Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsak mikrobiyomunun, ruh sağlığından obezite eğilimlerine, kalp ve damar sağlığına kadar pek çok sağlık durumunu etkilediğini ortaya koymaktadır. Uzmanlar, bağırsaklarımızda farklı türden bakterilerin varlığını sağlıklı olmanın bir göstergesi olarak değerlendiriyor. Bu bakteriler, hücrelerimizin üretemediği besinleri ve gerekli maddeleri sentezlemekte büyük rol oynamaktadır. Bu nedenle, çeşitli gıdalarla zenginleştirilmiş bir diyet uygulamak, mikrobiyomlarımızı beslemek ve onlara uygun bir yaşam alanı sunmak son derece önemlidir.
Bilimsel araştırmalar, besinlerle bağırsak florası arasında doğrudan bir ilişki kuran verilerin sınırlı olduğunu belirtse de, Londra’daki Kings College Üniversitesi’nde diyet uzmanı profesör Kevin Whelan, bağırsak sağlığını etkileyen bazı yöntemlerin etkinliğine dair daha net bilgiler edinildiğini düşünmektedir. İşte bu dört yöntemin detayları ve uzman görüşleri:
Sağlıklı olsa bile sürekli aynı gıdaları tüketmek, bağırsak mikrobiyomunun çeşitliliği açısından olumsuz etki yaratabilir.
1. Probiyotikler
Probiyotik olarak adlandırılan yararlı bakterileri içeren yiyecekler veya takviyeler almak, sağlıklı bir bağırsak florasının oluşumuna katkı sağladığı düşünülmektedir. Örneğin, yoğurt içerisinde bulunan bifidobakteri ve laktobasilus, bu tür bakterilere örnek gösterilebilir. Yoğurt tüketimi, bağırsaklardaki bu bakterilerin sayısını artırabilir. Ancak, bu bakterilerin çeşitliliği de son derece önemlidir. Profesör Whelan, her bireyin bağırsaklarında binlerce farklı bakteri türü bulunduğunu, ancak yalnızca 150-250 türün aktif olarak yaşadığını belirtmektedir.
“Belirli hastalıklara sahip bireylerin bağırsak mikrobiyomunda çeşitlilik daha azdır. Bu rakam 250’den ziyade 150 civarına düşmektedir,” diyor Whelan. Sonuç olarak, probiyotiklerle birkaç yeni bakteri eklemek, bağırsak sağlığını iyileştirmede yeterli olmayabilir.
Kore mutfağının vazgeçilmezlerinden olan lahana turşusu (kimchi), bağırsak sağlığı için faydalı kabul edilse de, bunu destekleyen yeterli bilimsel veri mevcut değildir.
2. Prebiyotikler
Prebiyotikler, probiyotik bakterilerin beslenmesi için gerekli olan besin kaynaklarıdır. İnsanlar bu molekülleri sindirmeden, bağırsaklara intikal ettirirler. Çoğu prebiyotik araştırmasında, belirli bakterilerin çoğalmasını teşvik etmek için yalnızca o tür bakterilerin besin kaynakları sunulmaktadır. Probiyotik almak, tohum ekmeye benzerken; prebiyotik almak, bu tohumların ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamaya benzer. Ancak, yalnızca prebiyotik almanın etkisi de sınırlıdır. Sonuç olarak, prebiyotikler, mikrobiyom çeşitliliğini artırma kapasitesine sahip değildir; yalnızca belirli bakterilerin sayısını artırabilir.
3. Probiyotik + Prebiyotik
Mikrobiyom çeşitliliğini artırmak, yalnızca birkaç besin takviyesiyle elde edilebilecek bir durum değildir. Ancak, günlük beslenme alışkanlıklarımıza dikkat ederek bu çeşitliliği artırabiliriz. Her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde benzer gıdalar tüketiyorsanız ve bunu 365 gün boyunca tekrarlıyorsanız, diyetinizin bol sebze ve meyve içermesi önemli olsa da, sürekli aynı besinleri tüketmek yerine çeşitli gıdalarla zenginleştirilmesi gerekmektedir. Whelan, “Diyette çeşitlilik, sürekli aynı gıdaların tüketilmemesini gerektirir. Örneğin düzenli balık tüketiyorsanız, her zaman somon balığı tercih etmeyin. Tam tahılları düzenli olarak tüketmek önemlidir, ancak her zaman tam buğday ekmeği tüketmek de yeterli değildir,” önerisinde bulunmaktadır.
Sonuç olarak, belirli besinlerin etkisine dair veriler her zaman kesin değildir. Ancak, çeşitli ve dengeli bir diyet, sağlıklı bir mikrobiyomun oluşmasına katkıda bulunacaktır.
Uzmanlar, farklı türde gıda tüketmenin bağırsak mikrobiyomu çeşitliliğini artırmanın en doğru yolu olduğunu vurgulamaktadır.
4. Fermente (Mayalı) Gıdalar
Araştırmalar, kefir ve kombucha gibi binlerce yıldır geleneksel olarak üretilen fermente gıdaların sağlık yararlarına işaret etmektedir. Bu gıdaların etkisi, özellikle “psikobiyotik” alanında da ilgi çekmektedir. Bazı bakteri türlerinin ruh sağlığını olumlu yönde etkilediği düşünülmektedir. Fermente süt ürünleri tüketen bireylerde, stres göstergesi olan kortizol hormonunun düşük seviyelerde olduğu gözlemlenmiştir. Ancak, bu araştırmalar henüz küçük ölçekli olup, daha geniş gruplarla klinik deneylere ihtiyaç duyulmaktadır.
Ayrıca, bağırsak sağlığını etkileyen birçok faktörün bir arada değerlendirilmesi gerekmektedir. Fermente gıdaların sağlıklı olduğunu söylemek, yalnızca bu tür gıdalarla beslenmenin yeterli olacağı anlamına gelmez. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, yaşam tarzı, kullanılan ilaçlar, stres seviyesi ve genetik faktörler de bağırsak sağlığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Whelan da son zamanlarda fermente gıdalara gösterilen yoğun ilginin, bu tür besinlerin mikrobiyomu değiştirebileceğine dair yeterli veri sunmadığını ifade etmektedir.
Sonuç olarak, fermente gıdalar mikrobiyom çeşitliliğinin artmasına katkıda bulunabilir, ancak kesin yargılara varmak için yeterli araştırma henüz mevcut değildir.
Uzmanlar, bağırsak sağlığı için yararlı olduğu iddia edilen her gıdaya şüpheyle yaklaşılması gerektiğini, zira bilimsel araştırmaların genellikle kesin sonuçlar sunmadığını belirtmektedir. Bağırsak sağlığına katkıda bulunacak optimum bir diyetin varlığından söz etmek için henüz erken olsa da, sağlıklı bir mikrobiyom oluşturmayı sağlayacak diyetin temel taşları belirlenmiştir. Probiyotik ve prebiyotik takviyeleri belirli bir ölçüde faydalı olabilir. Ancak, en iyi yaklaşım, belki de rutin beslenme alışkanlıklarını değiştirip yeni tatlar denemektir.
