Oruç Sürecinde Vücudun Tepkileri
Oruçlu olduğumuz süre boyunca vücudumuzda birçok önemli tepki gelişir. Bu süreçte, beyin ve diğer organların enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla, karaciğerde depolanan fazla karbonhidrat, glikojen şeklinde bulunur ve ihtiyaç duyulduğunda glukoza dönüşür. İftardan sonra ise fazla miktardaki glukoz, tekrar glikojen olarak karaciğerde depolanır.
Bir diğer önemli nokta, vücuttaki depolanmış yağların yakılarak enerji kaynağı olarak kullanılmasıdır. Oruç sırasında sabah saatlerinde karbonhidratlar yakıt kaynağı iken, iftara doğru yağların ön plana çıktığı gözlemlenir. Bu durum, yağ dokusundan serbest yağ asitlerinin kana karışması ve karaciğerde keton olarak enerjiye dönüşümü yoluyla, yani lipoliz ile gerçekleşir.
Ramazan Ayında Hormon Düzeyleri ve Kilo Değişimleri
Ramazan ayında uyku düzenindeki değişiklikler, sirkadyen ritim olarak adlandırdığımız zaman ayarlı kortizol, insülin, leptin ve büyüme hormonu gibi hormonların ritimlerinde değişikliklere neden olur. Bu süreçte kilo değişimleri, genellikle iftar ve sahurda nasıl beslendiğimize bağlı olarak 1-2 kiloluk azalma veya artma şeklinde gözlemlenir.
Eğer Ramazan ayında dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı oluşturursak, bu ayı kilo vermek, kolesterol seviyelerini düşürmek ve karaciğerde detoks sağlamak için bir fırsata dönüştürebiliriz. Bunun en çarpıcı örneği, son yıllarda giderek popülerleşen ‘intermittent fasting’ yani aralıklı oruç diyetidir. Bu diyet, 8 saatlik tokluk süresinin ardından 16 saatlik açlık dönemini içerir ve bu süreçte hücre onarımı gerçekleşir. Ayrıca insülin düzeyleri düşer, insülin direnci azalır, kilo kaybı sağlanır ve vücutta inflamasyon ile oksidatif stres azalır. Toplam ve LDL kolesterol seviyelerinde de düşüş gözlemlenir.
Enerji Dengesini Belirleyen Faktörler
Vücut enerji dengesini, tüketilen gıdaların kalori içeriği, dinlenme dönemindeki metabolizma hızı ve fiziksel aktivite miktarı belirler. Dinlenme metabolik hızı, vücudumuzun iç organlarını onarması, kalp fonksiyonlarını desteklemesi, hücreler arasında iyonik değişimleri koruması ve solunumu desteklemesi için harcadığı enerji miktarını ifade eder. Çoğu insan için bu toplam enerji harcamasının yaklaşık üçte ikisini oluşturur.
Metabolik hız ise yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına, hormon seviyelerine ve hamilelik durumuna göre değişiklik gösterir. Dolayısıyla, metabolik hızımıza fazla etki edemediğimiz için, kalori alımımız ve fiziksel aktivite düzeyimiz, kilo alıp vermede belirleyici unsurlar haline gelir.
Ramazan Ayında Beslenme Planlaması
Ramazan ayındaki beslenme alışkanlıklarındaki kaçınılmaz değişiklikler, sirkadiyen ritimler, hormon düzeylerindeki dalgalanmalar ve genel yaşam tarzındaki fizyolojik değişimler, sağlıklı oruç için yemek planlamasını önemli bir unsur haline getirir.
Bu dönemde özellikle öğünlerde karbonhidrat ve yağ alımına özen gösterilmelidir. Kalorinin %40 ila %50’sinin karbonhidratlardan, %20 ila %30’unun ise proteinlerden gelmesi idealdir. Karbonhidratlar, düşük glisemik indekse sahip ve yüksek lif içeren türlerden seçilmelidir. Yağlı kırmızı et tüketiminden kaçınılmalı, beyaz etler ve baklagiller protein kaynağı olarak tercih edilmelidir. Ayrıca, kabızlık sorununu önlemek için fasulye, mercimek, nohut gibi kuru baklagiller, kepekli tahıllar, tam buğday ekmeği, sebze ve salata gibi lif oranı yüksek yiyecekler öğünlerde yer almalıdır.
