Ramazan Ayında Beslenme Alışkanlıkları
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte, ‘Ramazanda nasıl beslenmeliyiz?’ sorusu birçok kişinin aklını kurcalamaya başladı. ‘Sahurda ne yemeliyiz? Su tüketimimizi nasıl düzenlemeliyiz?’ gibi sıkça sorulan sorulara Uzman Diyetisyen Ecem Ocak yanıt verdi.
Ramazan Ayında Beslenme Düzeni
Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, Ramazan ayının beslenme düzenimizdeki değişikliklere dikkat çekerek, “Ramazan ayı, beslenme düzenimizin değiştiği bir aydır. Uzun süreli açlık, öğün sayısının ve su tüketiminin azalması, günlük alınması gereken enerji miktarının düşmesiyle metabolizmamız yavaşlamaktadır. Bu durum, baş dönmesi, halsizlik, hazımsızlık ve kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, bu süreci doğru yönetmek adına hedefimiz ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır. Sağlık problemi olmayan kişiler rahatlıkla oruç tutabilirken, hipertansiyon, diyabet, kalp rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları gibi sağlık sorunları bulunan, sürekli ilaç kullanan veya kanser tedavisi gören bireylerin oruç tutmadan önce doktorlarına danışmaları önemlidir.” dedi.
Sahurda Ne Tüketilmeli?
Gün içinde enerji seviyemizi korumak ve sağlıklı bir oruç geçirmek için sahurun önemi büyüktür. Ecem Ocak, “Sahura kalkmak, öğün sayısını artırmak açısından çok önemlidir. Eğer sahura kalkmazsanız, gün boyunca besin ögesi ihtiyaçlarınızı karşılamakta zorluk çekebilirsiniz. Sıklıkla yapılan bir hata, gece yatmadan önce bir şeyler yiyip, sahurda sadece birkaç bardak su içip tekrar uyumaktır. Sahurda sizi susatmayacak, iştahınızı gün boyunca kontrol altında tutacak ve tok tutacak besinlere yer vermek gereklidir. Özellikle kızartmalardan, aşırı tuzlu ve tatlı yiyeceklerden uzak durmakta fayda var. Çünkü bu tür besinler, gün boyunca mide bulantısı ve aşırı susama hissine yol açabilir.” şeklinde belirtti.
Sahurda tercih edilecek en sağlıklı seçeneklerin kahvaltı tarzı beslenme olduğunu vurgulayan Uzman Diyetisyen Ocak, “Sahurda kahvaltı tarzı beslenmeli veya çorba, sebze yemeği gibi hafif, kolay sindirilebilen yemekler hazırlanmalıdır. Süt, yoğurt, peynir ve yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden en az birini mutlaka tüketmeliyiz. Özellikle yumurta, iştah kontrolünde önemli bir rol oynamaktadır. Eğer kalp-damar hastalığınız yoksa, sahurda 1 veya 2 adet yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Bunun yanı sıra, tuzsuz veya az tuzlu peynir, sağlıklı yağ kaynakları olan zeytin, zeytinyağı ve ceviz gibi kuruyemişler, bol yeşillik ve sebzeler de tercih edilmelidir. Bağışıklık sistemine destek olmak için 1-2 porsiyon taze meyve de tüketilmelidir. Ekmek tercihiniz ise lif açısından zengin, tam buğdaylı veya kepekli olmalıdır.” diye ekledi.
Su tüketiminin önemine de değinen Ocak, “Su, bu süreçte en kritik unsurlardan biridir. İftardan sahura kadar 2-2.5 litre kadar su tüketmek gerekmektedir. Özellikle sahurda 1 litre su içmeyi hedeflemelisiniz. Çay ve kahvenin diüretik etkisi nedeniyle bu içecekleri sınırlamakta fayda vardır.” dedi.
Sahurda Tok Tutan Besinler
Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, sahurda tüketildiğinde gün boyunca tok tutacak besinleri şu şekilde sıraladı:
- Yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi kaliteli proteinler
- Zeytin, zeytinyağı, ceviz, çiğ badem gibi sağlıklı yağ kaynakları
- Tam buğday veya çavdarlı ekmek
- Sebzeler ve salatalar
İftarda Ne Yemeli?
Uzun süren açlık sonrasında iftarın yavaş bir şekilde açılması gerektiğine dikkat çeken Diyetisyen Ocak, “Gün boyu süren açlık nedeniyle metabolizma yavaşladığı için birden fazla yiyeceğe yüklenmek sindirim sistemi problemlerine neden olabilir. Bu nedenle iftarınızı hafif ve yavaş bir şekilde açmalısınız. Öncelikle 1-2 bardak su ile zeytin veya hurma ile iftarınızı açın. Ardından bir çorba ile devam edin ve 8-10 dakika dinlenin. Dinlendikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemekte et yemeği, sebze yemeği veya etli sebze yemeği, bol salata, yoğurt ve ekmek tüketmeniz önerilir. İftarda mutlaka salata olmasına özen gösterin. Sos olarak zeytinyağı, sirke ve limon eklemeyi tercih edin. Düşük kalorili ve besleyici olan salatalar, yüksek kalorili soslar eklenmediği sürece sağlıklı bir seçimdir. Ramazan ayının vazgeçilmezi pideyi de elinizin avuç büyüklüğünde tüketmek, 1 dilim ekmeğe eşdeğer bir miktar olacaktır.” şeklinde ifade etti.
Yoğurt ve ayran tüketimini ihmal etmemeniz gerektiğinin altını çizen Ocak, tatlı tüketimi konusunda ise, “Tatlı, birçok kişi için hassas bir konudur. İftardan sonra ağır, şerbetli tatlılar yerine, 1-2 saat sonra sütlü tatlılar veya dondurma gibi hafif seçenekler haftada 1 veya 2 defa kontrollü bir şekilde tüketilebilir.” dedi.
İftar ile sahur arasındaki süre içinde bir ara öğün yapmanın da önemli olduğunu vurgulayan Ocak, “Örneğin, taze meyve ile beraber süt, yoğurt veya kefir iyi bir alternatif olacaktır. Pişirme yöntemlerine de dikkat etmek gerekir; kızartmalar ve kavurmalar yerine haşlama, buğulama, ızgara veya fırında pişirme tercih edilmelidir. Son olarak, iftardan 1-2 saat sonra sindirim sisteminin rahatlaması için 30-35 dakikalık kısa yürüyüşler yapmayı ihmal etmeyin.” diyerek sözlerini tamamladı.
