Orta yaşlarda yaşanan hafıza kayıpları, yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak kabul edilse de, yeni bir araştırma, bilişsel gerilemenin belirginleştiği üç kritik yaş aralığını ortaya koymuştur. Bu yaşlar 57, 70 ve 78 olarak belirlenmiştir ve bu dönemlerde bilişsel işlevlerdeki düşüş bazı bireylerde daha belirgin hale gelir; bunun temel nedeni ise yaşam tarzıdır. Çin’de gerçekleştirilen ve Nature Aging dergisinde yayımlanan bu çalışmada, beyin yaşlanması ve nörodejeneratif hastalıklarla ilişkili 13 proteinin seviyeleri incelenmiştir. İlginç bir şekilde, bu protein seviyelerinin hormonlarımızdaki düşüşten emeklilik sürecine kadar birçok yaşam değişikliği ile bağlantılı olduğu gözlemlenmiştir. Beynimiz üzerindeki bu olumsuz etkiler ise yıllar sonra kendini göstermektedir. Ancak bu durum, etkilerinin kontrol edilemez olduğu anlamına gelmez.
Cambridge Üniversitesi Psikiyatri Bölümü’nden Prof. Barbara J Sahakian, bu çalışmayı en basit şekliyle şu sözlerle açıklamaktadır: “Bu kritik yaşlar, beyinde önemli değişikliklerin başladığı zamanlardır. 57 yaşında, orta yaş ve menopoz ile birlikte gelen fiziksel değişikliklerle başa çıkma becerimiz önem kazanır. 70 yaşında, emeklilik dönemi öncesi ve sonrasında beynimizi ne kadar iyi uyardığımız belirleyici olur. 78 yaşında ise, kendimizi zorlayarak oluşturduğumuz ‘bilişsel rezervlerin’ seviyeleri devreye girer. Tıpkı kolesterolü kalp krizinden önce kontrol altına almayı hedeflediğimiz gibi, bu zirve yaşlardan en az 10 yıl önce yaşam tarzı değişikliklerine yönelerek geleceğimizi de şekillendirebiliriz. Anahtar mesaj budur: beyin sağlığımız için şimdi harekete geçmeli ve geleceğimizi planlamalıyız.”
Beyninizi 57 Yaşında Neden Hızla Yaşlanır?
57 yaşına geldiğinizde beyninizin boyutunun küçülmeye başladığını fark edebilirsiniz. Bu süreç aslında 30’lu yaşlarda başlamaktadır, ancak beyindeki farklı bölgelerin etkili bir şekilde iletişim kurmasını sağlayan sinir lifleri ağı olan beyaz maddenin azalması nedeniyle beyin hacmindeki azalma 57 yaşında belirginleşir. Kısacası, beyninizin geniş bant bağlantısı yavaşlamaktadır. Bu doğal düşüş, orta yaşlarda daha da hızlı bir şekilde ilerlemektedir.
Dr. Sabine Donnai, kilo alımının beynimizin işleyişini çeşitli şekillerde etkilediğini belirtmektedir. “Kan akışının azalması, dolayısıyla beynin ihtiyaç duyduğu besinlerin ve temel yağların azalması, ayrıca atık ürünlerin birikmesi ile bağlantılıdır. Vücut yağı, iltihap yapıcı bir etkiye sahiptir. Obezite, hücrelere zarar veren oksidatif stresle ilişkilidir. Son araştırmalar, yüksek kolesterolün demans riskini artırabileceğini de göstermektedir. Bu nedenle orta yaş sağlık kontrolünüzde buna dikkat etmeniz önemlidir” şeklinde ifade etmektedir.
Bu konuda neler yapabilirsiniz?
Nature Aging dergisinde yayımlanan çalışma, sağlıklı bireyler üzerinde yapılmış ve en kötü protein seviyelerine sahip kişilerin kötü yaşam tarzı seçimlerinin büyük bir etkisi olduğu açıkça gözlemlenmiştir. Ancak bunun tersi de geçerlidir. Araştırmalar, egzersizin beyin sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koymaktadır. Örneğin, egzersiz hipokampüsün boyutunu artırmakta ve hafızayı güçlendirmektedir.
