Yaşlanmanın Kemik Sağlığı Üzerindeki Etkisi
İnsanlar yaşlandıkça vücutlarındaki kemik dokusunda üretimden çok yıkım yaşanır. Bu durum, zayıf ve kırılgan kemiklerle karakterize edilen osteoporoz hastalığının riskini artırır. Osteoporoz, kemiklerin kırılma ve çatlama olasılığını yükselten bir durumdur ve özellikle ileri yaştaki bireylerde yıkıcı sonuçlar doğurabilir. Kırık veya çatlamış kemikler, uzun süre hastanede veya bakım evinde kalma gerekliliği doğurabilir, bu da uzun vadeli engellilikle hatta ölümle sonuçlanabilir.
Kemik sağlığını korumak için en kritik dönem, ergenlik dönemi olarak kabul edilir. Bu yıllarda insan vücudu hızla büyür ve kemik yapımına daha fazla kaynak ayırır. Kişinin yaşı, cinsiyeti ve genetik yapısı, kemik sağlığı üzerinde önemli etkilere sahip olmakla birlikte, orta yaş ve sonrasında kemik kaybını önlemek için birçok yöntem mevcuttur. Tufts Üniversitesi’nde bulunan Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı Beslenme Merkezi’nden Dr. Bess Dawson-Hughes, The New York Times’a yaptığı açıklamada, “Bunun önemli bir kısmı egzersiz ama beslenmeniz de büyük bir rol oynar” ifadelerini kullandı. Gelin, yaşınız ilerledikçe kemiklerinizin sağlığını korumak için öncelik vermeniz gereken besinleri inceleyelim.
Kalsiyum
Rutgers Üniversitesi’nde beslenme bilimleri alanında ders veren Sue Shapses, “Besinlerden yeterince kalsiyum almadığınızda vücudunuz bu minerali kemiklerinizden çekmeye başlar. Bu da kemiklerinizin zayıflamasına neden olur. Dahası, yaş ilerledikçe vücudunuzun besinlerdeki kalsiyumu emme becerisi de azalır” dedi. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, 19-50 yaş aralığındaki kadınların günde 1.000 miligram, 51 yaş ve üstündeki kadınların ise günde 1.200 miligram kalsiyum alması gerekmektedir. Erkekler için ise 19-70 yaş aralığında günde 1.000 miligram, 71 yaşından sonra ise günde 1.200 miligram kalsiyum alımı önerilmektedir.
Uzmanlar, bu önerilen miktarların mümkünse besinler yoluyla alınmasının en doğru yaklaşım olduğunu belirtmektedir. San Diego State Üniversitesi’nde beslenmenin kemik sağlığı üzerindeki etkilerini araştıran Connie Weaver, süt ve yoğurt gibi gıdaların kalsiyum açısından zengin kaynaklar olduğunu vurguladı. Weaver, “Örneğin 1 su bardağı az yağlı yoğurt, çoğu kişinin günlük kalsiyum ihtiyacının yaklaşık dörtte birini karşılamak için yeterlidir” dedi. Kalsiyum zengini diğer besinler arasında baklagiller, tofu, kalsiyumla güçlendirilmiş bitkisel sütler, sardalya gibi kılçığıyla tüketilebilen küçük balıklar ve karalahana ya da pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler bulunmaktadır. Dr. Weaver, “Eğer kalsiyum ihtiyacınızı yalnızca besinler yoluyla karşılayamıyorsanız, o zaman bir takviye almanız yararlı olabilir” dedi. Dr. Dawson-Hughes ise kalsiyum takviyesi alırken tavsiye edilen miktarı aşmamak gerektiğini vurguladı ve “Daha fazlası her zaman daha iyi demek değildir. Aşırı kalsiyum, kemiklerinize ekstra koruma sağlamaz” şeklinde belirtti.
D Vitamini
D vitamini, güçlü kemikler için kritik bir öneme sahiptir çünkü vücudun besinlerdeki kalsiyumu emmesine yardımcı olur. D vitamini, güneşin ultraviyole B ışınlarına maruz kalma sonucunda deride sentezlenir. Ancak Dr. Dawson-Hughes, yaş ilerledikçe cildin D vitamini sentezleme kapasitesinin azaldığını belirtti. D vitamini açısından zengin olan bazı besinler, bu kaybı telafi etmeye yardımcı olabilir. Bu besinler arasında alabalık, somon, ton balığı, mantar, yumurta sarısı ve süt yer alır. Ayrıca D vitamini ile güçlendirilmiş meyve suları, bitkisel sütler ve kahvaltılık tahıl gevrekleri de dikkat çekmektedir.
D vitamini takviyesi almanın kemik sağlığına faydalı olup olmadığı kesin değildir. Yakın zamanda yapılan araştırmalar, D vitamini takviyelerinin kemik kırığı riskini azaltmadığını göstermektedir. Dolayısıyla uzmanlar, D vitamini takviyesi almaya başlamadan önce bir doktora danışılmasını tavsiye etmektedir.
