Aralıklı Oruç Diyeti: Kilo Verme ve Sağlık Üzerindeki Etkileri
Aralıklı oruç diyeti, hem kilo verme hem de sağlık yararları nedeniyle ünlüler ve CEO’lar arasında popülerlik kazanmış bir beslenme şeklidir. Oruç tutmanın vücudu onarma ve muhtemelen yaşam süresini uzatma gibi faydalar sağlayabileceğine dair umut verici kanıtlar mevcut olsa da, bu diyetin kilo vermenin en etkili yöntemi olup olmadığı konusunda bazı tartışmalar bulunmaktadır. Diyetisyenler, öğünleri kesmeden önce dikkatli olunması gerektiği konusunda uyarılarda bulunmaktadır.
Aralıklı oruç diyeti, günün son yemeği ile bir sonraki günün ilk öğünü arasında uzun bir süre bırakarak, öğünlerin gün içerisinde daha kısa bir zaman dilimine sıkıştırıldığı bir beslenme biçimidir. Tipik olarak, bu diyeti uygulayanlar gün içinde 8 saatlik bir zaman diliminde yemek yemeyi ve ardından 16 saatlik bir açlık süresi geçirmeyi hedeflerler.
Aralıklı oruç, zaman kısıtlı beslenmenin tek biçimi değildir. Örneğin, 5:2 diyeti, haftanın 5 günü normal miktarda yemek tüketip, 2 gün boyunca kalori alımını normalin dörtte biri kadar sınırlamayı içerir. Bu tür diyetler, öğünler arasındaki sürelerden ziyade, tüketilen yiyecek miktarına odaklanmaktadır.
Londra merkezli danışmanlık şirketi DNA Dietitian’ın kurucusu Rachel Clarkson, “Zaman kısıtlı beslenme kilo verme amacıyla kullanılıyor, ancak bu benim en sevdiğim yöntem değil” diyor ve ekliyor: “Kaloriyi azaltıyorsunuz ama vücudunuza koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz.” Ayrıca, “Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, ertesi gün aşırı yemek yeme ihtimali artabilir.” ifadesini de ekliyor.
Bu nedenle, aralıklı oruç diyeti, kilo vermek isteyenler için doğru bir yaklaşım olmayabilir. Ancak yeme alışkanlıklarını değiştirmek amacıyla başka nedenler de bulunabilir.
Otofaji Nedir?
Oruç, sağlık açısından potansiyel faydaları nedeniyle oldukça ilgi çeken bir süreç olan otofajiyi devreye sokar. Otofaji, Antik Yunanca’da “kendisini yemek” anlamına gelmektedir. Bu süreç, yaşlanmış ve hasar görmüş hücre yapılarının, hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi ile gerçekleşir. Otofaji sürecinde vücut, kendi içindeki zarar görmüş hücreleri parçalar ve elde ettiği parçaları hücresel tamir ve temizlik için geri dönüştürür.
Bu mekanizma, yeni hücresel yapıların inşa edilebilmesi için gerekli olan hammaddeleri serbest bırakarak, işlevini yitirmiş yapıları ortadan kaldırabilir. Ayrıca, serbest kalan hammaddelerin bir kısmı, hücrelerin ömrünü uzatmaya yardımcı olan hücre koruyucu proteinler yapmak için kullanılabilir.
Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatmayacağı sorusu ise merak edilmektedir. Ancak şimdiye kadar bu durum yalnızca nematod solucanları ve farelerde gözlemlenmiştir. İnsanlarda aralıklı oruç diyetinin yaşam süresini uzattığı sonucuna varmak için, bu diyeti uygulayan kişilerin uzun süreli araştırmalara tabi tutulması gerekmektedir.
- Aralıklı oruç diyeti ömrü uzatabilir; kanser, diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebilir.
- Aralıklı oruç diyeti neden bu kadar popüler oldu?
Kontrollü Oruç ve Otofajinin Rolü
Otofaji, çoğu insan için uykuda meydana gelen bir süreçtir; ancak egzersiz ve açlık da bu süreci başlatabilir. Peki, kontrollü oruç bu süreci tetiklemeye yardımcı olabilir mi? Kalori kısıtlayıcı diyetlerin uzun ömürle bağlantılı olduğu bilinir. Aralıklı oruç, bir günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk öğünü arasındaki süreyi uzatmayı amaçlar. Teorik olarak, aralıklı oruç uygulayan bir birey, normal diyetindeki kalori alımını aynı tutabilir; ancak pratikte çoğu kişi kalori alımını biraz azaltmaktadır.