Prof. Sahakian, “Kemik yoğunluğu ve depresyonun önlenmesi gibi birçok faydası olan egzersize başlamanın ve bunu sürdürmenin zamanı geldi. Veriler, kalp atış hızınızı artıran her türlü egzersizin hareketsiz kalmaktan daha faydalı olduğunu göstermektedir. Dolayısıyla, en iyi egzersiz rejimi, sürdürülebilir bir programdır” demektedir. Dr. Donnai ise günlük aktivitelerinizi daha zinde yapmanız gerektiğini vurgulayarak, “Gün içinde aktif kalmaya çalışıyorum. Mesela yürüyen merdiven kullanıyorum. Siz de ayağa kalkarken ellerinizi kullanmayın. Sandalyenizi geriye itin ve ellerinizi kullanmadan kalkın. Günlük işlerinizde kaslarınızı zorlayacak aktiviteleri fark edin. Kısacası, hareket etmeyi asla bırakmayın” sözlerini eklemektedir.
Dr. Donnai, kan şekeri ve kolesterol seviyeleri gibi metabolizmanızın zorlanabileceği durumları kontrol ettirmenizi ve bel-kalça oranınıza dikkat etmenizi öneriyor. Kadınlar için 0,85’in üzerindeki değerler tehlike işareti olarak kabul edilirken, erkekler için bu değer 0,9’un altında olmalıdır.
Beyninizi 70 Yaşında Neden Hızla Yaşlanır?
70 yaşında, bilişsel gerilemeyle ilişkili 13 proteinden en belirgin olanı olan tau proteinlerinin beyinde birikmeye başladığını görebiliriz. Bu birikim, düşünme ve öğrenme ile ilgili bölgelerde sinaps bağlantılarının azalmasına yol açar. Ayrıca, beynin yüksek bilişsel işlevlerden sorumlu bölgeleri olan ön loblar ve hipokampusta da küçülme meydana gelmektedir.
70 yaşından önceki on yıl, düşük uyarım seviyeleri nedeniyle nöral yolların zarar gördüğü bir dönemdir. Prof. Sahakian, “Bu emeklilik etkisi olarak adlandırılabilir. 60 yaş civarında birçok insan, zorlayıcı aktivitelerden kaçınmaya başlayabilir ve tecrübelerinden faydalanmaya yönelir” demektedir. Ancak uzmanlar, zorlu şeylerden kaçınmanın son derece kötü bir strateji olduğunu belirtmektedir.
Bu konuda ne yapabilirsiniz?
Dr. Donnai, “Beyninizi geliştiren aktiviteleri tercih edin; kolay seçenekleri tercih etmeyin. Sudoku ve bulmacalarla yetinmeyin; beyninize gerçek meydan okumalar sunun. Dans etmeyi, yeni bir dil öğrenmeyi veya masa tenisi oynamayı deneyin” önerisinde bulunmaktadır. Ayrıca, “Alzheimer ve bilişsel gerileme için erken testlerden korkmamalıyız. İnsanlar, semptomatik hale gelmeden ve herhangi bir gerileme kanıtı göstermeden 10-15 yıl önce protein değişikliklerini görebiliriz. Yaşam tarzı değişiklikleri tamamen durduramaz, ancak ne kadar erken değişiklik yapmaya başlarsanız, sonuçlar o kadar olumlu olur” sözlerini eklemektedir.
Bilişsel rezerv, beynin bozulmasına karşı direncimizi tanımlar ve nörodejenerasyonun başlangıcını, Alzheimer ve demans gibi hastalıkların etkisini önemli ölçüde geciktirebilir. Bilişsel rezervin gelişimi çocuklukta başlar. Ancak Neurology dergisinde yayınlanan 2022 tarihli bir çalışma, 69 yaşına geldiklerinde yüksek bilişsel rezerv geliştiren kişilerin bile, çocuklukta düşük bilişsel yeteneklere sahip olsalar da hafıza ve düşünme gerilemesi olasılıklarını azaltabileceğini ortaya koymuştur.