Protein
İleri yaştaki bireyler üzerinde gerçekleştirilen pek çok araştırma, yüksek protein alımı ile güçlü kemikler arasında bir ilişki olduğunu ortaya koymaktadır. Protein, kemik hacminin yarısını oluşturur ve kemik kaybının telafisi için büyük önem taşımaktadır. Harvard Tıp Okulu’ndan Shivani Sahni, “Protein vücutta iki önemli rol oynar: Kalsiyumun bağırsakta emilmesine yardımcı olur ve idrarla atılmasını önler. Bu nedenle kemiklerinizin sağlıklı olması için hem protein hem de kalsiyum seviyelerinizin yeterli olması gerekir” dedi.
Örneğin, 2021 yılında Avustralya’daki bakım evlerinde kalan 7.000’den fazla yaşlı bireyle yapılan bir araştırmada, iki yıl boyunca günde 3,5 porsiyon süt ürünü (yani hem kalsiyum hem protein) tüketenlerde görülen kırık sayısının günde 2 porsiyon tüketenlere kıyasla yüzde 33 daha az olduğu görülmüştür. Araştırmacılar, bu etkinin kırık riskini azaltmayı amaçlayan bazı osteoporoz ilaçlarına benzer olduğunu da vurgulamaktadır.
Sağlık otoriteleri, bireylerin her gün vücut ağırlığının her kilogramı için 0,8 gram protein tüketmesini önermektedir. Örneğin, 80 kilogram ağırlığında bir bireyin günlük 64 gram protein alması gerekmektedir. Ancak bazı araştırmalar, 65 yaş ve üstündeki kişilerde protein alımını kilo başına 1-1,1 grama çıkararak daha fazla fayda sağlanabileceğini göstermektedir. Yani 65 yaşında ve 80 kilogram ağırlığında bir bireyin, günlük protein alımını 80-90 gram civarına yükseltmesi faydalı olabilir. Protein açısından zengin besinler arasında yoğurt, somon, dana eti, tavuk, yumurta, badem, süt ve mercimek öne çıkmaktadır.
Diğer Vitaminler ve Mineraller
Dr. Sahni, “Akdeniz diyeti ve DASH gibi sebze ve meyve çeşitliliği içeren beslenme modelleri de kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir” diyerek, bitkisel gıdalarda bulunan besin maddelerinin ve çeşitli bileşiklerin hücreleri hasara karşı koruyarak osteoporozun ilerlemesini önlediğini veya yavaşlattığını ifade etti. Örneğin, yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, kuru yemişler ve baklagiller, sağlıklı kemikleri destekleyen magnezyum ve potasyum açısından oldukça zengindir. Massachusetts Üniversitesi’nde beslenme ve kas-iskelet yaşlanması üzerine çalışmalar yürüten Kelsey Mangano, “Tükettiğiniz besinlerin çeşitliliğini artırmak, kemik sağlığınızı etkilemenin en iyi yollarından biridir” şeklinde belirtti.
İleri yaştaki kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, kuru erik ve yaban mersininin de kemik sağlığı ile ilişkili olduğunu ortaya koymuştur. Örneğin, 2022’de yapılan ve menopoz sonrası dönemdeki 235 kadının katıldığı bir araştırmada, bir yıl boyunca günde 4-6 adet kuru erik tüketen kadınların kalça kemiği mineral yoğunluğunu kaybetme olasılığının hiç yemeyenlere kıyasla daha düşük olduğu görülmüştür. Aynı yaş grubundaki 13 kadınla yapılan başka bir denemede ise, 6 hafta boyunca günde 17,5 gram kurutulmuş yaban mersini tozu (3/4 bardak yaban mersinine denk) tüketenlerin, kemik kalsiyumunu tüketmedikleri döneme göre daha iyi korudukları anlaşılmıştır.
Hem yaban mersini hem de kuru erik araştırmalarını yürüten uzmanlardan biri olan Dr. Weaver, yaban mersini araştırmasında katılımcı sayısının az olduğunu ancak sonuçların “istatistiksel açıdan anlamlı” olduğunu vurguladı. Yaban mersini tüketmenin, hormon replasman tedavisinin çeyreği kadar fayda sağladığını ve yan etkisi bulunmadığını belirtti. Bununla birlikte, söz konusu faydanın kaynağının meyvenin kendisi mi, içerdiği lif mi yoksa meyveyi yiyen kişinin bağırsak mikrobiyomu gibi başka bir faktör mü olduğu henüz bilinmemektedir. Dr. Weaver, “Öğrenilecek çok şey var” ifadelerini kullandı.
Dr. Mangano, “Kemik kaybını önlemek için sadece beslenme yeterli değildir. Bunu düzenli egzersizle de birleştirmeniz gerekmektedir” dedi. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin verilerine göre, 65 yaş ve üstündeki bireylerin haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik antrenman (hızlı yürüyüş veya bisiklete binme gibi), denge egzersizleri ve en az haftada iki gün kas güçlendirici egzersizler yapmaları önerilmektedir. Dr. Shapses, “Egzersizle birlikte yeterli kalsiyum, D vitamini ve protein içeren zengin bir beslenme, sağlıklı kemiklerin temel taşlarıdır. Bunlar bir araya gelerek vücuttaki birçok organa, özellikle de kemiklere fayda sağlar” dedi.
