Kansızlıkla Savaşan Besinler
Soya Fasulyesi: Fasulyenin birçok çeşidi harika bir demir kaynağıdır, ancak bunlardan fayda sağlamak için uygun şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Fasulyeler, demir emilimini engelleyen fitik asit içerir. Bu fitik asit içeriğini azaltmanın en etkili yolu, fasulyeleri pişirmeden önce bir gece boyunca ılık suda bekletmektir. Özellikle soya fasulyesi, diğer fasulye türleri arasında demir içeriği açısından öne çıkar. Bir fincan haşlanmış soya fasulyesi, günlük demir ihtiyacının yaklaşık %50’sini karşılayabilir. Ayrıca, soya fasulyesi anemiyi azaltmaya yardımcı olan az yağlı, yüksek proteinli bir besindir.
Tam Tahıllı Ekmek: Tam tahıllı ekmek, vücudun demir eksikliği ile mücadelesi için ihtiyaç duyduğu hem olmayan demir açısından zengin bir kaynaktır. Tam tahıllar, yüksek demir içeriğine sahip olsalar da, fitik asit formunda demir inhibitörleri de barındırır. Ancak, tam tahıllı ekmek fermente tahıllardan yapıldığı için fitik asit içeriği otomatik olarak azalır. Bir dilim tam tahıllı ekmek, günlük demir ihtiyacının yaklaşık %6’sını karşılamaktadır. Bunun yanı sıra, tam tahıllı ekmekler, vücudun çeşitli hastalıklarla savaşmasına yardımcı olacak ek besinlerle zenginleştirilmiştir.
Kırmızı Et: Kırmızı etler, bitki bazlı hem olmayan demirden daha kolay emilen hem demiri açısından zengindir. Özellikle karaciğer, kanınızı demir ve B vitaminleri ile zenginleştirmenin en etkili yoludur. USDA’ya göre sığır karaciğeri, günlük demir ve B-12 vitamini gereksinimlerinizin %600’ünden fazlasını karşılayabilir.
Yumurta: Yumurta, protein açısından zengin olmasının yanı sıra çok sayıda antioksidan da içerir, bu da anemik durumlarda kaybedilen vitaminlerin yeniden kazanılmasına yardımcı olur. Bir büyük yumurta, kadınlar için yaklaşık %7 RNI (Referans Besin Alımı) ve erkekler için %11 RNI sağlayan yaklaşık 1 mg demir içerir. C vitamini ile birlikte tüketildiğinde demirin emilimi artar, bu nedenle yumurtanızla birlikte bir bardak portakal suyu içmeyi düşünebilirsiniz. Düzenli yumurta tüketimi, güçlü eklemler ve kemikler oluşturmaya da katkıda bulunur.
Fıstık Ezmesi: Fıstık ezmesi, iyi bir demir kaynağıdır. Sadece iki yemek kaşığı fıstık ezmesi, 0.6 mg demir içerir. Yetişkin erkeklerin günde 8 mg, kadınların ise günde 18 mg demire ihtiyacı vardır. Fıstık ezmeli bir sandviç, yanında bir bardak portakal suyu ile tüketildiğinde, portakal suyundaki C vitamini fıstık ezmesindeki demirin emilimini artıracaktır. Fıstık ezmesinin tadını sevmiyorsanız, yer fıstığı olarak da tüketebilirsiniz.
Ispanak: Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini ile birlikte iyi bir demir kaynağıdır. Ispanak, sağlıklı bir vücut için gerekli olan lif, A, B9, C ve E vitaminleri, kalsiyum ve beta-karoten içerir. Yarım fincan haşlanmış ıspanak, 3.2 mg demir sağlar ve bu da kadınların günlük ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılar. Anemik kişiler için faydalı olan diğer yeşil yapraklı sebzeler arasında marul, kereviz, brokoli, tere ve lahana sayılabilir.
Pancar: Pancar, pişirilmiş bir sebze veya salata olarak tüketildiğinde kansızlıkla mücadelede etkili bir besindir. Taze pancar suyu da içerek bu faydalardan yararlanabilirsiniz. Pancar, yüksek demir içeriğinin yanı sıra vücudu temizleme özelliğine de sahiptir. İçeriğindeki besinler, vücudunuzda yeterli taze oksijen kaynağı sağlayan kırmızı kan hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur.
Domates: Domates gibi C vitamini açısından zengin besinler, kansızlıkla mücadelede önemli bir rol oynar. C vitamini, vücudun demiri emmesine yardımcı olur. Günde en az bir kez bir bardak domates suyu içmeyi veya iki domates tüketmeyi deneyin. Ancak, demir emilimini engelleyebileceği için çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerden kaçınmak önemlidir.
Nar: Nar, C vitamini, demir, A ve E vitaminleri ile birlikte lif ve potasyum açısından zengindir. Narı, suyu da dahil olmak üzere her türlü biçimde tüketerek vücudunuzdaki sağlıklı kan akışını destekleyebilirsiniz. Nar, kanınıza demir sağlar ve böylece yorgunluk, baş dönmesi, halsizlik ve işitme kaybı gibi anemik semptomların azaltılmasına yardımcı olur.
Bu besinleri diyetinize dahil etmek, kansızlıkla mücadele etmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, bol su içmek, yeterince güneş ışığı almak ve düzenli egzersiz yapmak da sağlığınız için oldukça önemlidir.
