Havuç yemenin göz sağlığına faydası ya da kalsiyum açısından zengin süt ürünlerinin dişler ve kemikler için yararlı olduğu bilgisi herkesin malumudur. Ancak, beyin dostu besinler hangileridir? Weill Cornell Kadınlar Beyin Girişimi’nin direktörü ve “Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power” (Beyin Gıdası: Biliş Gücü İçin Yemenin Şaşırtıcı Bilimi) kitabının yazarı Lisa Mosconi, “Bir nörobilimci olarak, besinlerin beyin sağlığı için kritik bir öneme sahip olduğunu söyleyebilirim. Çünkü beyinlerimiz kelimenin tam anlamıyla besin maddeleri sayesinde çalışmaktadır” diyor.
İnsan beyni yaş aldıkça farklı besin maddelerine ihtiyaç duyar. Özellikle erken çocukluk döneminde yeterli ve dengeli bir beslenme, beynin büyümesi, gelişmesi ve sağlığı için hayati önem taşır. Mosconi, “Hayatın ilk birkaç yılında beyin ışık hızında nöronlar üretiyor. Bir bebeğin beyninde, Samanyolu’ndaki yıldızlardan daha fazla nöron ve beyin hücresi bulunmaktadır” ifadelerini kullanıyor.
Bilim insanları, beyin sağlığı için kilit öneme sahip 45 besin maddesini belirlemiştir. Bu besin maddeleri arasında protein, çinko, demir, kolin, folat, iyot, A vitamini, D vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri öne çıkmaktadır. Ancak “folat” veya “kolin” terimleri, özellikle de çocuklar için oldukça ilginç gelmeyebilir. Bu nedenle, bu besin maddeleri açısından zengin yiyecekleri hedef alan beslenme stratejileri geliştirmek önemlidir. Aşağıda bu besinleri sıraladık. Ayrıca yulaf, kuruyemişler, narenciye türü meyveler, baklagiller ve farklı renklerdeki sebzeler de çocukların beyin gelişimi için önemli yiyecekler arasında yer almaktadır.
Boston Çocuk Hastanesi’nde pediatri uzmanı olan Claire McCarthy, “Erken yaşta sağlıklı besinlerle tanışmak oldukça kritik. Bir çocuğun hayatı boyunca tanıdığı besinler sağlıklı olursa, bu besinleri yeme konusunda aileleriyle çatışma yaşama olasılıkları da daha düşük olur” diye vurguluyor. Uzmanlar, belirli besin gruplarını hedefleyerek ve yeni pişirme teknikleriyle deneyerek çocukların beyin gelişimine katkıda bulunmanın düşündüğünüzden daha kolay olduğunu da belirtiyor.
Orman Meyveleri
Böğürtlen, yaban mersini gibi kolayca bulunan orman meyveleri, C vitamini açısından zengindir. C vitamini denilince çoğumuzun aklına bağışıklık sistemi gelse de, bu vitaminin beyin sağlığı için de önemi büyüktür. “C vitamini, bir antioksidandır” diyen Mosconi, bu maddenin DNA’mızda ve hücrelerimizde hasara yol açan serbest radikallerin nötrleştirilmesinde kritik bir rol oynadığını belirtiyor. Ayrıca, C vitamini sinir sisteminde sinyallerin iletiminde görev yapan nörotransmitterlerin oluşumunda da önem taşımaktadır. Yeterli C vitamini almadığında, beyin dahil vücuttaki dokuların bütünlüğü zayıflamaya başlar.
Ahududu, vişne, dut ve kurt üzümü gibi meyveler de bu kategorideki diğer önemli besinlerdir. Bu meyveler doğal şekerler ve lif açısından dengeli bir zenginlik sunar ve bağışıklık sistemi için faydalıdır.
