Karnıyarık Otu: Sağlığınıza Faydaları ve Tüketim Önerileri
Massachusetts Genel Hastanesi’nde doktor, Harvard Tıp Fakültesi’nde tıp eğitmeni ve gazeteci olan Trisha Pasricha, Washington Post’ta kaleme aldığı yazısında karnıyarık otunun, reçetesiz satılan birçok lif takviyesinin ana bileşeni olduğunu vurguladı. Ancak onu diğer liflerden ayıran iki benzersiz özelliğinden bahsetti: Suyla temas ettiğinde jel oluşturan bir molekül olan arabinoksilan bakımından zengindir ve karnıyarık otunun sindirim sistemi boyunca ilerlerken kolesterolün safra asitlerine dönüşümü de dahil olmak üzere özel reaksiyonları teşvik etmesine izin verir. Karnıyarık otu kolona ulaştığında, bağırsak mikrobiyomunuz için bir prebiyotik haline gelir ve kısa zincirli yağ asitleri gibi faydalı metabolitlerin üretimini teşvik eder. İşte bu özellikler, onlarca yıllık araştırmalarla desteklenen çok sayıda sağlık faydası ile sonuçlanır. Diğer ek liflerle karşılaştırıldığında, karnıyarık otu kardiyovasküler, metabolik ve gastrointestinal hastalık riskini azaltma kabiliyetiyle de diğerlerinin önüne geçer.
İtiraf edelim ki, çoğumuz günlük tüketmemiz gereken lif miktarını karşılamıyoruz. Pasricha’nın ilk tavsiyesi, genel sağlık açısından en yüksek faydayı elde etmek için tabağınızı Akdeniz diyeti gibi lif açısından zengin bitki çeşitliliğiyle doldurmamızdır. Ancak bu herkes için gerçekçi değilse, karnıyarık otu takviyesi almanızı öneriyor. Toz veya kapsül halinde satın alabileceğiniz bu takviye ile günlük almanız gereken lif miktarını alabilirsiniz. Tozlar genellikle bir bardak suya karıştırılmak üzere çilek veya portakal gibi aromalı olabiliyor; ancak Pasricha, her sabah içtiğiniz bir fincan kahvenin içine karıştırabileceğiniz, katkı maddesi veya tatlandırıcı içermeyen tatsız olanlarını tercih etmenizi öneriyor.
Karnıyarık otu, basit bir müshilden çok daha etkilidir. Bağırsak sağlığı için harika olsa da, faydaları bunun çok ötesindedir. Trisha Pasricha, karnıyarık otunun araştırmalarla defalarca gösterdiği sağlığa etkilerini şöyle anlattı:
- KARDİYOVASKÜLER SAĞLIK: Psyllium, muhtemelen mikrobiyomdaki değişiklikleri içeren birden fazla yolu etkileyerek kolesterol seviyelerini düşürebilir. Diğer bir mekanizma ise, safra asitlerini psyllium jelinde hapsederek karaciğeri daha fazla safra asidi üretmek için kolesterol kullanmaya zorlamak ve böylece kanınızdaki kolesterol miktarını etkili bir şekilde düşürmektir. Yaklaşık 1900 katılımcıyı içeren 28 kontrollü çalışmanın 2018 meta-analizi, en az üç hafta boyunca günde 10,2 gram karnıyarık otu takviyesinin LDL kolesterol, HDL olmayan kolesterol ve kalp hastalığı riskinizi belirlemeye yardımcı olabilecek bir belirteç olan apoB’de önemli düşüşlere yol açtığını buldu. LDL kolesterolde ortalama azalma ise yaklaşık 13 mg/dL oldu.
- AÇLIK VE GLİKOZ TOLERANSI: Psyllium’un bir başka faydası da, yemeğinizin geri kalanından glikozu emmek için gereken süreyi uzatmaya yardımcı olmasıdır. Bunun nedeni, karnıyarık otu bir jele dönüştüğünde ince bağırsak tarafından besin emilimini geciktirmesidir. Bu durum, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Randomize bir çalışma, sabahları 7,4 gram psyllium almanın gün içinde önemli ölçüde daha az açlık hissetmeye yol açtığını, sonraki öğünlerde kalori tüketimini azalttığını ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü buldu. Diğer çalışmalar, günde en az 10 gramlık bir dozun, son üç aydaki ortalama kan şekerini ölçen hemoglobin A1C seviyelerini yaklaşık 1,37 mmol/L kadar iyileştirebileceğini göstermiştir.
