Sağlıklı beslenme, çağdaş ömrün kıymetli bir modülü haline geldi. Beşerler, hayat kalitelerini artırmak ve hastalıklardan korunmak maksadıyla diyetlerine dikkat etmeye başladılar.
Bu bağlamda, besinlerin hazırlanma formu ve tüketim alışkanlıkları da büyük bir kıymet taşıyor. Bilhassa sebzeler, istikrarlı bir diyetin vazgeçilmez ögeleri ortasında yer alırken, bu besinlerin nasıl hazırlanacağı ve pişirileceği konusunda çeşitli görüşler ve prosedürler bulunuyor.
ARAŞTIRMALAR FARKLI PİŞİRME TEKNİKLERİNİN ESERLERİN BESİN İÇERİĞİNİ ETKİLEDİĞİNİ GÖSTERİYOR
Beslenme ve diyetetik alanında uzmanlaşmış bir profesyonel olan Carlene Thomas’a nazaran ise zerzevatları hazırlamanın en sağlıklı yolu hakkında iki farklı küme insan kendisine danışıyor. Birinci küme, diyetlerini uygunlaştırmak isteyenler; farklı pişirme sistemlerinin besin içeriğini nasıl etkilediğini merak ediyor. İkinci küme ise diyetlerine daha fazla sebzeyi nasıl dahil edebileceklerini araştırıyor.
Thomas’ın her iki kümeye da verdiği karşılık, “En âlâ sebzeler, hakikaten yemek istediğiniz sebzelerdir” halinde… Bu noktada, Thomas, “Birçok insan zerzevatları sahiden kullanmadan zerzevat alışverişi yapmaya hevesleniyor. Lakin, onları nasıl pişirdiğinizin bir ehemmiyeti yok; şayet sebzeler çöpe gidiyorsa, bu durumda bedeninize yarar sağlamazlar” diyerek, sağlıklı beslenmenin temelini de vurguluyor.
Araştırmalar, farklı pişirme formüllerinin eserlerin besin içeriğini etkilediğini gösteriyor, lakin bu durum çiğ, buharda pişirilmiş yahut kavrulmuş üzere kolay değil.
ÇİĞ SEBZELER PİŞMİŞ OLANLARDAN HER VAKİT DAHA MI SAĞLIKLI?
Carlene Thomas, yüksek ısıya uzun müddet maruz kalmanın birçok besin unsurunu bozabileceğini altını çizerek, şu bilgileri paylaştı:
— Fakat pişirme, sebzelerdeki hücre duvarlarını yumuşatarak sindirimini kolaylaştırır ve biyoyararlanımı artırır. Yani, bedenin sebzelerin besin unsurlarını emme yeteneği artar.
— Örneğin, pişmiş domatesler çiğ olanlara nazaran kanserle savaşan antioksidan likopenin daha fazlasını özgür bırakırken, pişmiş havuçlar emilebilen daha fazla beta karoten içeriyor. Balkabakları, havuçlar ve tatlı patateslerin kızartılması, bedendeki iltihapla savaştığı bilinen karotenoidleri artırıyor.
HANGİ PİŞİRME TEKNİĞİ EN SAĞLIKLISI?
Genel olarak, pişirme mühleti ne kadar kısa olursa, besin unsurları o kadar fazla korunuyor. Bir öbür diyetisyen Amber Pankonin ise buharda pişirme ve mikrodalgada pişirmenin en besleyici teknikler olduğunu belirtiyor. Bu yollar, pişirmek için yağ gerektirmemesi nedeniyle de avantaj sağlıyor.
İkinci sırada yer alan haşlama, zerzevatları bir yahut iki dakika kaynar suya atmayı içeriyor; lakin uzun mühlet suda bırakılmaması gerektiği de vurgulanıyor. Haşlama, zerzevatları kolay kolay lapaya dönüştürebilir ve C vitamini, B1 ve folat üzere suda çözünen besinleri kaybetme riski taşır.
SEBZELERDE YAĞ KULLANMAK ÇOK FAYDALI
Diyetisyenler, az ölçüde yağ kullanımının da sorun olmadığını belirtiyor. Zerzevatları daha lezzetli hale getirmenin yanı sıra, biraz yemeklik yağ, yağda çözünen vitaminlerin bedende emilmesine yardımcı oluyor. Bu, sebzelerden daha fazla A, D, E ve K vitamini alınmasını sağlıyor.
Amber Pankonin, zerzevatları sotelemek için orta ateşte bir yemek kaşığı yağla başlamayı öneriyor. Sebzelerin tavaya yapışmaması için kâfi ölçüde yağ kullanmak kıymetli; fakat bu yağın birikmeyecek kadar az olması gerektiğini vurguluyor.
Kızartma süreci için, her bir zerzevat başına yaklaşık iki katı yağ kullanılması gerektiğini belirtiyor. Uzun pişirme mühletine karşın, kızartma birtakım besin hususlarını korurken, doğal şekerlerin karamelizasyonu sayesinde lezzeti de artırıyor.
