Sigarayı Bırakma Yöntemleri
1. Kendi Zamanınızı Belirleyin
Sigarayı bırakma süreci, bireysel bir değişim yolculuğudur. Bu süreç, yalnızca sigara içmeyi bırakmakla kalmaz; aynı zamanda kişinin günlük yaşamını, sosyal çevresini ve alışkanlıklarını da dönüştürmeyi gerektirir.
Sigarayı bırakmak için en önemli adım, kişinin kendisinin bu kararı almasıdır. Kendinizi hazır hissettiğinizde, bir bırakma tarihi belirlemek büyük önem taşır. Bu tarih doğum gününüz veya sizin için anlamlı başka bir gün olabilir. Ayrıca, sigara içme isteğine hangi duyguların sebep olduğunu anlamak ve bu duygularla başa çıkma stratejileri geliştirmek de faydalıdır.
2. Sevdiklerinizin Desteğini Alın
Sigarayı bırakma kararı, arkadaşlarınız, aileniz ve sosyal çevrenizle paylaşmak, bu süreçte büyük bir destek sağlar. Eğer evde başka sigara içen biri varsa, birlikte bırakmak, her iki tarafın da bu süreci daha kolay atlatmasına yardımcı olabilir.
3. Nikotin Sakızlarını Deneyin
Nikotin sakızları, sigara içme isteğiyle başa çıkmada etkili bir yöntemdir. Yoğun içme isteği anında, sakızı çiğneyip yanak içinde bekletmek, fiziksel bağımlılığı azaltır ve rahatlama sağlar. Bırakma yöntemi, kişinin günde içtiği sigara sayısı, bağımlılık derecesi ve nefesindeki karbonmonoksit düzeyi ölçülerek belirlenebilir. Tıbbi geçmişiniz ve mevcut sağlık durumunuz da bu seçimde önemli bir rol oynar. Nikotin replasmanı veya ilaç tedavisi ile birlikte bazı pratik öneriler, bu sürecin daha kolay geçmesini sağlayabilir.
4. Sigara İçmeyen Arkadaşlarınızla Vakit Geçirin
Sigarayı bırakma aşamasında, sigara içmeyen arkadaşlarınızla bir araya gelmek, sigara içenlerle görüşmeyi ertelemek veya onlardan sigara içmemelerini istemek, destek açısından son derece önemlidir. Ayrıca, sigara içmeyi çağrıştıran mekanlardan uzak durmak da gereklidir.
5. Sigara İçmeyi Erteleyin
Araştırmalar, sigara içme isteğinin 3 dakika ertelenmesinin isteği ciddi oranda azalttığını göstermektedir. Bu süreç, kişiden kişiye değişir; ancak bırakılmak istenen her alışkanlık için erteleme önemli bir taktiktir. Sigara içme isteği geldiğinde, kişinin kendini farklı bir aktiviteyle meşgul etmesi, dikkati dağıtması ve hissettiği duyguları anlamlandırmaya çalışması önemlidir. Örneğin, mutfağa gidip bir içecek hazırlamak, sakız çiğnemek veya bir havuç yemek, bu yoğun isteği aşmayı kolaylaştırabilir. Yakın bir arkadaşla telefonla konuşmak, balkona çıkıp hava almak veya kısa bir yürüyüş yapmak da oldukça faydalıdır.
6. Sigara İle İlgili Obje ve Maddeleri Kaldırın
Evde sigarayı hatırlatan objeleri, örneğin sigara paketleri, çakmak ve kül tablaları gibi eşyaları ortadan kaldırmak önemlidir. Ayrıca, kıyafetlerinizi kuru temizlemeye vererek sigara kokusunu evden uzaklaştırmak da faydalı olacaktır.
7. El Alışkanlığına Farklı Meşguliyetler Ekleyin
Sigara içme alışkanlığı, genellikle el alışkanlığı ile de ilişkilidir. Bu nedenle, ellerinizi meşgul edecek aktiviteler bulmak oldukça yararlıdır. Ofis masasını düzenlemek, yazı yazmak veya bir arkadaşınıza mesaj atmak gibi aktiviteler, bu alışkanlığı kırmanıza yardımcı olabilir.
