Kaliteli Uyku Nedir?
Derya Karadeniz, “kaliteli uyku”yu, “kişinin kesintisiz olarak uyuduğu, dinlenmiş ve uykusunu almış bir şekilde uyandığı, gün içerisinde uyku ihtiyacı veya yorgunluk hissetmediği bir uyku” olarak tanımlamaktadır. Uykunun çeşitli aşamaları bulunmaktadır; bu aşamalar “NREM 1, 2, 3” ve “REM uykusu” olarak sınıflandırılmaktadır.
Uyku Döngüleri ve İşlevleri
Karadeniz, NREM 3 (derin NREM uykusu) aşamasının, uykunun en derin dönemi olduğunu belirterek, bu aşamanın beden onarımının gerçekleştiği ve ertesi gün fiziksel olarak dinlenmiş hissetmemizi sağladığı konusunda bilgi verdi. Uykunun beden onarımındaki diğer önemli rolü ise bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi ile ortaya çıkmaktadır. NREM 3 uykusu, bağışıklık sisteminin normal işleyişi için kritik bir öneme sahiptir. Mikrobik bir hastalık durumunda, derin NREM uykusu esnasında, immün sistem hücrelerinin sayısında artış gözlemlenir. Mikroplara karşı antikor üretimi ve aynı mikropla karşılaşıldığında bunun tanınması, NREM 3 uykusu sayesinde gerçekleşir. Bu durum, immün sistem hafızasının büyük ölçüde uykuya bağımlı olduğunu göstermektedir. Derin NREM uykusunun herhangi bir sebepten dolayı azalması, çocuklarda büyüme ve gelişim geriliğine yol açabileceği gibi, erişkinlerde de deri altı yağ dokusunun artmasına ve dolayısıyla obeziteye neden olabilmektedir.
Öte yandan, REM uykusunun işlevi ise hafıza, dikkat, öğrenme ve konsantrasyon gibi bilişsel fonksiyonlarımızın yanı sıra duygusal durumlarımızın düzenlenmesidir. REM uykusunun azalması veya herhangi bir sebeple bölünmesi, ertesi günde unutkanlık, öğrenme güçlüğü ve konsantrasyon bozukluğu gibi zihinsel sorunlara yol açabilmektedir. Bu aşama, duygusal durumumuzu onarıcı bir işlevle destekleyen bir dönemdir.
Sirkadiyen ve Homeostatik Süreçler
Karadeniz, uyku ve uyanıklığın oluşumundaki “sirkadiyen” sürecin gece ve gündüz ile, “homeostatik” sürecin ise uyanık kalınan süre boyunca beyinde biriken bazı maddeler ve gün içinde yeterli düzeyde fiziksel aktivite ile sağlandığını ifade etti. Kış mevsiminde, hava aydınlanmadan uyanmak, sirkadiyen ritmimize aykırı bir durumdur. Pandemi döneminde günlük yaşamın değişmesiyle birlikte fiziksel aktivitenin azalması, homeostatik süreci olumsuz etkileyerek, yatış-kalkış ve beslenme zamanlarının değişmesine neden olmuştur. Evde çalışma, ekran karşısında fazla zaman geçirme (mavi ışık etkisi) gibi faktörler, sirkadiyen süreci de etkileyerek uykunun normal özelliklerini bozmuştur. Pandemi nedeniyle yaşanan kaygı, korku, depresyon, aile ve işle ilgili aşırı yüklenme ve stres gibi unsurlar da uyku bozukluklarına katkıda bulunmaktadır.
