İşte Kış Mevsiminde Akıl Sağlığını Desteklemenin Yolları
Harekete Geçin
Kışın soğuk havalarda açık havada egzersiz yapmanın zorlayıcı olduğu doğru; ancak uzmanlar, bu aktivitenin ruh halimizi iyileştirmek için harika bir yol olduğunu vurguluyor. King’s College London’dan Dr. Brendon Stubbs, “Bedenlerimiz ve zihinlerimiz bir bütün olarak çalışır” diyor. Egzersiz yapmak, bedenimizin endorfin salgılamasına yol açarak acı hissini azaltır ve kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlar. Dr. Stubbs’ın araştırmaları, egzersiz yapmanın beynin duyguları işleyen bölgelerindeki elektriksel aktiviteyi artırdığını ortaya koyuyor; bu bölgeler arasında hipokampus ve prefrontal korteks bulunuyor.
Dr. Stubbs, “Akıl sağlığını iyileştirmek ve beyninizi aktif tutmak çok önemlidir. Egzersiz yapmadığınızda beyninizin aktivitesi azalabilir” şeklinde uyarıda bulunuyor. Egzersiz, beyin sağlığı için kritik bir protein olan BDNF’in (beyin türevli nörotrofik faktör) salgılanmasını da artırıyor. “Bunu, beynin çeşitli bölümlerinin yenilenmesine yardımcı olan bir ‘beyin gübresi’ olarak düşünebilirsiniz” diyor. Ayrıca, “Sizi hafifçe nefes nefese bırakan her türlü aktivite; hızlı bir yürüyüş, bahçede çalışmak ya da bisiklete binmek bu kapsama girer” diyor. Sadece 10 dakikalık bir spor bile önemli bir fark yaratabiliyor.
Çok Kafaya Takmayın
Oxford Üniversitesi’nden Prof. Jennifer Wild, bazı düşünceleri kafaya takmaktan kurtulmak için faydalı alışkanlıklar geliştirmenin en etkili yol olduğunu belirtiyor. Bu yaklaşım, “kafadan çıkarmak” olarak adlandırılıyor. İnsanlar genellikle olumsuz düşünceleri tekrarlayarak kendilerini sıkıntıya sokuyorlar. Prof. Wild, bunun üstesinden gelmek için basit öneriler sunuyor: “Eğer bir sorun sizi 30 dakikadan uzun bir süre meşgul ediyorsa ve bu sorun için bir çözüm planı geliştiremiyorsanız, o zaman durmanın zamanı gelmiştir.” Buradaki püf nokta, endişelerinize odaklanmak yerine pratik problem çözme yollarına yönelmektir.
Kafaya takılan bir sorunu düşünmeyi bırakmak kolay olmayabilir. Bazı insanlar fiziksel bir aktivite yapmanın bu süreçte yardımcı olduğunu belirtiyor. Elbette, bunu öğrenmek biraz zaman alabilir. Endişe duymak tamamen normaldir; fakat çoğu zaman endişe ettiğimiz şeyler gerçek olmaz. Yapılan bir araştırma, her 10 endişeden yalnızca birinin gerçek bir sorunla ilişkili olduğunu gösteriyor. Bu durum, evrimsel süreçle de bağlantılı olabilir. İnsanları ölüm ve ciddi yaralanma gibi tehditlere karşı korumak amacıyla negatifliğe duyarlı hale getiren bir mekanizma geliştirilmiştir. Prof. Wild, “Tehlike, beynimizin derinliklerine yerleşmiştir” diyerek ekliyor: “Bazı düşünceleri gereksiz yere kafaya takmayı kabul edip, durup gerçeklere odaklandığınızda çok daha rahat hissedersiniz.”
