Sigarayı Bırakmanın Yolları
1. Doğru Zamanı Kendiniz Belirleyin
Sigarayı bırakma süreci, kişinin yaşamında köklü değişiklikler yapmasını gerektirir. Bu, sadece sigara içmeyi bırakmakla kalmayıp, günlük yaşam, çevre ve sosyal ilişkilerde de dönüşüm anlamına gelir. Öncelikle, kişinin sigarayı bırakma isteği kendi içinden gelmelidir. Hazır hissettiği bir zamanı belirlemek, bırakma başarısını artırır. Kişinin, sigarayı bırakacağı günü kendi belirlemesi önemlidir; bu tarih doğum günü veya başka bir özel gün olabilir. Ayrıca, sigara içme nedenlerini anlamak ve bu duygularla sağlıklı bir şekilde başa çıkmak için stratejiler geliştirmek de kritik bir adımdır.
2. Sevdiklerinizin Desteğini İsteyin
Sigarayı bırakma kararı, aile, arkadaşlar ve sosyal çevre ile paylaşılmalı ve bu konuda destek istenmelidir. Eğer evde başka sigara içen biri varsa, birlikte bırakma kararı almak, süreci daha kolay hale getirebilir. Sevdiklerinizin desteği, motivasyonu artıracak ve zor zamanlarda yanınızda olacaklardır.
3. Nikotin Sakızını Deneyin
Nikotin sakızları, sigara bırakma sürecinde faydalı olabilir. Yoğun içme isteği geldiğinde, sakızı çiğneyip yanak içinde bekletmek, fiziksel bağımlılığı azaltır ve rahatlama sağlar. Kişinin günde içtiği sigara sayısı, bağımlılık düzeyi ve nefesindeki karbonmonoksit seviyesi analiz edilerek en uygun bırakma yöntemi seçilebilir. Tıbbi geçmiş ve mevcut sağlık durumu da yöntem tercihinde belirleyici bir rol oynar. Nikotin sakızları veya plasterleri ile nikotin replasmanı desteği ve ilaç tedavisi, pratik önerilerle birleştirildiğinde sürecin daha kolay geçmesini sağlar.
4. Sigara İçmeyen Arkadaşlarınızla Buluşun
Sigarayı bırakma döneminde, sigara içmeyen arkadaşlarla vakit geçirmek, sigara içen arkadaşlarla buluşmayı ertelemek ya da yanlarında sigara içmemelerini istemek önemlidir. Ayrıca, sigarayı hatırlatan mekanlardan uzak durmak da başarılı bir bırakma süreci için gereklidir.
5. Sigara İçmeyi Erteleyin
Araştırmalar, sigara içme isteğinin 3 dakika ertelenmesinin isteği ciddi oranda azalttığını göstermektedir. Bu strateji, her alışkanlık için etkili bir yöntemdir. İstekte bulunduğunuz anlarda kendinizi farklı bir aktiviteyle meşgul etmek, dikkatinizi dağıtmak ve o anki duyguları tanımlamak yardımcı olacaktır. Örneğin, mutfağa gidip bir içecek hazırlayabilir, havuç veya salatalık yiyebilir, sakız çiğneyebilir, bir arkadaşı arayabilir veya kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Özellikle, sigara içme isteği yoğunlaştığında erteleme taktiği kullanmak isteği azaltabilir.
6. Sigara İle İlgili Objeleri Kaldırın
Evde sigarayı hatırlatan her türlü objeyi (sigara paketi, çakmak, kül tablası gibi) ortadan kaldırmak, kişinin psikolojik olarak da sigaradan uzaklaşmasına yardımcı olur. Ayrıca, kıyafetlerinizi kuru temizlemeye vererek sigara kokusunu yok etmek de faydalıdır.
7. El Alışkanlığına Farklı Meşguliyetler Katın
Sigara bağımlılığında el alışkanlığı ön plandadır. Bu nedenle, ellerinizi meşgul edecek aktiviteler bulmak faydalı olabilir. Ofis masanızı düzenlemek, yazı yazmak veya bir arkadaşınıza mesaj atmak gibi pek çok şey bu açıdan yardımcı olabilir.
8. Kafein Tüketimini Azaltın
Sigara içme isteğini tetikleyen durumlar ve duygular üzerine farkındalık oluşturmak, kafein tüketimini azaltmak önemli bir adımdır. Örneğin, kahve içmek sigara içme isteğini artırıyorsa, kahve tüketimini azaltmak veya sigarasız içmeyi denemek faydalı olabilir. Böylece, sigara içmemenin getirdiği psikolojik yoksunluk hissi de azalır. Sigarayı bırakma süreci, bir davranış değişikliği gerektirir ve bu yoksunluk belirtileri (sinirlilik, uykusuzluk, iştah değişimi gibi) kişinin bırakma isteğini olumsuz etkileyebilir.
9. Hobilerinize Zaman Ayırın
Sigarayı bırakma sürecinde hobilere yönelmek veya yeni bir hobi edinmek, açık havada zaman geçirmek ve fiziksel aktivite yapmak mutluluk hormonunu artırarak kişiyi destekler. Zararlı bir alışkanlıktan kurtulurken, kişinin kendisini mutlu edecek şeylere daha fazla zaman ayırması gerekir.
10. Meditasyon ve Yoga Yapın
Yoksunluk yaratabilecek negatif duygularla baş etmek için meditasyon, yoga veya spor gibi faaliyetler de büyük fayda sağlar. Bu tür aktiviteler, zihinsel ve fiziksel sağlığı destekler.
11. “Nasılsa Bıraktım, Bir Sigara Yakayım” Demeyin
Ne olursa olsun, tek bir sigara bile yakmamak çok önemlidir. Bıraktıktan sonra dikkatli olmak, bu noktada kritik bir rol oynar. Kendinizi kötü hissettiğinizde veya keyifli anlarda “bir sigara yakayım, bir şey olmaz; nasıl olsa bıraktım” demekten kaçının. Gelecekte sizi bekleyen sağlıklı ve güzel günleri hayal edin, sevdiklerinizi düşünün ve o sigarayı yakmaktan vazgeçin.
12. Gerekirse Uzman Desteği Alın
Sigara bırakma sürecinde, medikal tedavi ile birlikte psikoterapi yöntemleri de etkili sonuçlar verebilir. Uzman desteği almak, bu zorlu süreçte önemli bir avantaj sağlayacaktır.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo Almamak İçin Ne Yapmalı?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, sigarayı bıraktıktan sonra kilo almanın birçok kişi için endişe kaynağı olduğunu belirtiyor. Ancak yapılan çalışmalar, sigarayı bıraktıktan sonra kilo alınmayabileceğini veya alınan kiloların telafi edilebilir düzeyde olabileceğini gösteriyor. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 ay kilo artışı için en riskli dönemdir; ancak bu dönem doğru yönetildiğinde kilo almamak mümkündür. Bunun için hayatınıza hareket katmayı, düzenli egzersiz yapmayı, daha küçük tabaklar kullanmayı, sebze tüketimini artırmayı, yiyecekleri iyice çiğnemeyi ve tuz oranı düşük çiğ kuruyemişleri tercih etmeyi unutmayın. Ayrıca, kafeinli içeceklerin sigara içme isteği uyandırabileceğinden çay ve kahve yerine bitki çayları tüketebilir, günde bir şişe maden suyu içmeyi de ihmal etmeyin.