Pandemi Döneminde Uyku Sorunları
Pandemi sırasında, daha önceden tedaviye iyi yanıt veren ve düzelen uykusuzluk hastalarında, uykusuzluğun yeniden ortaya çıkması ve hatta daha şiddetli bir şekilde görülmesi dikkat çekmektedir. Evde çalışma, günlük fiziksel aktivitenin azalması ve akşam saatlerinde TV ve bilgisayara uzun süre maruz kalma, sirkadiyen ritmi bozarak, gece uyku başlangıç saatini ileri kaydırmaktadır. Çin ve İtalya’da yapılan çalışmalar da bu durumu desteklemektedir. Covid-19 geçirmeyen bireylerde, pandemi sürecinde uykusuzluk oranı %18-57 arasında bildirilirken, Covid-19 hastalarıyla ilgilenen sağlık personelinde bu oran çok daha yüksektir. Wuhan’da Covid servisinde bir ay görev yapan 180 sağlık personelinin neredeyse tamamında uykuya dalma ve uykuyu sürdürme zorluğu gözlemlenmiştir. Çin’de yapılan başka bir çalışmada, Covid-19 hastalarıyla ilgilenenler arasında uyku kalitesinde anlamlı bir bozukluk tespit edilmiştir. Covid-19 geçiren hastalarda ise uykuya dalma ve uykuyu sürdürebilme konusunda zorluklar ve kötü uyku kalitesi ortaya çıkmıştır.
Kaliteli Uykunun Önemi
Prof. Dr. Derya Karadeniz, kaliteli uyku için uyku hijyenine uyulmasının önemine vurgu yaparak, uygulanması gereken yöntemleri şu şekilde sıraladı:
- Her gün aynı saatte uyanmak.
- Sabah uyanınca yataktan çıkmak.
- Öğle saatlerinde kısa süreli “şekerleme” yapmak (30 dakikayı aşmamak kaydıyla).
- Gün içinde normal fiziksel ve zihinsel aktivitelere sahip olmak.
- Uyumak için bir eşik saat belirlemek.
- Yatağa uykuya hazır olunca gitmek.
- Kahve, çay, alkol ve sigara kullanımına dikkat etmek; öğle saatlerinden itibaren bu maddeleri tüketmemek.
- Yatak odasının fiziksel özelliklerini uygun hale getirmek.
- Yatağa girmeden ve girdikten hemen sonra fiziksel ve zihinsel aktiviteleri sona erdirmek.
- Uykuya dalınamadığında yataktan çıkmak.
Uyku Hastalıklarının Tedavi Edilmesi
Uyku hastalıkları, gece uykusunun normal bir şekilde uyunamaması sonucunda hem gece hem de gündüz belirtilerine yol açarak yaşam kalitesini anlamlı derecede bozabilir. Bu durum, kişisel, sosyal ve psikolojik durumları olumsuz etkileyerek iş ve özel hayatı da zorlayabilir. “Uykusuzluk (insomni)”, “aşırı uykululuk (hipersomni)”, “uykuda hareket bozuklukları”, “uykuda solunum bozuklukları”, “uyku-uyanıklık ritmi bozuklukları” ve “parasomni” gibi ana başlıklar altında 75’ten fazla uyku hastalığı bulunmaktadır.
Prof. Dr. Karadeniz, uyku hastalıklarının iş ve trafik kazalarına neden olmasının yanı sıra, başka hastalıklara zemin hazırlayarak sağlık harcamalarının artmasına neden olduğunu belirtti. Bu nedenle, yaşam kalitesi, diğer hastalıklara yol açma potansiyeli, hukuki ve ekonomik sonuçları nedeniyle uyku hastalıklarının tedavi edilmesi gereklidir. Özellikle obstruktif uyku apne sendromu gibi bazı uyku hastalıkları, yaşamı tehdit eden durumlar arasında yer almakta ve tansiyon hastalığı, kalp-damar hastalıkları, obezite, şeker hastalığı ve inme gibi diğer ciddi sağlık sorunlarının ortaya çıkma riskini artırmaktadır. Uyku hastalıklarının tanı ve tedavisi, uyku bozuklukları konusunda eğitim almış uyku tıbbı uzmanları tarafından gerçekleştirilir. Bazı durumlarda, tüm gece süren uyku tetkiki (polisomnografi) gerekebilirken, diğerlerinde hastalığa yönelik sorgulama ve ek tetkikler kullanılabilir.
