Kahvaltı Güne Başlamak İçin Sağlıklı Bir Yol Mu?
Modern yaşam tarzı, günde üç öğün yemek yemeye yönelik bir düzene sahiptir. Kahvaltı, genellikle günün en önemli öğünü olarak kabul edilirken, iş yerlerinde öğle yemeği molaları verilmektedir. Sosyal hayat ve aile ilişkileri ise genellikle akşam yemekleri etrafında şekillenmektedir. Ancak, bu en sağlıklı yeme tarzı mı? Bilim insanları, ne sıklıkta yemek yediğimizden ziyade, ne zaman yemememiz gerektiğini düşünmemizi öneriyor. Gıda tüketimini sekiz saatle sınırlayan aralıklı oruç diyeti, bu alanda büyük bir araştırma konusu haline gelmiştir.
California’daki Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü’nde klinik araştırmacı olan Emily Manoogian, 2019 yılında yayımlanan “Ne zaman yemek yemeli?” başlıklı makalesinde, günde en az 12 saat yemek yememenin sindirim sisteminin dinlenmesini sağladığını belirtmektedir. Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sağlığı Fakültesi’nde doçent olan Rozalyn Anderson ise kalori kısıtlamasının vücuttaki daha düşük enflamasyon seviyeleriyle bağlantılı faydalarını araştırmaktadır. Anderson, “Her gün belirli bir süre yemek yememe yoluyla bu faydalardan bazıları elde edilebilir,” diyor. Bu yaklaşım, vücudun hasar tespiti ve onarımına daha hazır hale gelmesini sağlıyor.
Yanlış katlanmış proteinler, vücutta birçok önemli işlevi yerine getiren proteinlerin hatalı versiyonlarıdır ve bu proteinler, çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmektedir. Gün boyunca yemek yediğimiz zaman aralığını kısaltarak açlık süresini artırmak, sağlıklı bir şekilde yapıldığında faydalı olabilir. Anderson, aralıklı oruç uygulamasının vücudumuzun evrimleşmesiyle daha uyumlu olduğunu savunuyor. Vücuda mola verme imkanı sağlanması, yiyecek depolayıp enerjiyi doğru yere taşımasını ve vücut depolarından enerjiyi serbest bırakma mekanizmasını tetiklediğini ifade ediyor.
GLİSEMİK TEPKİ
İtalya’daki Padova Üniversitesi’nde egzersiz ve spor bilimleri profesörü Antonio Paoli, oruç tutmanın, öğünlerden sonra kan şekerinin yükselmesi anlamına gelen glisemik tepkiyi düzenleyebileceğini belirtiyor. Kan şekerindeki daha az artış, vücutta daha az yağ depolanması anlamına geliyor. Paoli, “Veriler, akşam yemeğini erken yemenin ve açlık süresini artırmanın, vücutta daha iyi glisemik kontrol sağladığını gösteriyor,” diyor. Ayrıca, glikasyon adı verilen süreç nedeniyle, tüm hücrelerde şeker seviyesinin düşük olmasının daha iyi olduğunu ekliyor. Glikasyon, glikozun proteinlere bağlandığı ve vücutta iltihaplanmaya neden olabilen “ileri glikasyon son ürünleri” (AGE) oluşturan bir süreçtir.
