Hareketsiz Kalmanın Sağlık Üzerindeki Etkileri
Hareketsiz kalma süresinin uzaması, kilo artışı, kas zayıflığı ve vücutta ağrıların artışı gibi sorunların sıklıkla görüldüğünü belirten Sağlık Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Araştırma Görevlisi Onur Salman Körtelli, “Özellikle hareketsiz yaşam tarzı ve uzun süre oturmanın beraberinde getirdiği en önemli sorunlardan biri bel, sırt ve bacak bölgelerinde meydana gelen ağrılardır. Bu sorunları önlemenin en etkili yolu ise düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapmaktır” ifadelerini kullandı.
Oturma Pozisyonunun Önemi
Hareketsiz kalınan sürelerde bu ağrıları önlemenin en önemli adımlarından birinin oturma sürelerinin azaltılması olduğunu vurgulayan Körtelli, “Her 45 dakikada bir oturmaya kısa bir ara vererek, evde veya ofiste basit bir yürüyüş yapmak oldukça faydalıdır. Ayrıca, oturma pozisyonu da son derece önemlidir. Otururken sırtın koltuğun veya sandalyenin arkasına tam olarak yaslanması, bel boşluğunun ise küçük bir yastık veya özel bir aparatla desteklenmesi gerekmektedir. Oturulan koltuk veya sandalyede kol desteklerinin bulunması da önem taşımaktadır” dedi.
Saatte Bir Yapılabilecek Egzersizler
Uzman Fizyoterapist Körtelli, uzun süre oturarak çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yapabilecekleri bazı basit egzersizleri şöyle sıraladı:
- Başınızı öne, arkaya ve yanlara doğru eğin.
- Omuzlarınızı yukarı kaldırın.
- Omuzlarınızı geriye doğru çekerek kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
- Ayak bileklerinizi yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
Sırt, Bel ve Bacak Ağrıları İçin Öneriler
Körtelli, sırt, bel ve bacak ağrıları için mat veya minderde yerde yapılabilecek egzersizlerin de oldukça faydalı olduğunu belirterek, önerilerini şu şekilde sıraladı:
- Köprü Kurma Egzersizi: Yere uzanarak dizlerinizi bükün, ayaklar kalça genişliğinde düz bir şekilde yere yerleştirin. Kollar yanlarda dururken ayaklarınızı yere bastırarak kalçanızı omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Kalçayı yere indirin ve birkaç saniye dinlenin. Bu hareketi 15 kez tekrarlayıp ardından 1 dakika dinlenin. Toplamda 3 set 15 tekrar yapılmalıdır.
- Dizden Göğse Esneme Egzersizi: Yere sırt üstü yatın, bir dizinizi göğse doğru çekmek için iki elinizi kullanın. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi 5 saniye boyunca göğse doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönerek karşı bacakla aynı işlemi tekrarlayın. Her bacak için günde iki kez 2-3 tekrar yapın.
- Alt Sırt Rotasyonel Germe Egzersizi: Dizler bükülü, ayaklar yere düz bir şekilde yatın. Omuzlarınızı sıkıca yerde tutarak, her iki dizinizi yavaşça bir tarafa doğru döndürün ve bu pozisyonda 5-10 saniye bekleyin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek bükülmüş dizleri nazikçe diğer tarafa döndürün, yine tutulur ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Günde iki kez her iki tarafta 2-3 tekrar yapın.
- Kedi-Deve Egzersizi: Eller omuzların altında, dizler kalçaların altında olacak şekilde durun. Aşağıya bakarak omuzları aşağı çekin ve sırt kısmını kamburlaştırın. Bu başlangıç pozisyonudur. Daha sonra tavana bakarak sırtınıza hafifçe kavis verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Günde 2-3 set 10-15 tekrar yapın.
- Düz Bacak Kaldırma Egzersizi: Bacaklar düz bir şekilde yere sırtüstü uzanın. Bir bacağınızı düz tutarak kaldırın, 2 saniye bekleyin ve kontrollü bir şekilde yere indirin. Bu egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayıp her iki tarafta 3 set olarak gerçekleştirin.
- Yan Yatar Durumda Yana Bacak Kaldırma Egzersizi: Yanınıza doğru dönerek yan yatar pozisyon alın. Alt bacağınızı hafifçe bükün ve üst bacağınızı düz tutarak kaldırın. 2 saniye bekleyip 10 kez tekrarlayın. Vücudun diğer tarafına dönerek diğer bacakla aynı işlemi tekrarlayın. Her iki tarafta da 3 set yapın.
- Superman Egzersizi: Yüz üstü yere yatın ve her iki kolunuzu vücudun önüne doğru uzatın. Aynı şekilde bacaklarınızı da uzatarak yere düz tutun. Hem elleri hem de ayakları kaldırın. Karnınızı yerden kaldırarak çekmeye çalışın ve başınızı düz tutarak yere bakın. Eller ve ayaklar olabildiğince uzatılır ve pozisyon 2 saniye tutulur. Başlangıç pozisyonuna geri dönerek 10 kez tekrarlayın.
