Daha Sık Ayağa Kalkın ve Yürüyün
Günümüzde ortalama bir erişkin, gününün yaklaşık 9 saatini oturarak geçiriyor. Bu alışkanlık, diyabet ve kalp hastalıklarının artmasına neden olurken, aynı zamanda omurgamız üzerinde de olumsuz etkiler yaratıyor. Ayakta durduğumuzda, gövdemizin yükü bacaklarımız tarafından paylaşılırken; oturduğumuzda tüm yük leğen kemiği ve bel bölgesine aktarılıyor. Bu nedenle, toplam oturma sürenizi ve her oturduğunuzda geçen süreyi kısaltmaya özen gösterin.
Sık sık ayağa kalkmak ve kısa yürüyüşler yapmak, hem fazladan kalori yakmanıza hem de bel ağrısı yaşama riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Hatırlatıcı olarak belirli aralıklarla saat kurarak bu alışkanlığı geliştirebilirsiniz.
Günlük Çalışma Ortamınızı Düzenleyin
Günlük hayatınızın büyük bir kısmını geçirdiğiniz alanlarda, vücut yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yapmalısınız. Örneğin, bilgisayar başında geçirdiğiniz sürenin bir kısmını ayakta çalışma düzeneği kurarak değerlendirebilirsiniz. Bu sayede, ekranınızın yerini ayarlayarak aşağıya veya yukarıya bakmaktan ya da bir yana fazla dönmekten kaçınabilirsiniz.
Bunu sağlamak, laptop’unuzun altına birkaç kitap koymak ve kablosuz fare ile klavye edinmek kadar basit olabilir. Ayrıca, mutfak tezgahınızın düzeni de boyun ve bel ağrılarına neden olabilir. Vücut yapınıza uygun ergonomik düzenlemeler yaparak bu tür sorunları önleyebilirsiniz.
Esnemeyi İhmal Etmeyin
Prof. Dr. Ahmet Alanay’a göre, “Egzersiz kelimesi aslında en temelde üç öğeyi içerir: Kas gücü, kondisyon ve esneklik.” Bu üç öğe arasında esneklik, genellikle ihmal edilen bir unsurdur. Ayaktayken 15-20 saniyelik geriye doğru esneme hareketleri, bel ağrılarınız için faydalı olabilir. Yüz üstü uzanarak yapılan benzer egzersizler de mevcuttur. Cenin pozuyla veya benzeri esneme hareketleri yaparak öne doğru esneme de gerçekleştirebilirsiniz.
Karın ve Bel Kaslarınızı Güçlendirin
Duruşunuzu destekleyen karın ve bel kasları, iyi bir nefes alımını ve doğru postürü sağlar. Eğer henüz yeni başlıyorsanız, basit nefes egzersizleri ile başlayabilirsiniz. Plank pozunda durmak (elinizi ve/veya ellerinizi yere koyarak vücudunuzu yer ile 45 derece oluşturacak şekilde durmak) bu kasların güçlenmesi için etkili bir yöntemdir. Zamanla plank pozisyonunda yerde koşma veya yengeç tekmesi gibi daha ileri düzey egzersizlere geçebilirsiniz.
Çoğu zaman kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız basit egzersizler yeterli olacaktır. Daha ileri düzey egzersizler için egzersiz bantları, hafif ağırlıklar gibi ek materyallerden faydalanabilirsiniz.
Omuz Kuşağı Egzersizleri Yapın
Uzun süre kötü pozisyonda oturmak, omuzlarınıza ve sırtınıza ciddi zararlar verebilir. Omuz kuşağınızı sıkarak, kürek kemiklerinizi omurganıza doğru yaklaştırmayı deneyin. Bu hareketi yaparken, elinizi arka cebinize atıyormuş gibi düşünebilirsiniz. Bu egzersiz, sırt kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Bu pozisyonda birkaç saniye kalıp ardından gevşeyin. Her saat başı bu hareketi birkaç kez tekrarlarsanız, sırtınızdaki gerginliğin azaldığını ve kaslarınızın gevşediğini hissedeceksiniz. Daha uygun bir oturma pozisyonu için ayağınızın altına bir basamak koymak da faydalıdır. Dizlerinizi kalça seviyesine veya hafif üzerine yükseltmek, belinizdeki yükü azaltacaktır.