EN İYİ ÖĞÜN SAYISI
New York’taki Cornell Üniversitesi İnsan Ekolojisi Fakültesi’nden profesör David Levitsky de günde bir öğün yemenin en iyisi olduğunu savunuyor ve kişisel olarak bunu uyguladığını belirtiyor. “Eğer size yiyecek veya yiyecek resimleri göstersem, muhtemelen yemek yeme isteği duyarsınız. Önünüzde ne kadar sık yemek olursa, o gün o kadar çok yiyeceğinizi gösteren birçok veri var,” diyor. Buzdolabı ve marketlerin ortaya çıkmasından önce, yiyecek bulunabildiği anda yemek yenirdi. Yemek tarihçisi Seren Charrington-Hollins, tarih boyunca günde bir öğün yemek yemenin Antik Romalılar gibi birçok toplumda yaygın olduğunu ifade ediyor. Ancak, günde bir öğün yemek bizi acıktırmaz mı? Levitsky, açlığın genellikle psikolojik bir duygu olduğunu vurguluyor: “Saat 12’yi gösterdiğinde yemek yeme isteği duyabilir veya sabahları kahvaltı yapmaya alışmış olabilirsiniz, fakat bu yanlıştır. Veriler, kahvaltı yapmadığınızda o gün genel olarak daha az kalori tüketildiğini gösteriyor. Fizyolojimiz ziyafet çekme ve belirli süre aç kalma üzerine kurulmuştur.” Ancak Levitsky, diyabet hastaları için bu yaklaşımı önermiyor.
Bazı insanlar günde tek öğün yemenin kendileri için en iyi olduğunu düşünüyor. Manoogian ise günde bir öğüne sadık kalmayı önermiyor çünkü bu durum, açlık glikoz seviyesini artırabilir. Uzun süre yüksek seyreden açlık glikoz seviyeleri, tip 2 diyabet için bir risk faktörü olarak değerlendiriliyor. Manoogian, kan şekeri düzeylerini düşük tutmak için günde bir kereden fazla yemek yemenin gerekli olduğunu ifade ediyor; böylece vücudun açlıktan öldüğünü düşünmesi ve yemek yediğinizde daha fazla glikoz salması önleniyor. Bunun yerine, günde iki veya üç öğünün en iyisi olduğunu, kalorilerin çoğunun günün erken saatlerinde tüketilmesi gerektiğini belirtiyor. Çünkü, gece geç saatlerde yemek yemenin diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kalp-metabolik hastalıklarla ilişkili olduğu görülüyor. Manoogian, “Yemeğinizin çoğunu daha erken yerseniz, gün boyunca beslediğiniz vücudunuz enerjiyi sisteminizde yağ olarak depolamak yerine kullanabilir,” diyor.
SİRKADİYEN RİTİM
Ayrıca, sabah çok erken yemek yemekten de kaçınılmalıdır, çünkü bu durumda en az 12 saat aç kalmak için yeterli zaman kalmayacaktır. Uyandıktan hemen sonra yemek yemek, vücut saatimiz olarak bilinen sirkadiyen ritmimize karşı çalışır; bu ritim, vücudun gün boyunca yiyecekleri nasıl işlediğini belirler. Vücudumuz, uyku esnasında melatonin hormonu salgılar ve melatonin, vücutta glikoz depolayan insülinin oluşumunu durdurur. Manoogian, melatoninin uyurken salgılandığını ve vücudun biz uyurken fazla glikoz almamamızı sağlamak için bunu kullandığını ifade ediyor: “Melatonininiz yüksek iken kalori alırsanız, glikoz seviyesi yükselir. Geceleri fazla kalori tüketmek, vücut için önemli bir zorluk oluşturur çünkü insülin baskılanırsa vücudunuz glikozu düzgün bir şekilde depolayamaz.” Uzun süre yüksek glikoz seviyeleri, tip 2 diyabet geliştirme riskini artırır. Bu durum, kahvaltıyı tamamen atlamak gerektiği anlamına gelmez; ancak uyandıktan sonra bir veya iki saat beklemek gerektiğini gösterir. Ayrıca, bugün bildiğimiz ve sevdiğimiz kahvaltı kavramının nispeten yeni bir kavram olduğunu hatırlamakta fayda var. Yemek tarihçisi Hollins, “Kahvaltı kavramını ilk ortaya atanlar Antik Yunanlılardır; şaraba batırılmış ekmek yerler ve ardından az bir öğle yemeği ve doyurucu bir akşam yemeği tüketirlerdi,” diyor. Kahvaltının başlangıçta aristokrat sınıflara özgü olduğunu belirten Hollins, 17. yüzyılda, yiyecek alabilen ve sabahları rahat bir şekilde yemek için zaman ayırabilenlerin lüksü haline geldiğini ifade ediyor. “Bugün kahvaltı kavramının norm olması, 19. yüzyıldaki Sanayi Devrimi ve çalışma saatlerinin getirilmesiyle ortaya çıktı,” diyor.