- BAĞIRSAK SAĞLIĞI: Eğer ishalseniz ya da kabızlık sorununuz varsa, karnıyarık otuna başlamak için mükemmel bir zamandır. Jel, suyu çeker ve kabız olduğunuzda daha fazla hacim üretmek için şişer, bağırsağınızın kasılmasına ve dışkının yumuşamasına yardımcı olur. Ancak aynı jel, biraz ishal olduğunuzda da suyu emecektir. Bu nötralize edici özellikleri nedeniyle karnıyarık otu, irritabl bağırsak sendromu tedavisinde ilk basamak öneriler arasında yer almaktadır. Karnıyarık otunun ayrıca bağırsak iltihabına karşı koruyucu etkileri bulunmaktadır. Bu bitki, bağırsak ve bağışıklık sağlığını destekleyen kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat üreten mikrobiyomdaki yararlı bakterileri artırdığı araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Karnıyarık otunun ülkemizin hemen her bölgesinde doğal olarak yetiştiğini, halk arasında sinirotu, yol ekmeği veya büyük plantin gibi isimlerle de bilindiğini belirten İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ, özellikle yol kenarları ve nemli alanlarda kendiliğinden yetişen bu bitkinin geleneksel tıbbımızda da önemli bir yere sahip olduğunu söyledi. Karadağ, bu tohumun en ilginç özelliklerinden birisinin müsilaj denilen maddeyi içermesi olduğunu, su ile temas ettiğinde jel kıvamına geldiğini ve bu jel yapının bağırsaklarımızı koruyan özel bir tabaka oluşturduğunu belirtti. Aynı zamanda bu tohumun bağırsak hareketlerimizi düzenlediğini ve sindirim sistemimizin daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olduğunu da sözlerine ekledi.
Ne kadar karnıyarık otu tüketmeliyim? Herhangi bir risk var mı?
Trisha Pasricha, karnıyarık otunun kullanımının güvenli kabul edildiğini ancak yeni bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza sormanın her zaman iyi bir fikir olduğunu vurguladı. Pasricha, bazı insanlarda şişkinlik, gaz veya daha gevşek bir dışkı yaşanabileceğini, ancak vücudun artan lif miktarına uyum sağladıkça bu semptomların genellikle hafifleyeceğini söyledi.
Bu yararlı bitkisel ürünün bazı ciddi yan etkileri ve kullanım kısıtlamaları olduğunu söyleyen Karadağ, kullanımında dikkat edilmesi gereken noktaları sıraladı:
- Hamileler ve emziren annelerin kullanmaması gerekiyor çünkü düşük riskini artırabiliyor ve içerdiği bazı maddeler bebeğe geçebiliyor.
- Kan sulandırıcı ilaç kullananlar da dikkat etmelidir. Bu tür ilaçlarla etkileşime girip kanama riskini artırabilir.
- Diyabet hastaları için de tehlikeli olabilir çünkü kan şekerini etkileyip, insülin ve diğer şeker ilaçlarıyla etkileşime girebilir.
- Küçük çocuklarda, yani 12 yaş altında kullanımı da sakıncalıdır. Gelişim dönemindeki olası yan etkiler ve doğru dozun ayarlanmasının zorluğu nedeniyle risk oluşturabilir.
- Sindirim sisteminde bazı rahatsızlıklara yol açabilir. Mide bulantısı ve karın ağrısı yaşayabilirsiniz. Bazen ishal veya kabızlık yapabilir, gaz problemleri de görülebilir.
- Alerjik reaksiyonlar da önemli bir sorun teşkil eder. Ciltte döküntüler, kaşıntı yaşanabilir; hatta nefes darlığı ve yüz-boğazda şişme gibi ciddi belirtiler gösterebilir.
- Kan şekerinizde değişimler ve düşüşler yaşayabilirsiniz. Baş ağrısı, baş dönmesi ve yorgunluk hissi de ortaya çıkabilir. Vücudunuzdaki mineral dengesi bozulabilir.
- Kronik hastalığı olanlar çok dikkatli olmalıdır. Özellikle böbrek, karaciğer veya kalp hastalığınız varsa risk daha da artmaktadır. Tansiyon ilacı kullanıyorsanız, antidepresan alıyorsanız veya hormon tedavisi görüyorsanız da dikkat etmelisiniz.
- Ameliyat olacaksanız, en az 2 hafta öncesinden bırakmanız gerekiyor çünkü kanama riskinizi artırabilir.
Karnıyarık otu takviyesi kimler için önerilir?
İç Hastalıkları Uzmanı Aytaç Karadağ, karnıyarık otunun özellikle antimikrobiyal özellikleri ve yara iyileştirici etkisinin dikkat çekici olduğunu belirtmekte ve eklemektedir: “İçerdiği biyoaktif bileşenler sayesinde, vücudumuzda çeşitli olumlu etkiler göstermektedir.” Bağırsak sağlığı açısından da oldukça değerli bir bitki olan karnıyarık otunun doğrudan probiyotik etkisi olmadığını, ancak prebiyotik özellik gösterdiğini vurgulayan Karadağ, bu özelliği sayesinde bağırsağımızdaki faydalı bakterilerin gelişimini desteklediğini belirtmektedir. Özellikle tohumlarının, içerdiği müsilaj maddesi sayesinde sindirim sistemimiz için adeta doğal bir destek görevi gördüğünü, aynı zamanda bağışıklık sistemini düzenleyerek bizi enfeksiyonlara karşı koruduğunu ifade etmektedir.
