Sağlıklı Uyku İçin Doğru Pozisyonlar
Günün yoğun temposuna ayak uydurmak için kaliteli bir uyku almak son derece önemlidir. Sağlıklı bir uyku, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için kritik bir rol oynar. Ortopedi Bölümünden Doç. Dr. Neslihan Aksu, sağlıklı bir yaşam sürdürmek adına en uygun uyku pozisyonlarına dikkat çekiyor.
Sırt Üstü Yatış ile Reflüyü Engelleyin
Sırt üstü yatma pozisyonu, özellikle beyin damar tıkanıklığı olan bireyler için tercih edilmesi gereken bir seçenektir. Ancak uyku apne sendromu, horlama ve obezite gibi rahatsızlıkları bulunan bireyler için bu pozisyon tehlikeli olabilir. Sırt üstü yatmak, ani solunum duraklamalarına yol açabileceği gibi, sarkan yumuşak damağın hava yolu üzerinde baskı oluşturarak uyku kalitesini düşürebilir.
En Sağlıklı Yatış Pozisyonu: Sol Taraf Üzerine Yan Yatış
Sol taraf üzerine yatmak, en sağlıklı uyku pozisyonu olarak bilinir. Bu pozisyonda, vücudun kalbe giden ana toplardamarı baskı altında kalmaz, bu da kanın kalbe geri dönüşünü kolaylaştırır. Özellikle yüksek tansiyon problemi olan hastalar için bu pozisyon önerilir. Ayrıca, bu pozisyon horlamayı azaltır ve reflü rahatsızlıkları için de en uygun yatış şeklini sunar. Hamile bireylerin de sol tarafa yatmaları önerilir, zira bu pozisyon kan akışını artırır. Cenin pozisyonu almak, yani bacakları hafifçe karna çekmek ve iki bacak arasına bir yastık koymak, ayrıca baş-boyun bölgesine orta yüksekliğe sahip bir yastık yerleştirmek faydalı olabilir. Ancak, bu pozisyonda vücudu aşırı şekilde kıvırmaktan kaçınılmalıdır. Kronik kalp rahatsızlığı bulunanlar için bu pozisyon önerilmez, zira sol yanda yatmak kalp atışını hızlandırarak olumsuz etkiler yaratabilir.
Sağ Taraf Üzerine Yan Yatış Denediniz Mi?
Reflü problemi yaşayan bireyler için sağ tarafa yatmak uygun değildir. Ancak kalp rahatsızlığı bulunanlar için sol yerine sağ tarafa yatılması önerilebilir. Sonuç olarak, hamile değilseniz veya kalp rahatsızlığınız yoksa, kendinizi rahat hissettiğiniz tarafa yatmanız faydalı olabilir. Ayrıca, uyku sırasında aldığınız pozisyonu tüm gece boyunca koruyacağınızın garantisi yoktur.
Yüzüstü Yatmak: Horlamayı Kesiyor
Horlayan bireyler için yüzüstü yatmak uygun bir seçenek olabilir. Eğer horluyorsanız ve bel veya boyun ağrısından muzdarip değilseniz, bu pozisyon sizin için faydalı olabilir. Ancak, yüzüstü yatmanın dezavantajı, boyun ve bel ağrısına sebep olma ihtimalidir. Omurgasında kireçlenme olan bireyler için bu pozisyon önerilmez. Yüzüstü yatarken, başın sürekli bir tarafa dönük kalması boyun ağrısına yol açar. Ayrıca, kollarını açarak yastığın altına sokmayı tercih edenler için bu pozisyon, omuzda sıkışma sendromuna ve omuz ağrılarına neden olabilir. Özellikle bebeklerin yüzüstü uyuması asla önerilmez; bu pozisyon, ani bebek ölümleriyle ilişkilendirilmiştir.
Yatakta Kalkarken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Uyanınca yataktan hızla kalkmak, belinizin tutulmasına neden olabilir. Çünkü gece boyunca istirahat eden kaslar, aniden harekete geçmekte zorlanabilir ve bu durum omurgada ve eklemlerde ciddi ağrılara yol açabilir. Uyandıktan sonra yatak içerisinde beş dakika gerinmek, kaslarınızı ve eklemlerinizi esnetmek için faydalıdır. Böylece gevşeyen kaslarınızı yavaşça harekete geçirmiş olursunuz. Yataktan kalkarken önce yan tarafa dönüp, bacaklarınızı yatak kenarından aşağıya sarkıtın. Sonrasında kollarınızın yardımıyla vücudunuzu yatak kenarında dik bir konuma getirin. Bir süre yatak kenarında oturarak tansiyonunuzun dengelenmesine izin verdikten sonra ayağa kalkabilirsiniz. Vücudunuzun içine gömüleceği değil, ortopedik yatakları tercih etmelisiniz. Vücudunuz yatağa değil, yatak vücudunuza adapte olmalıdır. Doğuştan bel ve boyun bölgelerimizdeki eğrilikler, sert veya yumuşak yatakların etkisiyle artabilir veya azalabilir.
Yatış Bozuklukları: Bel ve Sırt Ağrısına Yol Açabilir
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Op. Dr. Muzaffer Kahraman, yatış bozukluklarına bağlı bel ve sırt ağrılarının nedenlerini ve alınması gereken tedbirleri aktarıyor. Sert yataklar, yerini artık “ortopedik yataklar” olarak adlandırılan, vücudun formunu alıp omurgayı destekleyen yataklara bıraksa da, uyku esnasında dikkat edilmesi gereken birçok konu var. Özellikle bel rahatsızlığı olan hastalar, genellikle sırtüstü yatmalı ve dizlerinin altına küçük bir yastık koyarak dizlerini kıvrık pozisyonda tutmalı ve ince bir yastık tercih etmelidir. Bu pozisyon, bel ağrılarında başrol oynayan siyatik sinirinin gevşemesine yardımcı olur. Yan yatmayı tercih edenler ise bacaklarını hafif karna doğru çekmeli ve bacakları desteklemek için bacakları arasına bir yastık yerleştirmelidir. Yataktan kalkarken, önce yan yatar pozisyona geçip ayaklarınızı yataktan sarkıtın ve vücudunuzu kollarınızla destekleyerek doğrultun.
Gebeler Sola Dönüp Uyumalı
Hamile bireyler, yüzüstü yatmaktan kaçınmalı ve sağ yandan ziyade sol yana yatmayı tercih etmelidir. Bu, bacakların ana toplardamarı üzerinde baskı yaparak ödem oluşumunu engeller. Bu pozisyonun korunması için sol yana yatarken sırt bölgesine yastık desteği konulması faydalı olacaktır.
