Sınav Stresini Azaltmanın Yolları
Serpil Dokurel – PembeNar Özel
Sınav öncesinde dikkatinizi toplamak ve sınav stresini azaltmak için bazı etkili teknikler bulunmaktadır. Uzman Psikolog Naciye Tokaç, bu süreçte karşılaşabileceğiniz kaygıları yönetmenin yollarını şu şekilde açıklıyor:
Kişinin düşünceleri, sınav kaygısını artıran önemli bir faktördür. “Ne kadar çalışırsam çalışayım başarılı olamayacağım, ben bu sınavı geçemem, tüm bildiklerimi unutacağım, ya kazanamazsam, başka bir fırsatım yok, başarısız olursam her şeyim biter” gibi olumsuz düşünceler, kaygı belirtilerine yol açar. Sınav gününe kadar, bedensel kaygı belirtilerini azaltmak için gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Her gün bu egzersizleri uygulamak, stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.
Ayrıca, kaygı anında nefes alışverişinizi düzenlemek önemlidir. Basit bir şekilde, burundan derin bir nefes alıp, ağızdan yavaşça verin. Bu nefes egzersizini sınav sırasında heyecanlandığınızı hissettiğinizde uygulayabilirsiniz. Nefesinizi tamamen boşaltmak, bedeninizin ve zihninizin rahatlamasına yardımcı olur.
Olumsuz düşüncelerle başa çıkmanın yolları da önemlidir. Kendinize olan inancınızı artırmak için, sınav gününe kadar sergilediğiniz performansınızı, çalışmanızı ve geçmiş başarılarınızı hatırlayın. Kendinizi sevmeniz, başarıya ulaşmanın ilk adımıdır. Kendinizi sevmezseniz, başarabileceğinize inanmakta zorlanırsınız. Başarı, kendi potansiyelinize inanmakla başlar.
Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?
Yrd.Doç.Dr. Rıdvan Üney, sınav kaygısının belirtilerini şu şekilde sıralıyor:
- Gerginlik ve sinirlilik
- Dikkat ve konsantrasyon sorunları
- Uyku düzeninde bozulmalar (uykusuzluk veya aşırı uyuma)
- Kilo artışı veya iştahsızlık
- Aşırı endişe ve iç sıkıntısı
- Moral bozukluğu ve alınganlık
Neler Sınav Kaygısına Neden Olabilir?
Sınav kaygısının içsel ve dışsal nedenleri vardır. İçsel nedenler, kişilik özellikleri ve psikolojik sorunlar (depresyon, kaygı bozukluğu) ile ilişkilidir. Dışsal nedenler ise ailenin tutumu, arkadaşların olumsuz davranışları, okul veya dershanedeki aşırı beklentiler gibi faktörlerdir. Bu tür düşünceler sınav kaygısını artırabilir:
- “Bu bilgiler çok saçma, ne zaman işime yarayacak?”
- “Sınav sistemi çok mantıksız.”
- “Anlamadığım konular yüzünden başarısızım.”
- “Deneme sınavlarım kötü, sınavda ne yapacağım?”
Sınav Kaygısıyla Nasıl Baş Edilir?
Sınav, bir kişinin hayatını değerlendirmek için bir ölçüt değildir. Sadece ne kadar çalıştığınızı ve bunu ne kadar iyi aktarabildiğinizi ölçer. Bu nedenle, sınavı hayatınızı belirleyen bir durum olarak görmek, kaygınızı artırır. Sınav stresiyle başa çıkmak için yeterince dinlenmek çok önemlidir. Uzun bir maraton gibi olan bu süreçte, dinlenme ve hafif egzersizler (kısa yürüyüşler) yapmanız faydalı olacaktır. Daha önce başarılı olduğunuz sınavları hatırlamak ve bu anıları canlandırmak da motivasyonunuzu artırabilir.
Kaygıyla yüzleşmek de önemli bir yöntemdir. Sporcular, gerçek maçlardan önce antrenman yaparak kaygılarını yönetmeyi öğrenirler. Bu bağlamda, deneme sınavları yapmak, zaman yönetimi ve sorular üzerinde kalma becerilerinizi geliştirir. Gerçek sınav ortamına yakın koşullarda deneme sınavı yapmak, sınav kaygınızı azaltmaya yardımcı olur.
Eğer tüm bu yöntemlere rağmen kaygınız devam ediyorsa, mutlaka bir uzmandan yardım almanız önemlidir.
Sınav Öncesi Zihni Açan Besinler
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, yediklerinizin sınav performansınızı nasıl etkilediğini açıkladı:
- Avokado: Tekli doymamış yağ asitleriyle zengin, bellek ve konsantrasyonu artırır.
- Berrie Grubu Meyveler: Yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyveler, beyin sağlığını korur.
- Yapraklı Yeşiller: Ispanak ve brokoli gibi sebzeler, zihinsel bozulmayı yavaşlatır.
- Bitter Çikolata: Beyne kan akışını artırır, ruh halini iyileştirir.
- Yumurta: B vitaminleri ve kolin bakımından zengindir, beyin fonksiyonlarını destekler.
- Kemik Suyu: Bağışıklık sistemini güçlendirir, hafızayı iyileştirir.
- Sızma Zeytinyağı: Hafızayı geliştirebilir, beyin sağlığını destekler.
- Biberiye: Zihinsel aktiviteyi artırır, antioksidan özellikleri vardır.
- Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitleri içerir, hafızayı güçlendirir.
- Ceviz: Antioksidanlar bakımından zengindir, bilişsel sağlığı iyileştirir.
- Kabak Çekirdeği: Beyin fonksiyonları için önemli mikro besinleri içerir.
- Zerdeçal: Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
- Kahve: Uyanıklığı artırır, konsantrasyonu destekler.
- Yeşil Çay: Hafızayı güçlendirir, rahatlamaya yardımcı olur.
