Sınav Öncesi Dikkati Toplamanın Yolları ve Sınav Stresini Azaltan Teknikler
Uzman Psikolog Naciye Tokaç, sınav öncesi kaygı ve stresle başa çıkmanın yollarını açıklıyor. Sınav döneminde, bireylerin zihninde “Ne kadar çalışsam da başarılı olamayacağım, çalışsam da her şeyi unutacağım, bu sınav hayatımın dönüm noktası ve başarısız olursam mahvolurum” gibi olumsuz düşünceler şekillenebilir. Bu tür düşünceler, hem bedensel hem de zihinsel kaygı belirtilerine yol açar.
Sınav günü yaklaşırken, bedensel kaygı belirtilerini düzenlemek için bazı beceriler geliştirmek önemlidir. Bunun için:
- Gevşeme egzersizlerini öğrenip düzenli olarak uygulamak,
- Kaygı anında nefes alışverişinizi düzenlemek için, burundan derin nefes alıp, ağızdan yavaşça verin. Bu nefes egzersizi, bedeninizi gevşetir ve zihninizde olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmeye yardımcı olur.
Olumsuz düşüncelerle baş etmenin yolu, kendi gerçeğinizi hatırlamaktır. Sınav anına kadar gösterdiğiniz performans, çalışmanız, geçmiş başarılarınız ve kendinize olan saygınız, başarıya giden yolda önemlidir. Kendinizi sevmekle başlamalısınız; çünkü kendinizi sevmezseniz, başarıyı hak ettiğinizi düşünmez ve yapabileceğinize inanamazsınız.
Kendisine inanan bir birey, hem kendine saygı duyar hem de bu saygıya uygun bir çalışma performansı sergiler. Bu noktada, çalıştığınıza inanmak kaygınızı azaltacaktır. Sınava hazırlanan biri, çalıştığını düşünmeden kaygı yaşayabilir. Ancak unutmayın ki, çalışmanın da bir kapasitesi vardır; fazladan tekrarlar bilgi karmaşasına yol açabilir. Önemli olan, anlayarak ve kavrayarak çalışmaktır.
Sınav sürecinde en kritik konu, kendinize güvenmektir. Olumsuz düşünceler yerine “Elimden geldiği kadar çalıştım, başaracağıma inanıyorum, sınavda ne yapmam gerektiğini biliyorum” gibi pozitif düşünceler geliştirin. Bu tür düşünceler, sınavda kendinize olan güveninizi artıracaktır.
Ailelere de önemli önerilerde bulunmak gerekirse:
- Ailenin sınav kaygısına kapılmaması,
- Çocuğa puan kısıtlaması yapmamaları,
- Diğerleriyle kıyaslama yapmamaları önemlidir.
Sınav Kaygısının Belirtileri
Yrd. Doç. Dr. Rıdvan Üney, sınav kaygısının belirtilerine dikkat çekiyor. Sınav kaygısı arttıkça, kişide aşağıdaki belirtiler gözlemlenebilir:
- Gerginlik ve sinirlilik,
- Dikkat ve konsantrasyon sorunları,
- Uyku düzeninde bozulmalar,
- Moral bozukluğu ve aşırı endişeler.
Sınav Kaygısına Neler Neden Olabilir?
Sınav kaygısının içsel ve dışsal nedenleri mevcuttur. İçsel nedenler, kişilik özellikleri ve psikolojik sorunlardan kaynaklanabilirken; dışsal nedenler, ailenin tutumu, arkadaşlık ilişkileri ve sınav ile ilgili yapılan spekülasyonlar olabilir. Olumsuz düşünceler, sınav kaygısını artırabilir.
Sınav Kaygısıyla Nasıl Baş Edilir?
Sınav, bireyin hayattaki başarısını ya da kişiliğini değerlendirmez; sadece ne kadar çalıştığını ve bunun ne kadarını sınava aktarabildiğini ölçer. Sınav stresiyle başa çıkmanın yolları arasında dinlenmek, hafif egzersizler yapmak ve daha önce başarılı olduğunuz sınavları hatırlamak yer alır. Nefes ve gevşeme egzersizleri de oldukça etkilidir.
Ayrıca, dengeli beslenmeye dikkat etmek, iyi bir uyku almak da kaygıyı azaltır. Deneme sınavları, kişiye sınav ortamında nasıl performans göstereceğini öğretir. Bu tür sınavlar, kişinin süre kullanma becerisini geliştirmesine yardımcı olur.
Her şeye rağmen sınav kaygısı devam ediyorsa, mutlaka bir uzmandan destek almak gerekir.
Sınav Öncesi Zihni Açan Besinler
Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım, yediklerinizin sınav performansınızı nasıl etkileyebileceğini açıklıyor. Doğru besinler, enerjinizi artırırken, yanlış seçimler sizi halsiz hissettirebilir. İşte sınav öncesi zihni açan bazı besinler:
- Avokado: Kan şekerini dengelemeye yardımcıdır ve belleği artırabilir.
- Berrie Grubu Meyveler: Yaban mersini, beyin sağlığı için faydalıdır.
- Yapraklı Yeşiller: Ispanak ve brokoli, zihinsel bozulmayı yavaşlatır.
- Bitter Çikolata: Beyne kan akışını artırır ve ruh halini iyileştirir.
- Yumurta: Zihinsel gelişim için B vitaminleri ve kolin içerir.
- Kemik Suyu: Bağışıklık sistemini güçlendirir ve hafızayı iyileştirir.
- Sızma Zeytinyağı: Hafıza ve öğrenmeyi destekler.
- Biberiye: Zihinsel aktiviteyi artırır.
- Yağlı Balıklar: Omega-3 yağ asitleriyle hafızayı geliştirir.
- Ceviz: Bilişsel sağlığı iyileştirir.
- Kabak Çekirdeği: Beyin fonksiyonları için önemlidir.
- Zerdeçal: Anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
- Kahve: Uyanıklığı artırır ve konsantrasyonu destekler.
- Yeşil Çay: Hafızayı geliştiren mükemmel bir içecektir.
