1. Şeker Alkolleri
Diyet ürünlerin çoğu, düşük kalorili olan ancak aşırı tüketildiğinde gaz ve şişkinlik sorunlarına yol açabilen şeker alkolleri içermektedir. Bu şeker alkolleri, Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı‘na göre fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller olarak adlandırılan FODMAP grubuna dahildir. FODMAP içeren gıdalar, bazı bireylerde mide rahatsızlıklarına yol açabilir.
Beslenme uzmanları, bu sebeplerden ötürü şeker alkolleri içeren yiyeceklerin tüketimini sınırlamayı öneriyor. Sağlıklı atıştırmalık alternatifleri arasında ise fındık ve tohumlar, az miktarda bitter çikolata, taze meyve-sebzeler ve fıstık ezmesi bulunmaktadır.
2. Baklagiller
Fasulye, nohut ve mercimek mükemmel protein, demir, magnezyum ve çinko kaynaklarıdır. Ancak bu enerji dolu gıdalar, lif açısından zengin olmalarının yanı sıra, sindirilemeyen doğal şekerler olan oligosakkaritleri de içerir. Bu durum, şişkinlik ve rahatsızlığa neden olabilir.
Araştırmalar, haftada birkaç kez baklagil tüketiminin gaz ve şişkinliği azaltabileceğini göstermektedir. Ayrıca, baklagilleri pişirmeden önce sıcak suda bekletmek ve pişirme sırasında içme suyu kullanmak gaz oluşumunu azaltabilir.
3. Turpgiller
Turpgil sebzeler, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli gibi, vitamin ve mineral açısından zengin olup kanserle savaşan bileşenler bakımından doludur. Ancak Harvard Health Publishing‘e göre bu sebzeler, sindirilemeyen kompleks bir şeker olan rafinoz içerir; bu da gaz ve şişkinliğe yol açabilir.
Bu sağlıklı sebzeleri tüketirken, istenmeyen yan etkilerden kaçınmak için küçük porsiyonlarla başlamalı ve miktarı yavaş yavaş artırmalısınız. Gaz yapıcı etkilerini azaltmak için bu sebzeleri buharda pişirmek, sotelemek veya çorbalara eklemek faydalı olabilir.
Unutmayın ki, turpgil sebzelerin sağlığa olan faydaları, yaşayabileceğiniz şişkinlik sorunlarından çok daha ağır basmaktadır.
4. Fruktoz ve Sukraloz İçeren Besinler
Meyveler, içecekler, fruktoz içeren işlenmiş gıdalar ve sukralozla tatlandırılmış “diyet” atıştırmalıklar, karın şişkinliğine neden olabilir. Fruktoz, bağırsağınızın emilim yeteneğine karşı bir zorluk oluşturabilen basit bir şeker türüdür. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı‘na göre, sıfır kalorili yapay tatlandırıcı olan sukraloz, tüketilen miktarın yaklaşık %85’inin hiç emilmediği anlamına gelir. Bu nedenle, satın aldığınız ürünlerin etiketlerini dikkatlice okumanız önemlidir.
Fruktoz; meyve suları, elma, üzüm, karpuz, kuşkonmaz, bezelye ve kabak gibi gıdalarda bulunmasının yanı sıra, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, agave nektarı, pekmez, akçaağaç şurubu, hurma veya Hindistan cevizi şekeri içeren birçok işlenmiş gıdada da yer almaktadır.
Ayrıca, sukraloz; tahıl, ekmek, sakız, süt ürünleri ve çeşniler gibi pek çok beklenmedik gıda maddesinde gizlenmiş olabilir.
5. Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi, sekiz temel amino asidi içeren ve mükemmel bir vitamin kaynağı olan tek bitkisel gıda maddesidir. Ancak Harvard Health Publishing‘e göre, soya fasulyesi bir FODMAP bileşiği olan galakto-oligosakkaritleri de içerir. Bu tür karbonhidratlar, şişkinlik ve karın ağrısına neden olabilir.
Eğer soya ürünlerine karşı bir toleranssızlık yaşıyorsanız, soya sütü, tofu ve yoğurt gibi gıdalardan kaçınmanız gerekebilir.
6. Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri, bazı bireylerde mide ve bağırsak rahatsızlıklarına neden olabilir. Özellikle inek sütü ve süzme peynir, bir diğer FODMAP bileşiği olan laktoz içerir. Uzmanlar, laktozun hassas veya intoleransı olan bireylerde şişkinlik gibi bir dizi mide sorununa yol açabileceğini belirtmektedir.
Eğer vücudunuz laktozu parçalayamazsa, bu durum kalın bağırsakta fermente olabilir ve her tükettiğinizde gaz, şişkinlik ve karın ağrısı hissedebilirsiniz. Bu nedenle, bitkisel bazlı sütler genellikle daha iyi bir alternatif olarak önerilmektedir.
7. Karbonatlı İçecekler
Soda ve maden suyu, birçok kişi tarafından tercih edilen içeceklerdir; ancak bu içecekler karın şişkinliğine neden olabilir. İçeceklerdeki gazlar sindirim sisteminizi etkileyebilir ve sonuç olarak geğirme, şişkinlik ve gaz oluşumuna yol açabilir. Ayrıca, bu içeceklerin çoğu yapay tatlandırıcılar içerdiğinden, bu durum karın şişkinliğini artırabilir.
Alternatif olarak, vücudunuzu nemlendirmek için limonlu su, dondurulmuş meyveler veya salatalık ile hazırlanmış su daha ferahlatıcı bir seçenek olabilir. Kendi kombinasyonlarınızı yaratmak için nane, zencefil, ananas veya diğer meyveleri kullanabilirsiniz. Sevdiğiniz meyveleri dondurup suyunuzun içerisine eklemek hoş bir tat katabilir.
8. Gluten
Ekmek, makarna, simit ve mısır gevreği gibi yiyecekler, karnınızda şişkinlik yaratabilir. Birçok insan, çölyak dışı glüten duyarlılığına sahip olabilir; bu durum glütende bulunan proteinlere karşı gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve ishal gibi belirtilerle sonuçlanabilir. Buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllar, gaz ve şişkinliğe yol açabilen bir FODMAP bileşiği olan fruktan içerir.
Fruktan intoleransı olan bireyler de benzer rahatsızlıklar yaşayabilir. Böyle bir durumda, glüten ve fruktanları tamamen ortadan kaldırmamanız önerilir. Birkaç hafta bu gıdalardan uzak durduktan sonra, ne kadar toleransınız olduğunu belirlemek için tercih ettiğiniz yiyecekleri yavaş yavaş tüketmeye başlamanız faydalı olabilir.
