Aralıklı Oruç Diyeti: Sağlık ve Kilo Kontrolü Üzerindeki Etkileri
Aralıklı oruç diyeti, son yıllarda kilo verme ve sağlık faydaları nedeniyle birçok ünlü ve CEO tarafından benimsenmiş bir beslenme tarzıdır. Oruç tutmanın vücudu onarma potansiyeli ve yaşam süresini uzatabileceğine dair ilgi çekici kanıtlar bulunsa da, bu yaklaşımın kilo verme için en etkili yöntem olduğu söylenemez. Diyetisyenler, öğünleri kesmeden önce dikkatli olunması gerektiği konusunda uyarıyorlar.
Aralıklı oruç, günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk öğünü arasında uzun bir süre bırakılarak, yemeklerin gün içinde daha kısa bir zaman dilimine sıkıştırıldığı bir beslenme biçimidir. Genellikle, bu diyeti uygulayanlar, gün boyunca 8 saatlik bir yemek penceresi içinde kalırken, 16 saatlik bir oruç süresine girmeyi hedeflerler.
Aralıklı oruç, sadece zaman kısıtlamalı diyetlerin bir türü değildir. Örneğin, 5:2 diyeti, haftanın 5 günü normal miktarda yemek yenirken, 2 gün boyunca kalori alımını normalin dörtte biri seviyesine düşürmeyi önerir. Londra merkezli DNA Dietitian adlı danışmanlık şirketinin kurucusu Rachel Clarkson, “Zaman kısıtlamalı beslenme, kilo vermek için kullanılsa da, benim favori yaklaşımım değil” diyor ve ekliyor: “Kaloriyi azaltıyorsunuz, ama vücudunuza koyduğunuz gıdalarla ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz.” Clarkson, “Kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğinizde, ertesi gün aşırı yeme eğiliminde olabilirsiniz” şeklinde uyarıyor. Bu nedenle, aralıklı oruç diyeti, kilo vermek isteyenler için en doğru yöntem olmayabilir. Ancak, yeme alışkanlıklarını değiştirmek için başka nedenler de göz önünde bulundurulabilir.
Oruç, sağlık açısından potansiyel faydaları nedeniyle dikkat çeken bir süreç olan otofajiyi başlatır.
Otofaji Nedir?
Otofaji, Antik Yunanca’da “kendini yemek” anlamına gelir. Bu süreç, yaşlanmış ve hasar görmüş hücre yapılarının hücrenin kendi lizozomu tarafından sindirilmesi ile gerçekleşir. Otofaji sürecinde, vücut zarar görmüş hücreleri parçalar ve elde ettiği parçaları hücresel tamir ve temizlik için yeniden kullanır. Bu şekilde, hücre, yeni hücresel yapıların inşa edilebileceği yeni hammaddeler serbest bırakır ve işlevini yitirmiş yapıları ortadan kaldırır. Yeni ham maddeler, hücrelerin ömrünü uzatan koruyucu proteinlerin üretimi için de kullanılabilir.
Otofajinin tüm organizmaların ömrünü uzatıp uzatamayacağı hala merak konusudur. Ancak şimdiye kadar, bu durum yalnızca nematod solucanları ve farelerde gözlemlenmiştir. Aralıklı oruç diyetinin insanlar üzerindeki uzun süreli etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bununla birlikte, diğer hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, otofaji ile bağışıklık sistemi belleğinde kaydedilen gelişmeler arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir. Otofajinin hücre sağlığını korumada gerekli bir süreç olması, kanseri baskılama rolü bakımından da ilgi çekici bir konudur. Otofaji ayrıca, ömrü uzatma dışında başka nedenlerle de incelenebilir.
- Aralıklı oruç diyeti ömrü uzatabilir; kanser, diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebilir.
- Aralıklı oruç diyeti neden bu kadar popüler oldu?
Kontrollü Oruç ve Otofaji
Çoğu insan için otofaji, uyku sırasında meydana gelen bir süreçtir; ancak egzersiz ve açlık da bu süreci tetikleyebilir. Peki, kontrollü oruç bu süreçte yardımcı olabilir mi? Kalori kısıtlayıcı diyetlerin (uzun ömürle bağlantılı) aksine, aralıklı oruç tutmanın amacı, bir günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk öğünü arasındaki süreyi uzatmaktır. Teorik olarak, aralıklı oruç uygulayan bir kişi, normal diyetindeki kalori alımını aynı tutabilir; ama pratikte çoğu insan kalori alımını biraz azaltmaktadır. Bu da otofajiyi tetiklemeye yardımcı olabilir. Ancak bunun nasıl gerçekleştiğini anlamak için, yemek yedikten sonraki süreçleri incelemek gerekmektedir.