Boynunuzu Hareket Ettirin
Telefonlar, tabletler ve taşınabilir bilgisayarlara bakarken eğilmek, boynumuzun uzun süre zorlu bir pozisyonda kalmasına neden oluyor. Basit boyun egzersizleri ile kaslarınızı hem gevşetebilir hem de güçlendirebilir, hareket genişliğinizi artırabilirsiniz. Boynumuz, birçok önemli damarsal ve sinirsel yapının geçtiği bir bölge olduğu için bu egzersizleri yavaş, nazik ve dikkatli bir şekilde yapmak önemlidir.
Bacak Arkası Kaslarınızı Uzatın
Prof. Dr. Ahmet Alanay, “Vücutta iki eklem birden geçen ender kas gruplarından biri olan bacak arkasındaki ‘hamstring’ kasları, kas kısalığı ve gerginliği en sık görülen gruptur. Bu kasların esnetilmesi ve uzatılması, duruşunuzun düzelmesine yardımcı olacaktır.” diyor. Yatarak, oturarak ve ayakta yapılabilecek çeşitli egzersizlerle bacak arkası kaslarınızı esnetebilirsiniz.
Rahat ve Destekleyici Ayakkabılar Giyin
Evde daha uzun süre geçiriyorsanız, rahat ve ayak tabanını destekleyen ayakkabılar tercih edebilirsiniz. Ayak iç arkını destekleyen ayakkabılar, aynı zamanda dizler ve kalçalar aracılığıyla postürün düzenlenmesine ve bel ağrılarının azaltılmasına da yardımcı olabilir. Dışarı çıktığınızda ise, ayakkabınızın sağlıklı ve rahat olmasına öncelik verin; estetikten çok, konforu ön planda tutun.
Kilonuza Dikkat Edin
Fazla kilo, bel ağrısına katkı yapan önemli unsurlardan biridir. Boy ve kilo ölçümlerinizi kullanarak vücut kitle indeksinizi hesaplayabilir ve varsa kilo fazlalığınızı değerlendirebilirsiniz. Bazen fazla yük, vücudunuzda değil, taşıdığınız ve kaldırdığınız eşyalarla da olabilir. Ağır eşyaları nasıl daha ergonomik bir şekilde kaldırabileceğinizi öğrenmek, bel sağlığınız için faydalı olacaktır. Unutmayın, yorgun bir kas, zayıf ve ağrıyan bir kas olarak geri dönecektir. Bu nedenle, kaslarınız üzerindeki gereksiz yükleri azaltmaya özen gösterin.
Ortamın İyi Işıklandığından Emin Olun
Kötü aydınlatılmış bir yaşam ve çalışma ortamı, boynunuzu daha fazla eğmenize ve gözlerinizi yorar. Ortamın daha iyi aydınlanmasını sağlamak için masa üstü veya yerde duran ayaklı aydınlatmaları yakınınıza yerleştirebilirsiniz. Yeriniz dar ise, masa ve ekranlara bağlanabilen klipsli aydınlatmaları tercih edebilirsiniz. Aydınlatma düzeninizi, oturma ve kalma hareketlerinizi zorlaştırmayacak şekilde ayarlamaya dikkat edin. Bu ayarlamaları yapmak için bir iki kez uğraşmanız gerekebilir; ancak uzun vadede sağladığı faydalar dikkat çekicidir.
Pandemiye Rağmen Bu Şikayetleri Ertelemeyin!
Prof. Dr. Ahmet Alanay, ‘kırmızı bayrak bulgusu’ olarak adlandırılan ve gecikmeden doktora başvurulması gereken şikayetleri şu şekilde sıralıyor:
- Kollarda veya bacaklarda ilk kez ortaya çıkan veya 2-3 haftada iyileşmeyen uyuşukluk, hissizlik ve karıncalanmalar,
- Kollarda ve bacaklarda güç kaybı, elden eşya düşürme,
- Parmak uçlarında veya topuklar üzerinde yürümekte tek taraflı zorlanma,
- Gece uykudan uyandıran ağrı,
- Ateşlenme, kilo kaybı, bulantı gibi sistemik bulguların ağrıya eşlik etmesi,
- Oturak bölgesinde uyuşukluk, hissizlik, küçük ya da büyük tuvaletini tutmakta zorlanma ve kaçırma.