Kahvaltı, başlangıçta çalışan sınıflar için oldukça basit bir şey olurdu; bir satıcıdan alınan sokak yemeği veya ekmek gibi. Ancak savaş sonrasında gıdaya erişim azaldı ve pek çok kişi doyurucu bir kahvaltı yapma imkanına sahip olamayınca bu öğünü atlamaya başladı. Charrington-Hollins, “Günde üç öğün yeme fikri terk edilmişti,” diyor ve ekliyor: “Kahvaltıların gevrekler ve tostlarla bildiğimiz hale gelmesi 1950’leri buldu. O tarihten önce bir dilim ekmek üzerine biraz reçel herkesi mutlu etmeye yetiyordu.”
YAPILABİLİR Mİ?
Özetle, bilim, sağlık için en iyisinin güne yayılmış iki veya üç öğün yemek olduğunu, çok geç veya çok erken yememek gerektiğini, akşamdan sonraki sabaha kadar uzun süre aç kalmanın sağlıklı olduğunu ve yüksek kalorili yiyeceklerin gündüz tüketilmesi gerektiğini öne sürmektedir. Peki, bu ne kadar gerçekçi? Manoogian, yemek için en iyi saatlerin net bir şekilde belirlenemeyeceğini çünkü herkesin farklı saatlerde uyuduğunu ve kalktığını, örneğin bazı insanların gece vardiyalarında çalıştığını belirtiyor: “İnsanlara akşam 7’den sonra yemeyi bırakmalarını söylemek doğru değil çünkü herkesin yaşadığı saatler farklı. Akşamları vücudunuzu aç bırakmak için geç veya ağır yememeyi deneyebilirsiniz. En azından bunu uygulamak kolay. Örneğin, kahvaltınızı biraz daha geç yapıp akşam yemeğinizi de biraz daha erkene çekebilirsiniz. Diğer hiçbir şeyi değiştirmeden sadece bunu yapsanız bile büyük bir fark görürsünüz.”
- ‘Aralıklı oruç diyeti ömrü uzatabilir; kanser, diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebilir’
Yeme alışkanlıklarımızdaki küçük değişiklikler zamanla sağlığımızı iyileştirebilir. Ancak ne yaparsanız yapın, uzmanlar istikrarın kritik öneme sahip olduğunu belirtiyor. Anderson, “Vücut bir saat düzeni içinde çalışıyor,” diyor ve ekliyor: “Vücudumuz yiyecek beklentisine tepki verir. Aralıklı oruç, bir saat düzeni dayatması sağladığı için vücudumuz bu tür bir düzende iyi çalışıyor.” Anderson, bedenlerimizin yeme alışkanlıklarımıza göre belirli saatlerde kendini yemeğe hazırladığını da belirtiyor. Charrington-Hollis, günde kaç öğün yemenin normal olduğuna dair fikirlerin yakında değişebileceğini öngörüyor: “Yüzyıllardır üç öğün yemeye alıştık fakat bu şimdi sorgulanıyor ve insanların gıdaya bakış açıları değişiyor. Daha hareketsiz hayatlarımız var, 19. yüzyıldaki insanlar kadar çalışmıyoruz ve bu nedenle daha az kaloriye ihtiyacımız var. Uzun vadede, gün içinde bir hafif bir de ağır öğüne döneceğimizi düşünüyorum. Bu değişim, çalışma düzenimize bağlı olacak ve yemek karnelerini geride bırakıp üç öğün yeme geçmemizin nedeni gıda bolluğuydu. Şimdi ise durum değişti ve gıda her yerde mevcut.”