Bu durum, otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir. Ancak bunun nasıl gerçekleştiğini anlamak için, yemek yedikten sonra olan süreçlere bakmak gerekmektedir. Clarkson, “Akşam 19:00’da yemek yemeyi bıraktığınızda, 22:00’ye kadar hala ‘beslenmiş durumda’ olacaksınız çünkü besinleri sindirmeye devam ediyorsunuz” diyor. “Diyetinizdeki karbonhidrat, birkaç saatliğine birinci sınıf enerji kaynağı olan glikozu sağlayacaktır.”
Beslenme sonrasında, vücudumuz enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanır. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, yani genellikle yemekten yaklaşık üç saat sonra, vücut katabolik duruma geçer. Bu aşamada, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza parçalanır. Glikojen depoları tükendiğinde, vücut glikozdan ketonlara geçer; bu aşamaya ketozis denir ve otofaji burada tetiklenir.
Clarkson, “Glikozdan ketonlara ne zaman geçeceğimizi tam olarak bilmiyoruz. Bu, genetik, sağlık ve yaşam tarzı gibi birçok faktöre bağlıdır. Ne kadar glikojene sahip olduğunuz, ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji harcadığınıza bağlı olacaktır.” diye açıklıyor. Karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme düzenine sahip olan biri, sürekli bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine geçemeyebilir. Öte yandan, düşük karbonhidrat diyetine sahip ve düzenli egzersiz yapan biri, bu sürece çok daha hızlı bir şekilde ilerleyebilir.
Clarkson, “Yağ kaybetmek için aralıklı oruç diyetinden uzak durmalısınız. Eğer bu diyeti uygulamayı düşünüyorsanız, sağlık açısından faydalarını göz önünde bulundurarak yapmalısınız. Oruç tutarken açlık hissinizi azaltmaya çalışmalısınız.” diyor.
Aralıklı Oruç Diyetini Nasıl Uygulamalısınız?
Açlık hissi, midemizden salınan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus bölgesinde NPY ve AgRP hormonlarının üretimini tetiklemesi ile ortaya çıkar. Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran çok daha fazla hormon bulunmaktadır. “Doyma hormonları” olarak adlandırılan bu hormonlardan biri, önemli bir rol üstlenen leptin‘dir. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılar ve vücuda “Burada yakabileceğiniz yağ var” mesajını verir.
Ghrelin, kısa süreli açlık tepkisi olarak tanımlanabilir ve mide boşken ve mide duvarında daha az basınç varken salınır. Su içmek, bu hormonun salgılanmasını bir dereceye kadar engelleyebilir. Leptin ise uzun vadede etkili bir hormon olarak çalışır. Clarkson, “Açlık hormonlarımızı düzenleyen birçok faktör var; genetik bunlardan biri. Ama midemize ve sindirim sistemimize bağlı sinirleri düşündüğümüzde, eğer mide şişkin değilse, vücut aç olduğunu düşünecektir.” diyor.
Su içmenin bir süre erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, “İlk birkaç hafta zorlayıcı olabilir ama buna alışmak mümkündür.” diye ekliyor. Çoğu insan için ketoz süreci yemekten 12-24 saat sonra meydana gelir; bu nedenle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 arasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 arasında sona erer ve ertesi sabah 06:00 ila 08:30 arasında ketoz ve otofaji gerçekleşir.
Clarkson, “Fakat çoğu insan akşam yemeğinden sonra oturup başka yiyecekler tüketiyor.” diyor ve ekliyor: “Aperatifler, şekerli içecekler ve alkol, tokluk durumunu üç saat uzatabilir. Eğer 21:30-22:00’de atıştırmayı bitirirseniz, tokluk hali 01:00-03:00’e kadar sürecektir.” Bu durum, ertesi gün tekrar yemeye başlamadan önce ketoz aşamasına geçilememesi anlamına gelmektedir.
Akşam yemeğini bir saat önce yemek ve atıştırmalardan kaçınmak konusundaki bilinçli kararlar, kişilerin sabah ketoz sürecine geçmelerine yardımcı olabilir. Clarkson, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme veya bir saat sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve zamanla bu günlerin artırılabileceğini belirtiyor. Dikkatli bir şekilde uygulandığında, aralıklı oruç diyeti, vücudunuzun kendi kendisini onarmasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir. Ancak, otofajinin yaşla birlikte azaldığını unutmayın; bu nedenle, kilo vermek için en doğru strateji olmayabilir ve dengeli beslenmenin yerini alacak bir yöntem olarak görülmemelidir.