Clarkson, “19:00’da yemek yemeyi bıraktığınızda, 22:00’ye kadar hala ‘beslenmiş durumda’ olacaksınız çünkü besinleri sindirmeye devam ediyorsunuz” diyor ve ekliyor: “Diyetinizdeki karbonhidrat, birkaç saat boyunca birinci sınıf enerji kaynağı olarak glikoz sağlar.” Beslenme sonrası, vücudumuz enerji kaynağı olarak kandaki glikozu kullanır. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, yani genellikle yemekten yaklaşık üç saat sonra, vücut katabolik bir duruma geçer. Bu aşamada, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, glikoza parçalanır. Glikojen depoları tükendiğinde, vücut glikozdan ketonlara geçer; bu aşamada otofaji tetiklenir. Clarkson, “Glikozdan ketonlara geçişin ne zaman gerçekleşeceğini tam olarak bilmiyoruz; bu, genetik, sağlık durumu ve yaşam tarzı gibi birçok faktöre bağlıdır” diyor. “Ne kadar glikojene sahip olduğunuz, ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji harcadığınıza bağlıdır.”
Karbonhidrat ağırlıklı beslenen bir kişi, her zaman bir glikojen rezervine sahip olacağı için katabolik durumun ötesine geçemez. Öte yandan, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan ve düzenli egzersiz yapan biri, bu sürece daha hızlı geçebilir. Clarkson, “Yağ kaybetmek için aralıklı oruç diyetinden uzak durmak gerekir. Eğer bu diyeti yapacaksanız, sağlık yararlarını düşünerek uygulayın. Oruç tutarken açlık hissinizi azaltmak önemlidir” diyor.
Aralıklı Oruç Diyetini Nasıl Uygulamalısınız?
Açlık hissi, midemizden salınan ghrelin hormonunun, beynin hipotalamus bölümünde NPY ve AgRP hormonlarının üretimini artırmasıyla ortaya çıkar. Bu üç hormon açlık hissini tetiklerken, onu baskılayan birçok başka hormon da bulunmaktadır. “Doyma hormonları” olarak adlandırılan bu hormonlardan biri, önemli bir rol oynayan leptindir. Yağ hücrelerinden salgılanan leptin, açlık hormonu ghrelinin üretimini baskılar ve vücuda “Burada yakabileceğiniz yağ var” mesajını iletir.
Kısa süreli açlık tepkisi olarak bilinen ghrelin, mide boş olduğunda ve mide duvarında daha az basınç olduğunda salınır. Su içmek, bu hormonun salgılanmasını bir dereceye kadar engelleyebilir. Leptin ise uzun vadede etkili olan bir hormondur. Clarkson, “Açlık hormonlarımızı düzenleyen birçok faktör var; genetik bunlardan biri. Ama midenize ve sindirim sisteminize bağlı sinirleri düşündüğünüzde, eğer mide şişkin değilse, vücut aç olduğunu düşünecektir” diyor. Su içmenin, erken açlık hissini yatıştırabileceğini belirten Clarkson, “İlk birkaç hafta zorlayıcı olabilir, ama buna alışıyorsunuz” diyor.
Çoğu insan için ketoz süreci, yemekten 12-24 saat sonra başlar; dolayısıyla akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 arasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 arasında sona erer ve ertesi sabah 06:00 ila 08:30 arasında ketoz ve otofaji meydana gelir. Clarkson, “Ama çoğu insan akşam yemeğinden sonra başka bir şey tüketiyor” diyor. “Atıştırmalıklar, şekerli içecekler ve bira, tokluk durumunu üç saat uzatır. Eğer 21:30-22:00’de atıştırmayı bırakırsanız, tokluk durumu 01:00-03:00’e kadar uzanabilir. Bu durum, ertesi gün yeniden beslenmeye başlamadan önce ketoz aşamasına geçememeniz anlamına gelebilir.” Clarkson, akşam yemeğini bir saat daha erken yeme ve atıştırmalardan kaçınma konusunda bilinçli bir karar almanın, sabah ketoz sürecine geçmenize yardımcı olabileceğini belirtiyor. Ayrıca, bir gün akşam yemeğini daha erken yeme veya bir saat sonra kahvaltı yapma yoluyla bu diyete başlanabileceğini ve kademeli olarak bu günlerin artırılabileceğini ifade ediyor.
Dikkatli bir şekilde uygulandığında, aralıklı oruç diyeti, vücudunuzun kendi kendini onarmasına ve toparlanmasına yardımcı olabilir. Ancak, otofajinin yaşla birlikte azaldığını gösteren verileri unutmamak önemlidir. Bunun yanında, kilo vermek için doğru strateji olmayabileceğini ve dengeli bir beslenmenin yerini hiçbir şeyin tutamayacağını akılda bulundurmalısınız.
