1. Şeker Alkolleri
Diyet ürünlerinin çoğu, düşük kalorili alternatifler sunarken, aşırı tüketildiğinde gaz ve şişkinliğe yol açabilen şeker alkolleri içerebilir. Bu şeker alkolleri, Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı’na göre fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller olarak adlandırılan FODMAP bileşenleridir. FODMAP listesine dahil olan yiyecekler, sindirim sisteminde rahatsızlık yaratabilir. Bu nedenle, beslenme uzmanları genellikle şeker alkolü içeren atıştırmalıkları önermez. Daha sağlıklı atıştırmalık seçenekleri arasında fındık, tohumlar, küçük bir parça bitter çikolata, taze meyve ve sebzeler ile doğal fıstık ezmesi yer almaktadır.
2. Baklagiller
Fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller, mükemmel protein, demir, magnezyum ve çinko kaynaklarıdır. Ancak bu enerji dolu besinler, yüksek lif içeriğiyle birlikte sindirilemeyen doğal şekerler olan oligosakkaritleri de barındırır. Bu durum, sadece karın şişmesine değil, aynı zamanda rahatsız edici bir gaz birikimine de sebep olabilir. Araştırmalar, haftada birkaç kez baklagil tüketmenin gaz ve şişkinliği azaltabileceğini göstermektedir. Baklagilleri pişirmeden önce sıcak suda bekletmek ve yemek için temiz içme suyu kullanmak, sindirim sürecini kolaylaştırabilir.
3. Turpgiller
Turpgil sebzeler, lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli gibi, vitamin ve mineral açısından zengin olup, kanserle mücadelede önemli bitkisel bileşenler içerir. Ancak Harvard Health Publishing’e göre, bu sebzeler, vücudunuzun gaz üretmesine ve şişkinliğe yol açabilen sindirilemeyen bir şeker olan rafinoz içermektedir. Bu sağlıklı sebzeleri tüketirken istenmeyen yan etkiler yaşamadan küçük porsiyonlarla başlamak ve zamanla miktarı artırmak önemlidir. Gaz yapan bu şekeri sindirmek için sebzeleri buharda pişirmek, sotelemek, kızartmak veya çorbalarınıza eklemek de faydalı olabilir. Unutmayın, turpgil sebzelerin sağlığa olan faydaları, yaşayabileceğiniz şişkinlik sorunlarından çok daha değerlidir.
4. Fruktoz ve Sukraloz İçeren Besinler
Meyveler, içecekler, fruktoz içeren işlenmiş gıdalar veya sukraloz ile tatlandırılmış “diyet” atıştırmalıklar, karın şişkinliği problemleri yaratabilir. Fruktoz, basit bir şeker olup, bağırsakların emilim yeteneğini zorlayabilir. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı’na göre, sıfır kalorili yapay tatlandırıcı olan sukralozun tüketilen yaklaşık %85’i vücut tarafından emilmez. Bu nedenle, satın aldığınız ürünlerin etiketlerini dikkatlice incelemek büyük önem taşır. Fruktoz, meyve suları, elma, üzüm, karpuz, kuşkonmaz, bezelye ve kabak gibi birçok taze gıda ile yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, agave nektarı, pekmez, akçaağaç şurubu, hurma veya Hindistan cevizi şekeri gibi işlenmiş gıdalarda bulunur. Sukraloz da tahıl, ekmek, sakız, süt ürünleri ve çeşniler gibi beklenmedik birçok gıda içinde gizlenebilir.
5. Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi, sekiz temel amino asidi içeren ve zengin vitamin kaynakları sunan tek bitkisel besin kaynağıdır. Ancak Harvard Health Publishing’e göre, soya fasulyesi, bir FODMAP bileşiği olan galakto-oligosakkaritleri de içerir. Bu tür karbonhidratlar, rahatsız edici şişkinlik ve karın ağrısına sebep olabilir. Eğer bu gıdalara karşı bir intolerans geliştirdiğinizi düşünüyorsanız, soya sütü, tofu ve yoğurt gibi ürünlerden kaçınmanız gerekebilir.
6. Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri, bazı bireylerde mide-bağırsak rahatsızlıklarına neden olabilmektedir. Özellikle inek sütü ve süzme peynir gibi ürünler, bir FODMAP bileşiği olan laktoz içermektedir. Uzmanlar, “Laktoz bir şeker türüdür ve hassas veya intoleransı olan kişilerde şişkinlik ve diğer sindirim sorunlarına neden olabilir” açıklamasını yapmaktadır. Eğer vücudunuz laktozu parçalayamazsa, bu durum kalın bağırsakta fermente olur ve her tüketimde gaz, şişkinlik ve karın ağrısı hissedebilirsiniz. Bu nedenle, bitkisel bazlı süt alternatifleri daha iyi bir seçenek olabilir.
7. Karbonatlı İçecekler
Soda ve maden suyu, birçok kişi için popüler içeceklerdir; ancak bu içecekler karında şişkinliğe yol açabilir. İçerdikleri gazlar, sindirim sistemini rahatsız edebilir ve sonuç olarak geğirme, şişkinlik ve gaz oluşumuna neden olabilir. Ayrıca, bu içeceklerin çoğu yapay tatlandırıcılar içerdiğinden, karın şişkinliği durumu daha da artabilir. Bunun yerine, vücudunuzu nemlendirmek için limonlu su, donmuş meyveler veya salatalık ile yapılmış su tercih edilebilir. Ayrıca, nane, zencefil, ananas veya diğer meyvelerle kendi içecek kombinasyonlarınızı yaratabilirsiniz. Sevdiğiniz meyveleri dondurarak suya eklemek de ferahlatıcı bir seçenek olacaktır.
8. Gluten
Ekmek, makarna, simit ve mısır gevreği gibi gıdalar, bazı bireylerde karın şişmesine neden olabilir. Birçok insan, çölyak dışı glüten duyarlılığına sahip olabilir. Bu durum, glütene karşı gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve ishal gibi sorunları tetikler. Buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllar, gaza ve şişkinliğe neden olan fruktan adı verilen bir FODMAP bileşiği de içerir. Fruktan intoleransı olan kişiler de benzer şekilde etkilenebilir. Böyle bir durumda, glüten ve fruktanları tamamen ortadan kaldırmak yerine, onlardan birkaç hafta uzak durmak ve ardından ne kadar toleransınız olduğunu görmek için sevdiğiniz yiyecekleri yavaş yavaş tüketmek önerilmektedir.