Prof. Sahakian, bu dönemi bunama ve Alzheimer için ciddi risk faktörlerini ele almak açısından kritik olarak değerlendirmektedir; yalnızlık ve sosyal izolasyon, yapılan çalışmalara göre bunama riskini sırasıyla %30 ve %60 oranında artırabilmektedir. Konuyla ilgili yapılan bir araştırma, beyin yaşlanmasıyla bağlantılı 13 proteinden beşinin yalnızlığa yanıt olarak arttığını göstermektedir. İnsanların sosyalleşmeye ve zihinlerini uyarıcı etkinliklere ihtiyaçları vardır; yüz yüze sosyal temas yaşlı bireyler için son derece faydalıdır.
Beyninizi 78 Yaşında Neden Hızla Yaşlanır?
78 yaşına geldiğinizde beyin hacmi ve beyne giden kan akışı daha da azalır. Enflamasyonla bağlantılı proteinler birikmeye başlar ve bilişsel rezervler tükenmeye yüz tutar.
Bu konuda ne yapabilirsiniz?
Prof. Sahakian, “IQ genetik bir özelliktir, ancak eğitim ve yeni şeyler öğrenmek tamamen sizin kontrolünüzdedir. Bilişsel rezervin koruyucu etkileri iyi bilinmektedir” demektedir. Çeşitli araştırmalar, beynimiz yaşa bağlı gerileme nedeniyle hasar gördüğünde bile, daha derin nöronal bağlantılar geliştiren bireylerin daha iyi performans gösterdiğini ortaya koymaktadır.
Dr. Donnai, “İltihaplanmaya neden olan faktörler üzerine dikkatle odaklanmalıyız. İyi beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, dinlenmek, aşırı şeker tüketiminden kaçınmak ve stres seviyelerini yönetmek önemlidir. Stres, anlık bir tepki olarak enerji akışını acil durumlara kaydırır. Ancak kronik stres, temel onarım ve büyüme işlevleri için gereken enerjiyi azaltır” demektedir. Ayrıca, çevrenizde DNA’nıza yabancı olan maddelerden kaçınmanız gerektiğine de dikkat çekmektedir. “Bunlar, vücudun tehdit olarak algıladığı doğal olmayan maddelerdir. Kronik, düşük seviyeli toksin birikiminin etkilerini gösteren birçok çalışma mevcuttur. Detoksifikasyon yollarımız oldukça etkilidir, fakat günlük yaşamda maruz kaldığımız kimyasallar nedeniyle bu yollar zorlanmaktadır.”
Dr. Donnai, “Artık hepimiz sigara ve alkoldeki toksinleri biliyoruz, ancak gıda ambalajlarından deodorantlara, yataklara ve paket kahvelere kadar birçok ürün de risk taşıyor. Plastik içermeyen bir bardak kullanmayı tercih edin ve paket servisiyle aldığınız sıcak içecekleri plastikten içmeyin. Bu durum nadiren olsa da sorun yaratmayabilir, ancak paketli gıdaların ve plastik bardakların kullanımının artması, içeceğinize sızan mikroplastiklerin oranını artırmaktadır” şeklinde uyarıda bulunmaktadır.
Son olarak, Dr. Donnai yaşam tarzımızın tedavi edici gücüne olan inancını dile getirerek, “Beynimizle ilgili her şey hayatta kalmak için savaşa ayarlanmıştır. Vücudumuzu sağlıklı besinlerle destekler, fiziksel olarak aktif kalır ve yeterince uyku alırsak, yaşlanmayla ilişkilendirilen biyolojik gerilemeyi kabullenmemize gerek kalmaz” ifadelerini kullanmaktadır.
The Telegraph’ın ‘The three key ages your brain declines dramatically – and what you can do about it’ başlıklı haberinden derlenmiştir.