8. Kafein Tüketimini Azaltın
Sigara içme isteğini tetikleyen düşünceler, duygular ve durumlara dair farkındalığınızı artırmak önemlidir. Örneğin, kahve sigara içmenin eşlikçisi ise, kahve tüketimini azaltmak veya sigarasız içmeyi denemek faydalı olabilir. Bu sayede, psikolojik yoksunluk hissi azalır. Sigarayı bırakmak, bir davranış değişikliği gerektirir ve sigara içmemenin yarattığı yoksunluk belirtileri (sinirlilik, uykusuzluk, iştah değişimleri vb.) bırakmama yönünde ikna edici olabilir.
9. Hobilere Zaman Ayırın
Sigarayı bırakma sürecinde, hobilere odaklanmak veya yeni bir hobi edinmek, açık havada daha fazla zaman geçirmek ve fiziksel aktivite yapmak, mutluluk hormonunu artırır. Zararlı alışkanlıklardan kurtulurken, kişisel mutluluğu artıracak şeylere daha fazla yer vermek önemlidir. Kendinizi sevmeli ve iyi hissettiren aktiviteleri sıkça yapmaya çalışmalısınız.
10. Meditasyon ve Yoga Yapın
Yoksunluğun getirdiği olumsuz duygularla başa çıkmak için yoga, meditasyon ve spor gibi etkinliklere zaman ayırmak büyük fayda sağlar.
11. ‘Nasılsa bıraktım, bir sigara yakayım’ Demeyin
Ne olursa olsun, tek bir sigara bile yakmamak son derece önemlidir. Bıraktıktan sonra dikkatli ve bilinçli olmak gerekir. Bir şeyler canınızı sıktığında veya mutlu bir an yaşadığınızda “bir sigara yakayım, bir şey olmaz, nasıl olsa bıraktım” düşüncesine kapılmayın. Kendinizi sağlıklı ve mutlu bir geleceğin hayalini kurarken hatırlayın; sevdiklerinizi düşünün ve o sigarayı yakmaktan kaçının.
Kişinin sigarayı hayatından çıkarması, yaşam kalitesini artıracak ve sevdikleriyle uzun, sağlıklı ve mutlu yıllar geçirebilmesi için en önemli adımdır. Unutmayın, her şey küçük adımlarla başlar. Everest’e bile adım adım tırmanılabilir. Küçük adımlar, bizi istediğimiz hedefe ulaştırır; yeter ki kararlı olalım, isteyelim ve motivasyonumuzu kaybetmeyelim.
12. Gerekirse Uzman Desteği Alın
Sigarayı bırakmada medikal tedavi ve psikoterapi gibi yöntemler, davranış değişikliğini sağlamak için en etkili yollardır. Bu süreçte destek almak oldukça önemlidir.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo Almamak İçin Ne Yapmalı?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, sigarayı bıraktıktan sonra kilo almanın bazı kişiler için önemli bir endişe kaynağı olduğunu ifade ediyor. Ancak yapılan araştırmalar, sigarayı bıraktıktan sonra kilo alınmayabileceğini veya alınırsa bunun telafi edilebilir düzeyde olabileceğini göstermektedir. Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 ay, kilo artışı için en riskli dönemdir; ancak bu dönem doğru bir şekilde yönetildiğinde kilo almak mümkün değildir.
Bunun için hayatınıza mutlaka hareket katmalısınız. Düzenli egzersiz yapmayı ihmal etmeyin, daha küçük tabaklar kullanın, sebze tüketimini artırın, yiyecekleri iyice çiğneyin, kuru yemişleri ölçülü tüketin ve tuz oranı düşük çiğ kuruyemişleri tercih edin. Ayrıca, sigara içme isteğini tetikleyen kafeinli içecekler yerine, çay ve kahve yerine bitki çayları deneyebilir ve günde bir şişe maden suyu içmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.