Yeni Bir Hedef Belirleyin
Sinir bilimci Dr. Dean Burnett, “Yeni bir hedef veya amaç belirlemek, toparlanmanıza gerçekten yardımcı olabilir” diyor. Bu hedef, yeni bir dil öğrenmek kadar büyük bir proje olabileceği gibi, yeni bir yemek tarifi öğrenmek gibi küçük bir amaç da olabilir. Büyük hedefler gözünüzü korkutuyorsa, küçük hedeflerle başlayabilirsiniz. Önemli olan, sizi konfor alanınızdan çıkartacak bir amaç belirlemek ve bu sayede odaklanma ve kontrol hissi kazanmanızdır. Dr. Burnett, “Yenilik, beyin için ödüllendiricidir” diyor ve ekliyor: “Yeni şeyler öğrenmek, kendimizi değerli hissetmemizi sağlar. Hedef güdümlü davranışlar, insan davranışının temel özelliklerinden biridir.”
Konuştukça Rahatlayın
Covid-19 pandemisiyle birlikte insanlarla bir araya gelmek riskli hale gelmişken, kış mevsimi de bu durumu zorlaştırıyor. Bu durum, milyonlarca kişinin hayatını derinden etkiliyor ve bazıları için akıl sağlığı üzerinde büyük olumsuz etkiler yaratıyor. Bu nedenle, sosyal etkileşimleri en üst düzeye çıkarmak iyi bir fikir olabilir. King’s College London’dan Prof. Elizabeth Kuipers, “İnsanlar yalnız kalmak için tasarlanmış değillerdir” diyor ve ekliyor: “Sosyal varlıklarız. Sosyal etkileşimler, ruh halimizi olumlu yönde etkiler.” Problemleri konuşarak çözmenin önemli olduğuna dikkat çeken Prof. Kuipers, kritik noktanın bunun nasıl yapıldığı olduğunu vurguluyor: “Problemleri sürekli konuşmak, kendinizi ne kadar kötü hissettiğinizi tekrar tekrar gündeme getirmek iyi gelmeyebilir.” Bunun yerine, sorunlarınıza farklı bir perspektiften bakmanıza yardımcı olabilecek arkadaşlarınızla iletişim kurmak önemlidir. Prof. Kuipers, izole olan insanların kendilerine daha fazla odaklandığını ve bunun durumlarını daha da kötüleştirebileceğini belirtiyor. Covid-19 nedeniyle yüz yüze görüşmeler yapamıyorsanız, arkadaşlarınızla telefonla veya görüntülü arama yaparak iletişim kurmayı deneyin.
Kötü Bir Şekilde Yapın
Cambridge Üniversitesi’nden Olivia Remes, iyimser insanların daha uzun yaşadığını, daha iyi sosyal ilişkiler kurduğunu ve bağışıklık sistemlerinin daha güçlü olduğunu belirtiyor. Olivia, iyi bir haber de veriyor: İyimser birine dönüşmek mümkündür. Bunu başarmanın yolu, hayatınızı değiştirebileceğinize dair inancınızı güçlendirmek ve her şeyin kontrolünüz dışında olmadığını kabul etmektir. Bu noktada, “kötü bir şekilde yapın” ilkesini öneriyor. Yani, doğru anda doğru şeyi mükemmel bir şekilde yapmayı beklemek yerine, eyleme geçmek önemlidir. Kışın kötü hava koşulları, bir şey yapmaya karar verdiğinizde iki kez düşünmenize neden olabilir. Olivia, “İç sesimiz, bizi olumlu şeyler yapmaktan alıkoyan bir eleştirmen haline gelebilir” uyarısında bulunuyor. “Hemen harekete geçin. İstediğiniz şeyi yapın ve bunu mükemmel bir şekilde yapamayacağınızı kabul edin.” Olivia’nın diğer bir tavsiyesi de, her gün hoşunuza giden üç şeyi yazmaktır. Bu, nelerin iyi gittiğine odaklanmanızı sağlayacak ve beynin pozitiflikle ilişkili sol yarım küresini harekete geçirecektir. “Duygular bulaşıcıdır” diyen Olivia, “Mümkünse negatif, mutsuz ve sürekli şikayet eden insanlardan yavaşça uzaklaşın” tavsiyesinde bulunuyor; aksi takdirde, o tür birine dönüşme riskiniz olduğunu vurguluyor.
İllüstrasyonlar: Gerry Fletcher