- Çocuklara yedirmek için tavsiyeler: Orman meyveleri, çocuklara yedirmesi en kolay besinler arasında yer alır. Ancak menülere renk katmak isterseniz, bu meyveleri yoğurda veya bitter çikolataya batırarak sunabilirsiniz. Bitter çikolata, içerdiği triptofan aminoasidi sayesinde beyne fayda sağlar. Ayrıca, orman meyvelerini dondurduktan sonra birkaç damla limon suyu ve bal veya akçaağaç şurubu gibi doğal bir tatlandırıcıyla birlikte blender’dan geçirip sorbe kıvamına getirmek de mümkündür.
Eri̇k
Eriğin hem tazesi hem de kurusu, serotonin adı verilen ve ruh halinin düzenlenmesinde rol oynayan triptofan aminoasidi açısından zengin kaynaklardan biridir. Ayrıca, çocukların beyinlerini bol miktarda triptofanla beslemek, beynimizin dinlenip kendini tamir ettiği gece saatlerinde rahatça uyumalarına da yardımcı olur. Eriğin yanı sıra chia tohumu ve bitter çikolatanın hammaddesi olan saf kakao da triptofan içermektedir.
- Çocuklara yedirmek için tavsiyeler: Eriğin püresi, bebeğinizin katı gıdaya geçiş sürecinde ilk besinlerinden biri olabilir. Daha büyük çocuklar için, beslenme çantasına birkaç tane kuru erik eklemek harika bir fikir. Bu lezzeti bir adım öteye taşımak isterseniz, kuru erikleri ortadan ikiye kesip üzerine taneli fıstık ezmesi sürerek hem lif hem de protein açısından zengin bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
Tatlı Patates
Mosconi, “Çocukların beyin sağlığı için odaklanılması gereken tek bir besin olsa, koyu yeşil yapraklı sebzeler derdim. Ama dürüst olalım: Çocuklar bunları yemiyor” diyor. Yeşil yapraklı sebzeler yerine, tadı ve rengiyle çocukların sevebileceği bir alternatif olarak tatlı patates öne çıkıyor. A vitamini açısından zengin olan tatlı patates, genel beyin sağlığı için son derece önemlidir; eksikliği durumunda merkezi sinir sisteminin gelişimi ve işleyişinde sorunlar yaşanabilir.
- Çocuklara yedirmek için tavsiyeler: Tatlı patatesi püre, kumpir, kızartma, ızgara, mücver, tart veya çorba gibi farklı şekillerde sunabilirsiniz. Seçeneklerin sonu yok!
Balık
Beynimizin yarısından fazlası yağdan oluşmaktadır. Bu nedenle, lipidlerin nörolojik sağlıkta önemli rol oynaması şaşırtıcı değildir. Ancak, hangi tür yağın tüketildiği de son derece önemlidir. Örneğin, DHA (dokosaheksaenoik asit) adı verilen omega-3 yağ asidi, sinir hücrelerinin inşası için büyük önem taşımaktadır. Mosconi, bu hücrelerin beynin sağlıklı bir biçimde büyüyüp gelişmesinden ve öğrenme becerilerinden sorumlu olduğunu belirtiyor. “DHA almak için soğuk sularda yaşayan yağlı balıklara odaklanmalısınız” diyen Mosconi, somon, uskumru, hamsi, sardalye ve ringa gibi balıkları örnek gösteriyor.
- Çocuklara yedirmek için tavsiyeler: Kendisi de küçük bir kız annesi olan Mosconi, balık kullanarak “havalı balık kroketler” yaptığını belirtiyor. Balık filetosunu önce çırpılmış yumurtaya batıran Mosconi, ardından dövülmüş Antep fıstığı, badem, ekmek kırıntısı ve tuz karışımıyla kaplıyor. Balığı derin yağda kızartmak yerine Hindistan cevizi yağı veya sızma zeytinyağında sotelemeyi öneriyor. McCarthy ise çocukların balık yemekte zorlanabileceğini, bu nedenle öncelikle marketlerde satılan balık kroketleriyle işe başlayarak balık tadına alıştırmanın faydalı olabileceğini ifade ediyor.
