Ramazan ayında oruç tutmanın karaciğer sağlığına olan faydaları üzerine önemli değerlendirmelerde bulunan Genel Cerrahi Uzmanı Prof. Dr. Onur Yaprak, iftar ve sahurda dikkatli beslenildiğinde oruç tutmanın vücutta olumlu etkiler yaratabileceğini vurguladı.
Oruçlu kalınan süre boyunca vücudun bazı tepkimler geliştirdiğini belirten Prof. Dr. Yaprak, “Beyin ve diğer organların enerji ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla, karaciğerde depolanan fazla karbonhidrat glikojen, açlık döneminde tekrar glukoza dönüşür. İftardan sonra ise fazla glukoz, karaciğerde glikojen şeklinde depolanır. Bu süreçte, vücutta depolanan yağlar da enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlanır. Oruç sırasında sabah saatlerinde karbonhidratlar, iftara doğru ise yağlar yakıt kaynağı haline gelir.” dedi.
Hücre Onarımı ve İnsülin Direnci
Ramazan ayında uyku düzeninin ve kilo değişimlerinin de gözlemlendiğini ifade eden Prof. Dr. Yaprak, “Ramazan ayı boyunca uyku ritmi değişir ve bu durum sirkadiyen ritim dediğimiz hormonların (kortizol, insülin, leptin, büyüme hormonu gibi) düzenlenmesine sebep olur. Ramazan süresince kilo değişimleri genellikle gözlemlenir; bu değişimler iftar ve sahurda nasıl beslendiğimize bağlı olarak 1-2 kilo azalma veya artma şeklinde olabilir. Eğer bu süreçte dengeli beslenirsek, Ramazan ayını kilo vermek, kolesterol seviyelerini düşürmek ve karaciğer detoksu için büyük bir fırsata dönüştürebiliriz.” şeklinde konuştu.
Prof. Dr. Yaprak, son yıllarda popüler hale gelen ‘intermittent fasting’ yani aralıklı oruç uygulamasının da bu faydaları pekiştirdiğini belirterek, “Bu diyette, 8 saat tokluk süresi ve 16 saat açlık durumu söz konusudur. Açlık dönemlerinde hücrelerde onarımlar gerçekleşir, insülin seviyesi ve insülin direnci düşer, kilo vermek kolaylaşır. Ayrıca, vücuttaki enflamasyon ve oksidatif stres azalır; total ve LDL kolesterol seviyelerinde düşüş gözlemlenir.” dedi.
Metabolizma Hızına Göre Beslenme Önerileri
Metabolizma hızına göre beslenmenin ve fiziksel aktivitenin önemine de değinen Prof. Dr. Yaprak, “Vücut enerji dengesini, alınan gıdaların kalori miktarı, dinlenme dönemindeki metabolizma hızı ve yapılan fiziksel aktivite ile belirler. Dinlenme metabolik hızı, vücudun iç organlarını onarmak, kalp fonksiyonunu desteklemek ve vücut sıcaklığını korumak için harcadığı enerji miktarıdır. Çoğu insanda bu, toplam enerji harcamalarının yaklaşık üçte ikisini oluşturur.” ifadelerini kullandı.
Metabolik hızın; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, hormon seviyeleri ve hamilelik durumu gibi faktörlere bağlı olarak değiştiğini belirten Yaprak, “Dolayısıyla, metabolik hızımız üzerinde çok fazla etkimiz olamayacağı için, aldığımız kalori miktarı ve fiziksel aktivite düzeyimiz kilo alıp vermede belirleyici unsurlar olarak karşımıza çıkar.” dedi.
Ramazan’da Beslenme Düzeni
Prof. Dr. Yaprak, Ramazan ayında oruç tutmanın bir detoks fırsatına dönüşmesi için dikkat edilmesi gereken beslenme düzenine dair şu bilgileri paylaştı:
- Beslenme modellerindeki değişiklikler, sirkadiyen ritimler ve hormonlardaki dalgalanmalar, iftar ve sahur planlamasını önemli kılar.
- Öğünlerde özellikle karbonhidrat ve yağ alımına dikkat edilmelidir; kalorinin %40-50’si karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
- Karbonhidratlar düşük glisemik indekse sahip, yüksek lif içeren türlerden seçilmelidir.
- Protein alımının kalorinin %20-30’unu oluşturması hedeflenmeli, yağlı kırmızı etten kaçınılmalıdır. Beyaz et ve baklagiller daha uygun protein kaynaklarıdır.
- İftarda alınacak enerjinin %40-50, sahurda %30-40 ve ara atıştırmalarda %10-20 şeklinde dağıtılması önerilmektedir.
- Böbrek sağlığını korumak için bol su içilmesi önemlidir.
Toksinlerden Arınmanın Psikolojik Faydaları
Oruç tutan ve tutmayan bireyler arasında yapılan bir çalışmada, karaciğerde yağlanma olan iki grup karşılaştırılmıştır. Prof. Dr. Yaprak, “Oruç tutan grupta insülin direnci, kolesterol ve karaciğer enzimlerinde azalma gözlemlenmiş; bu durum Ramazan ayında oruç tutmanın karaciğer yağlanmasına olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir.” dedi.
Prof. Dr. Yaprak, “Elbette bu olumlu sonuçları elde edebilmek için geleneksel iftar sofralarımızı yeniden gözden geçirip düzenlemeler yapmalıyız. Aksi takdirde, bu faydaları elde etmek mümkün olmayacaktır. Ramazan ayının başlamasıyla birkaç gün içinde tutulan oruç, mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin seviyesinin artmasına yardımcı olur. Bu durum, kişinin psikolojik olarak kendini daha iyi hissetmesine yol açar. Doğru bir beslenme ile oruç, fiziksel ve ruhsal birçok fayda sağlayarak vücudu toksinlerden arındırmak için büyük bir fırsat sunar.” şeklinde değerlendirmelerde bulundu.
