastaları için faydalıdır. Her ne kadar “tatlı” olarak adlandırılsa da, yüksek lif içeriği sayesinde şekerin sindirim sisteminde hızla emilimini yavaşlatarak, kandaki şeker düzeylerini dengelemeye yardımcı olur.
Lif bakımından zengin olan tatlı patatesin belirli miktarlarda tüketilmesi, tip 2 diyabet riskini azaltabilir. 2018 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek diyet lifi alımına sahip kişilerin daha düşük tip 2 diyabet riski taşıdığını göstermiştir. Bunun yanı sıra, tatlı patatesin lif içeriği kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Kanserle Mücadelede Tatlı Patates
Tatlı patates, kansere yol açtığı bilinen serbest radikallerle savaşan önemli antioksidanlar içerir. Renklerinden de anlaşılacağı üzere, beta-karoten bakımından zengin bir kaynaktır. Özellikle mor tatlı patatesler, mesane, kolon, prostat, mide, akciğer ve meme kanseri gibi belirli kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek antosiyanin bileşenlerine sahiptir.
Ayrıca A vitamini kaynağı olan tatlı patates, göz sağlığını destekler. A vitamini, havuç, kayısı, ıspanak, lahana ve kavun gibi birçok renkli meyve ve sebzede bulunur. Beta-karoten, korneanın işlevini destekler ve düşük ışık koşullarında gözün görmesini sağlarken, gece körlüğünü önler.
Bağışıklık Sistemi ve Kilo Kontrolü
Bir su bardağı haşlanmış tatlı patates, 31,8 mg C vitamini içerir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Kanda yüksek C vitamini seviyesine sahip kişiler, inme, zatürre, akciğer enfeksiyonları, kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve inflamasyon riskini daha düşük seviyelerde taşırlar.
Tatlı patatesi diyetine dahil eden bireyler, daha uzun süre tok kalma avantajı sayesinde kilo verme sürecini hızlandırabilir. Orta boy bir tatlı patates 3,9 g lif içerir ve yüksek lifli gıdalar genellikle düşük kalorilidir. Tatlı patates, lif içeriği sayesinde açlık hormonu olan ghrelin seviyesini düşürürken, kolesistokinin gibi tokluk hissi veren hormonların üretimini artırır.
Tatlı Patatesin Kalorisi ve Glisemik İndeksi
Amerika’da 2019 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada, 345 kişinin katılımıyla yapılan araştırmada, yüksek lif içeren diyetlerin obez ve aşırı kilolu bireylerde kilo kaybını teşvik ettiği kanıtlanmıştır.
Günümüzde birçok insan, karbonhidrat kaynaklarının yüksek kalorili olduğu düşüncesiyle bunları beslenme alışkanlıklarından çıkarmaya eğilimlidir. Ancak tatlı patates, nişastalı karbonhidratlar kategorisinde yer almasına rağmen, 130 gramlık bir tatlı patates yalnızca 112 kalori içerir. Bu, bir fincan tam yağlı sütten 37 kalori daha düşüktür. Tatlı patates, yukarıda belirtilen pek çok özelliği sayesinde düşük glisemik indekse sahiptir.
Glisemik indeks, kilo verme sürecinde önemli bir kriterdir. Rafine tahıllar, nişastalar ve şekerler gibi yüksek glisemik indekse sahip gıdalar kilo alımı ile ilişkilidir. Bunun aksine, düşük glisemik indekse sahip besinlerin tüketilmesi kilo vermeye yardımcı olabilir. Tatlı patateslerin düşük glisemik indeks değerini korumak için pişirme yöntemleri dikkatlice seçilmelidir; buharda haşlama veya fırınlama, kızartma veya kavurma yerine tercih edilmelidir.
Tatlı Patates ve Tarçın
Pişirme tekniklerine değinmişken, tatlı patatesi tarçın ile birlikte pişirmek, kan şekerini dengelemeye büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Tarçın, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olur; bu ikilinin kombinasyonu, kilo verme hedeflerinize zarar vermeden tatmin edici bir lezzet sunar.
Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta, tatlı patatesin A vitamini içeriğinin vücutta daha iyi emilmesi için sağlıklı bir yağ kaynağı ile birlikte tüketilmesinin gerekliliğidir.
