Sınav Kaygısı ve Belirtileri
Sınav kaygısı, birçok öğrencinin karşılaştığı yaygın bir durumdur. Bu kaygı, öğrencilerin hem bedensel hem de duygusal açıdan çeşitli belirtilerle kendini gösterebilir. Prof. Dr. Zeynep Hamamcı, sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin kalp çarpıntısı, aşırı terleme, bulantı, kusma, uyku düzeninde bozulmalar ve iştah değişiklikleri gibi bedensel belirtiler yaşayabileceğini ifade ediyor. Ayrıca, öğrenciler gerginlik, sinirlilik, karamsarlık ve güvensizlik gibi duygusal belirtilerle de başa çıkmak zorunda kalabiliyorlar.
Sınav hazırlığı sürecinde, öğrenciler çalışmaya ve sınava odaklanmada zorlanabilir, bu da öğrenilen bilgilerin hatırlanmasında güçlük ve unutkanlık gibi zihinsel belirtilere yol açabilir. Bu süreçte sıkça karşılaşılan olumsuz düşünceler ise şunlardır:
- “Başaramayacağım”
- “Yetiştiremeyeceğim”
- “Anlayamıyorum”
- “Sınavı mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam”
- “Sınavı kazanamazsam ben yetersizim demektir”
- “Mutlaka sınavda iyi bir yer kazanmalıyım”
- “İyi bir yere giremezsem başarılı sayılmam”
Bu olumsuz düşünceler, öğrencilerin odaklanamamalarına, ders çalışmayı bırakmalarına veya ertelemelerine, sınava girmemelerine ve hatta sınavı yarıda bırakmalarına neden olabilmektedir.
Kaygıyı Kontrol Altında Tutmak İçin Yöntemler
Kaygıyı denetim altında tutmak ve yoğun stresi tolere edebilmek için çeşitli yöntemler mevcuttur. Prof. Dr. Zeynep Hamamcı, gevşeme tekniklerinin bu bağlamda önemli bir rol oynadığını vurguluyor. Gevşeme, rahatlatıcı bir müzik eşliğinde vücuttaki kasların sırayla yavaş bir şekilde kasılıp gevşetilmesiyle gerçekleştirilen bir süreçtir. Bu teknik, düşüncelerin sakinleşmesine, bedenin tepkilerinin değişmesine, kalp atışlarının yavaşlamasına ve kas gerginliğinin azalmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, dingin ve olumlu duyguların ortaya çıkmasına zemin hazırlar.
Ayrıca, nefes çalışmaları da sınav öncesinde kaygıyı kontrol altına almak için oldukça etkilidir. Öğrenciler, sakin ve yavaş bir şekilde aldıkları nefesi bir süre tutup, ardından bu süreyi iki katına çıkararak nefeslerini salabilirler. Gevşeme ve uygun nefes yöntemlerinin kullanılması, öğrencilerin stres ve kaygı karşısında fiziksel ve duygusal tepkilerini azaltmalarına yardımcı olabilir, dolayısıyla sınav performanslarını artırabilir.
Sınav Esnasında Kaygıyı Yönetmek İçin Tavsiyeler
Sınav öncesi veya esnasında kendini gergin hisseden öğrencilerin birkaç derin nefes alarak bedenlerini gevşetmeleri önemlidir. Prof. Dr. Zeynep Hamamcı, kaygısı artan adaylara şu önerilerde bulunmaktadır:
- Birkaç dakika gözlerini kapatıp, kendilerini mutlu eden bir anıyı veya hayal ettikleri üniversiteyi kazanmış olmayı düşünmelidirler.
- Kendilerini rahatlatan olumlu cümleler kurarak (örneğin, “Çok çalıştım” veya “Elimden geleni yaptım”) sakinleşmeye çalışmalıdırlar.
- Sınav anında, en iyi bildikleri bölümden soru çözmeye başlamak kaygıyı azaltabilir.
- Yapamadıkları sorulara çok zaman harcamamak ve bir soruda takılı kalmamak da önemlidir.
- Zorlandıkları soruların yanına işaret koyarak, eğer zaman kalırsa tüm kitapçığı bitirdikten sonra bu sorulara dönmeyi tercih edebilirler.
- İlk sınavdan sonra, girecekleri bir sonraki sınavın sorularını düşünmek kaygıyı artırabilir; bu nedenle dinlenmeye odaklanmalılar.
Ailelerin Rolü ve Beklentiler
Sınav döneminde ailelerin çocuklarının kaygılarını azaltmalarına yardımcı olmak için destekleyici bir tutum sergilemeleri hayati önem taşımaktadır. Prof. Dr. Zeynep Hamamcı, ailelerin yüksek beklentiler içinde olmaları ve baskı kurmaları yerine, çocuklarının performansına uygun gerçekçi beklentiler geliştirmeleri gerektiğini vurgulamaktadır. Ayrıca, çocukları başkalarıyla karşılaştırmamaları ve sınavın tek bir kez girilecek, mutlaka kazanılması gereken bir durum olarak görülmemesi gerektiği belirtilmektedir. Anne babalar, çocuklarına tekrar deneme şansı olduğunu ve farklı alternatiflerin mevcut olduğunu hatırlatmalıdırlar. Ailelerin kaygıları azaldığında, çocuklarının da bu durumdan olumlu etkileneceği unutulmamalıdır.
