Online olarak düzenlenen Moodist Ruh Sağlığı Sempozyumu’nda konuşan Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Kültegin Ögel, farkındalık (mindfulness) ögelerini katılımcılara detaylı bir şekilde anlattı. Farkındalığın, günlük yaşamda ruh sağlığını iyileştirmede önemli bir rol oynadığını vurgulayan Ögel, şimdiye odaklanmanın, yargısızlığın, mesafe koymanın, kabullenmenin ve deneyimlemenin, ruhsal sorunlarla başa çıkmada kritik yöntemler olduğunu belirtti.
Her bir öğenin terapide nasıl kullanıldığını, hangi işlevleri yerine getirdiğini ve şimdiye odaklanma becerisinin terapide nasıl uygulanabileceğini açıklayan Prof. Dr. Ögel, bu yöntemlerin bireylerin ruhsal sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini aktardı:
1. Şimdiye Odaklanmak
Şimdiye odaklanmak, dikkati bir yere toplamaktan ziyade o ana yoğunlaşmayı ifade eder. “Dikkatim dağılsın, anksiyetem azalsın” gibi düşünceler yerine, eğer bulaşık yıkıyorsanız, o an sadece bulaşığa dikkat vermek önemlidir. Alıcı bir dikkat, bulunduğunuz yerde hissettiğiniz duyumlara odaklanmak anlamına gelir. Şimdiye odaklanmak, geçmişin ve geleceğin getirdiği yükleri azaltarak ruhsal sorunları hafifletir.
Örneğin, hiçbir şeyden keyif almayan bireylerde şimdiye odaklanma eksikliği sıkça görülmektedir. Bahçede çiçekler arasında otururken “Bunun ne anlamı var?” diye düşünmek veya kar yağışını izlerken “Yarın işe nasıl gideceğim?” kaygısını taşımak, o anın tadını çıkarmayı zorlaştırır. Ancak o ana odaklandığınızda, kar yağışının güzelliklerini keşfedebilir ve o andan keyif alabilirsiniz. Ayrıca, sürekli geçmişteki hataları düşünmek veya gelecekteki kaygıları sorgulamak, bireyin o anda yaşananların farkında olmasını engeller. Şimdiye odaklanmak, ruminatif düşünceleri durdurmada önemli bir araçtır ve depresyon tedavisinde faydalı olabilir.
2. Yargısızlık
Yargısızlık, farkındalık için kritik bir unsurdur. Acının kaynağı, deneyimlerin kendileri değil, bu deneyimlere ilişkin yargılardır. Yargısızlık, farkındalık terapisinin temel bileşenlerinden biridir. Depresyon döneminde bireyler, kendilerine yönelik olumsuz düşünceler geliştirebilirler; bu da yargılamanın bir sonucudur. Yargısızlığı öğrenmek, depresyon gelişme olasılığını azaltabilir. Suçluluk, güvensizlik ve karamsarlık gibi duygular, yargılamanın etkisiyle artar. “Niye böyle yaptım?” veya “Keşke böyle olmasaydım” gibi düşünceler, yargılı bir bakış açısının ürünüdür.
Kişi, yargısızlığı öğrenip uyguladığında, bu olumsuz duyguların yoğunluğu azalır. Yargı, anksiyeteyi artırabilir; bu nedenle anksiyetenin kendisini yargılamadan kabullenmek, bu duygunun zararını azaltabilir.
3. Mesafe Koyma
Mesafe koyma, farkındalık terapisinde sıklıkla kullanılan bir diğer önemli ögedir. Burada temel nokta, düşüncenin içeriğiyle değil, düşüncenin kendisiyle ilgilenmektir. Düşünce düşüncedir; onun nereden geldiği ve neden oluştuğu üzerinde durmak yerine, düşüncenin kendisi ile başa çıkmayı öğreniriz. Bu, bireyin kendi duyguları ve düşünceleriyle mesafe koymasını sağlar. Farkındalık terapisi, olumsuz düşünceleri değiştirmeyi değil, kişiyi daha fazla farkında olmaya yönlendirir.
Örneğin, anksiyete ile yüzleşmek, kişinin kendisini bu duygunun dışında görmesine yardımcı olabilir. Eğer anksiyeteyi bir parça olarak kabul edersek, onunla birlikte yaşamayı öğrenebiliriz; bu da anksiyetenin hayatımızdaki etkilerini azaltır.
4. Kabullenmek
Kabullenme, farkındalığın önemli bir bileşenidir. Değiştirilemeyecek durumları kabullenmek, ruh sağlığını olumlu yönde etkiler. Yağmur yağdığı için kendimizi kötü hissetmek yerine, bunun hayatın bir parçası olduğunu kabul etmek gerekir. Kabullenme, yaşamı olduğu gibi deneyimlemek ve kabul etmekten gelir. Birey, acılara açıldığında, keyif almayı da öğrenebilir. “Bugün kötü hissediyorum” demek, acıyı kabullenmek ve bu sayede keyif oranını artırmak anlamına gelir.
Kabullenme, ruhsal durumun niteliğini değiştirebilir. “Geçmişte hatalarım oldu” diyebilmek, ruminasyonun durmasına ve depresyonun etkilerinin azalmasına yardımcı olur. Anksiyeteden kaçınmak yerine, onu yargısız bir şekilde kabullenmek, anksiyeteyi yönetilebilir bir hale getirir.
5. Deneyimlemek
Deneyimleme, diğer dört ögeyle bağlantılıdır ve olumsuz deneyimleri bastırmak yerine onlarla yüzleşmeyi ifade eder. Deneyim, düşman olarak görülmemelidir; aksine, tanınması ve doğrudan yaşanması gereken bir durumdur. Olumsuz deneyimlerden öğrenmek, bireyin ruhsal sağlığını geliştirebilir. Depresyon, birçok şey öğretir; önemli olan, bu deneyimden nasıl bir ders çıkarılacağıdır.
Deneyimlemek, kaçmak değildir; ruhsal durumlarla yüzleşmek, bilişsel reaktiviteyi azaltır. Örneğin, öfkeyi deneyimleyip onunla başa çıkmayı öğrenmek, otomatik tepkilerin önüne geçebilir. Duygularımızı yargılamadan kabullenmek, onlarla daha sağlıklı bir ilişki kurmamıza yardımcı olur. Bu nedenle, yargısızlık, mesafe koyma, kabullenme ve şimdiye odaklanma gibi mindfulness becerileri, deneyimlemenin temel taşlarıdır.
