Kuru erikler, uygun fiyatlı olmalarının yanı sıra, lif açısından zengin ve düşük kalorili bir atıştırmalık seçeneği sunarlar. Her bir kuru eriğin sadece 20 kalori içerdiği düşünülürse, bu lezzetli meyveler sağlıklı atıştırmalıklar arasında yer alır. Kuru erikler, antioksidanlar açısından zengin olup, kansere karşı koruyucu özellikler taşımaktadırlar. Ayrıca, kemik sağlığını destekleyen K vitamini, potasyum ve bor gibi temel mikro besinleri de içerirler.
Penn State Üniversitesi’nde gerçekleştirilen ‘Kuru Erik Çalışması’, günde beş ila altı kuru erik tüketmenin menopoz sonrası kadınlarda 12 ay boyunca kemik mineral yoğunluğunu korumaya yardımcı olduğunu ve kırık riskini azalttığını göstermiştir.
İşte kuru eriği günlük beslenmenize eklemenin dört kolay yolu:
1. Kuru Erik Püreli Leziz Kahvaltı
Güne başlarken tatlı kahvaltılardan kaçınmak ve tuzlu seçeneklere yönelmek oldukça yaygındır. Ancak tatlı bir kahvaltı tercih ediyorsanız, kan şekeri artışını önlemek için bazı ipuçları bulunmaktadır. Öncelikle, düşük glisemik indekse (GI) sahip, bol miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren bir kahvaltı seçmek önemlidir. Örneğin, kuruyemişler, fındık ezmesi ve yoğurt ile hazırlanan yulaf lapası harika bir seçenek olabilir.
Bir diğer alternatif, düşük GI’li bir tatlandırıcı olarak bu basit kuru erik püresini kullanmaktır:
- 200 gram kuru erik
- 2 çay kaşığı limon suyu
- 200 ml su
Tüm malzemeleri bir blenderda karıştırarak tamamen pürüzsüz olana kadar işlemden geçirin. Elma sosu benzeri bir kıvam elde etmek için gerekirse daha fazla su ekleyebilirsiniz. Bu püreyi ağzı kapalı bir kapta buzdolabında 3 haftaya kadar saklayabilirsiniz.
2. Enerji Verici Bir Atıştırmalık için Çikolatalı Portakal Lokmaları
Kış aylarının karanlık günlerinde, özellikle öğleden sonraları tatlı yeme isteği artabilir. Kuru erikler, düşük GI’li enerji kaynakları arasında yer alır. Glisemik indeks (GI) 1-100 arasında ölçülür ve saf glikoz 100 olarak kabul edilir. Kuru üzüm, incir ve hurma gibi diğer kuru meyveler 60’larda yer alırken, kuru erik 29 ile oldukça düşük bir değer taşır. Bu durum, onları çikolatalı ve portakallı enerji lokmaları için mükemmel bir malzeme haline getirir.
Bu lokmaları hazırlamak için gerekli malzemeler:
- 200 gram kuru erik
- Bir portakalın suyu ve kabuğu
- 6 adet ince kıyılmış Brezilya cevizi veya ceviz
- 2 yemek kaşığı öğütülmüş badem
- Küçük bir tutam tuz
Tüm malzemeleri bir mutfak robotuna koyarak karışım hamur kıvamına gelene kadar karıştırın. Eğer karışım çok ıslaksa, biraz daha öğütülmüş badem ekleyebilirsiniz. Küçük toplar haline getirip buzdolabında 15 dakika soğutun ve sonra şekersiz kakao tozuna bulayın. Bu lokmaları kapalı bir kapta buzdolabında bir hafta kadar saklayabilirsiniz.
3. Doyurucu ve Faydalı Bir Akşam Yemeği için Kuru Erikli Tavuk
Kuru eriklerin tatlı ve tuzlu lezzet profili, doyurucu bir yemeği zenginleştirme potansiyeline sahiptir. Bu tarif 4 kişilik bir öğün için idealdir:
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 4 adet tavuk budu
- 1 adet soğan (küp küp doğranmış)
- 2 diş ezilmiş sarımsak
- 200 gram dilimlenmiş mantar
- 2 yemek kaşığı domates püresi
- 8 adet kuru erik (ikiye bölünmüş)
- 500 ml tavuk suyu
Öncelikle zeytinyağını derin kapaklı bir tavada orta ateşte ısıtın. Kızgın yağda tavuk budunu ikişer ikişer kızartarak kenara alın. Aynı tavaya soğanı ekleyerek soteleyin, ardından sarımsak ve mantarları ekleyin. Daha sonra domates püresi ve kuru erikleri ekleyerek beş dakika pişirin. Son olarak tavuk suyu ekleyerek tavuk butlarını tavaya koyun ve kısık ateşte, kapağı kapalı olarak bir saat kadar pişirin. Pişirme süresince arada bir karıştırmayı unutmayın. Tavuk butlarını çıkararak sosu koyulaştırmak için ocağın altını açın. Butları tekrar tavaya koyarak ısıtın ve sıcak servis yapın.
4. Lif Dolu, Bağırsak Dostu Kuru Erikli ve Muzlu Kek
Kek, bağırsak sağlığınızı desteklemek için harika bir seçenek olabilir. Anahtar, hamurda mümkün olduğunca fazla lif bulundurmaktır; bu nedenle, lif açısından zengin meyveler olan muz ve kuru erikleri kullanmak önemlidir. Lif, sindirimi yavaşlatarak bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olur, kabızlığı önler ve bağırsaktaki iyi bakterileri besler.
İşte bağırsak dostu kuru erikli ve muzlu kekin yapılışı:
- Fırını önceden 170°C’ye ısıtın.
- 40 gram tereyağı ve 100 gram esmer şekeri krema haline getirin.
- Ardından 1 büyük yumurta ve 100 ml süt ile çırpın.
- 150 gram kepekli un, 2 çay kaşığı kabartma tozu ve 2 çay kaşığı tarçını eleyerek ekleyin ve karıştırın.
- Kabaca ezilmiş 2 olgun muz ve 50 gram doğranmış kuru erik ekleyin.
- Hamuru yağlanmış kek kalıbınıza dökün ve 50 dakika ile bir saat arasında, içi pişene kadar fırında pişirin.