Bu bitki yüzyıllardır geleneksel tıpta kullanılıyor ve modern bilim de artık faydalarını kanıtlamış durumda. Özellikle Journal of Biomedicine and Pharmacotherapy‘de yayınlanan kapsamlı bir araştırma, bitkinin içinde polisakkaritler, lipitler, flavonoidler gibi çok değerli bileşenler bulunduğunu ortaya koymaktadır. En etkileyici özelliklerinden biri yara iyileşmesi üzerindeki etkisidir. Klinik çalışmalar, bu bitkinin yaraların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğunu ve dokuların yenilenmesini desteklediğini göstermiştir. Ayrıca yara bölgesindeki iltihabı azaltması da bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Karnıyarık otu tozunu ya da tohumlarını tüketmek takviye olarak tüketmekten daha mı iyi?
Karadağ, karnıyarık otu bitkisinin taze yapraklarının, toz formunun ve tohumlarının farklı amaçlar için kullanılabildiğini belirtmekte ve bu kullanım alanlarını şöyle sıralamaktadır: “Sindirim sorunları için tohum formu öne çıkarken, cilt problemlerinde taze yapraklar daha etkili olabiliyor. Takviye formunda da kullanılabiliyor, ancak doğal formlarının daha yüksek biyoyararlanım sağladığını belirtmek gerek.”
Probiyotik etki yapar mı?
Bu tohum doğrudan probiyotik değil, prebiyotik özellik göstererek bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin gelişmesine ve çoğalmasına yardımcı olmaktadır. Karnıyarık otunun bağırsak sağlığımız için gerçekten değerli bir bitki olduğunu, içerdiği çözünür lifler sayesinde güçlü bir prebiyotik etki gösterdiğini ifade eden Karadağ, “Bu lifler bağırsak floramızın sağlıklı kalmasını sağlıyor ve yararlı bakterilerimizin çoğalması için mükemmel bir ortam oluşturuyor. Böylece sindirim sistemimiz daha düzenli çalışıyor.” şeklinde eklemektedir.
Dr. Aytaç Karadağ, karnıyarık otu ile yapılan bir ekmek tarifini bizlerle paylaştı.
Malzemeler:
- 2 su bardağı tam buğday unu
- 1 bardak beyaz un
- 3 yemek kaşığı öğütülmüş karnıyarık otu tohumu
Hazırlanışı:
- Tüm malzemelere bir tatlı kaşığı kuru maya, bir tatlı kaşığı tuz ve mayanın aktivasyonu için bir tatlı kaşığı bal veya pekmez eklenir. Ardından 2-2.5 bardak ılık su ve iki yemek kaşığı zeytinyağı da ilave edilmelidir.
- Yarım bardak ılık suya bal ve mayayı ekleyip 10 dakika bekleyerek mayayı canlandırın.
- Sonra unları güzelce eleyin, öğütülmüş karnıyarık otu tohumu ve tuzu ekleyin.
- Ortasında havuz gibi açtığınız karışıma maya karışımını ve zeytinyağını ilave edin.
- Yavaş yavaş su ekleyerek yaklaşık 10-15 dakika yoğurun. Yumuşak, elastik bir hamur elde ettiğinizde, yağlı bir kâseye alıp üzerini nemli bezle örtün.
- Hamuru bir saat kadar ılık ortamda dinlendirin. Hacmi iki katına çıkınca hafifçe bastırıp 30 dakika daha bekletin.
- Sonra 200 derecede ısıttığınız fırında, ekmek kalıbında 35-40 dakika pişirin. Üzerine çizikler atıp su serpmeyi unutmayın.
- Karnıyarık otu tohumunu çok ince öğütün ve ilk denemede az miktarla başlayın. Hamurun kıvamı çok sert olmamalıdır. Pişirirken de alt kısmının yanmamasına dikkat edin.
Bu ekmeği oda sıcaklığında 2-3 gün saklayabilirsiniz. Dilerseniz dilimleyip buzlukta bir aya kadar muhafaza edebilirsiniz. Bez torba içinde saklarsanız tazeliğini daha iyi korur.
Karadağ, bu ekmeği günde bir-iki dilim tüketmenizi, kahvaltıda veya ara öğünlerinizde yemeyi tavsiye etmekte ve sözlerine şöyle devam etmektedir: “Yanında çiğ sebzeler olursa sindirime daha da faydalı oluyor. Aç karnına tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Bu tarifi denediğinizde, sadece lezzetli bir ekmek yapmış olmayacaksınız, aynı zamanda sağlığınıza da büyük bir iyilik yapmış olacaksınız. Ancak her doğal üründe olduğu gibi, aşırıya kaçmamak önemlidir. İlk kez deneyecekseniz, küçük miktarlarla başlamanızı öneririm.”
