Hangi sporu yapıyorsanız yapın, egzersizin ilk birkaç dakikası genellikle en zorlu kısım olarak hissedilir. Bu durumun yalnızca psikolojik bir etki olduğunu düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. İlk dakikalarda kalp atışlarımızın ve nefesimizin hızlanması, kaslarımızın hareket etmeye başlamasıyla birlikte vücudumuz hızlı bir dönüşüm sürecine giriyor. Akciğerlerimizden beynimize, pek çok organımız bu değişikliklerden etkileniyor. Bu süreç, daha iyi bir performans sergilememize ve sporun sağlığımıza uzun vadeli faydalar sağlamasına yardımcı oluyor. Peki, egzersiz anında hangi organlarımız etkileniyor? İşte o ilk dakikada vücudumuzda yaşananlar…
HER ŞEY KALPLE BAŞLIYOR
Egzersiz yaparken, terlemek için henüz bir neden yokken bile vücudumuz hareket etmeye hazırlanıyor. Kalp atışlarındaki bu “beklenti artışı”, insanı harekete geçirerek hazırlayan stres hormonu norepinefrin ile bağlantılı. Leeds Üniversitesi’nde egzersiz fizyolojisi alanında çalışan Matthew Lancaster, National Geographic’e yaptığı açıklamada, “Egzersizi düşünmek bile kalp atış hızını artırır ve tansiyonu yükseltebilir” diyor. Hareket etmeye başladığımız andan itibaren bu süreç hızlanıyor. Lancaster, vücudumuzda yaşananları şöyle açıklıyor: “Norepinefrin düzeyleri yükseldikçe kalp atışları hızlanır ve damarlar, tansiyonu artırmak için daralır. Bu sayede besin maddeleri çalışan kaslara daha çabuk ulaşır.” Kişi hareket etmeye başladığında, en hızlı etkilenen organlardan biri kalptir. California’da görev yapan kardiyolog Heather Shenkman, bir insanın kalp atış hızının egzersizin ilk dakikalarında 20-50 vuruş kadar artabileceğini belirtiyor. “Tansiyon, özellikle sistolik (büyük) tansiyon da yükselir. Kalp atış hızının, atım hacminin ve kan basıncının artması, daha iyi bir kan akışı sağlar” diyen Shenkman, kanın iskelet kaslarına oksijen ve besin maddeleri sağladığını, dolayısıyla bu süreçlerin kasların artan hareketliliğine uyum sağlaması için kritik olduğunu vurguluyor. Ayrıca, düzenli egzersiz yapan kişilerin vücutlarının bu zorluklara alışkın olduğundan, uyum süreçlerinin daha verimli yaşandığını ve bu kişilerin kaslarının oksijeni kullanmasının daha kolay hale geldiğini ekliyor.
KAN EN ÇOK İHTİYAÇ DUYAN BÖLGELERE HÜCUM EDİYOR
Shenkman, egzersiz sırasında ortaya çıkan ihtiyaçları karşılamak için vücudun mevcut kaynakları yeniden dağıtması gerektiğini vurguluyor. Yani, kan, fiziksel aktivite sırasında ihtiyaç duyulmayan organlardan (örneğin bağırsaklardan) çekilerek kaslara yönlendiriliyor. Bu değişim, iskelet kaslarının hareket etmek için ihtiyaç duyduğu oksijeni ve glikozu almasını sağlıyor. Bir sigorta şirketinin üst düzey yöneticisi John Burke, “Sinir sisteminin kas liflerinin kasılmasını ve hareketin başlamasını sağlayan elektrik sinyalleri göndermesiyle, kaslar harekete geçiyor” diyor. Burke’ün tarif ettiği bu süreç sayesinde kaslara oksijen ve kan akışı artıyor ve bu da kasların egzersizin yarattığı baskıyla başa çıkabilmesi için daha fazla çalışabilmesini sağlıyor. Burke, “Egzersizin ilk 10 saniyesinde, bir enerji patlaması sağlayan kreatin fosfata (PCr) ek olarak iskelet kasları, egzersizin ilk evrelerine metabolik bir tepki veriyor” şeklinde ifade ediyor.
AKCİĞERLER NORMALDEN FAZLA ÇALIŞMAYA BAŞLIYOR
Kaslar daha fazla oksijen talep ettikçe, solunum sistemi de devreye giriyor. Burke, “Nefesler derinleşmeye başlar; diyaframınız ve kaburgalarınız, dinlenme halinde aldığınızın 15 katına varan miktarlarda oksijen almak için daha fazla çalışmaya başlar” diyor ve ekliyor: “Egzersiz sırasında solunum sistemimiz, vücudumuzdaki oksijen hacmini ve enerji miktarını artırdığı gibi, üretilen karbondioksiti de dışarı atar.”
BEYİN DE VİTES ARTIRIYOR
Egzersiz yapmak, yalnızca vücudu uyandırmakla kalmaz, zihne de enerji verir. İlk birkaç dakikada kalp atış hızı, solunum ve kaslara giden kan akışı artarken, beyin de harekete geçiyor. Oksijenin ve besin maddelerinin beyne akışı, kişinin odaklanma gücünü ve uyanıklığını artırıyor. İngiltere’de yaşayan psikolog Ritz Birah, “Zihinsel olarak egzersiz, beynin nöroplastisite için hazırlanmasına yardımcı olur, koşullara daha kolay uyum sağlamasını ve öğrenmeye açık olmasını sağlar” şeklinde belirtiyor. Bu aşamada nörojenezin başladığını vurgulayan Birah, “Beyniniz, özellikle hipokampus gibi hafızayla ilgili bölgelerde yeni nöronlar üretmeye başlar. Bu da daha keskin düşünmenin ve duygusal dengenin temelini oluşturur” ifadelerini kullanıyor. “Vücudun strese tepki vermesi sonucu kaygı geçici olarak artabilir; ancak egzersiz yapmaya devam ettiğiniz takdirde bu kaygının ardından bir sakinleşme etkisi gelir” diyen Birah, adrenalinin yükselmesiyle enerji patlaması yaşandığını ve ardından ruh halini iyileştirip stresi azaltan endorfin hormonunda artış görüldüğünü söylüyor. Birah, “Bu hormonlar doğal olarak ruh halini iyileştirip stresi azaltır” hatırlatmasını yapıyor.
Ancak egzersiz sırasında endorfinlerin ne hızla salgılanacağına dair bir garanti yok. Bu konuda yapılan bir araştırma, 10 dakikalık orta yoğunluklu egzersizin, keyif seviyelerini yükselttiğini ve ruh halini iyileştirdiğini gösteriyor. Araştırma kapsamında bilim insanları, beynin bilateral prefrontal korteksinde, özellikle ruh halini etkileyen sol dorsolateral prefrontal kortekste sinyallerin arttığını gözlemlemişlerdir. Çok fazla egzersiz yapmaya vakit bulamayanlar için de iyi bir haber var: Araştırmalar, günde sadece 10 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanın ölüm riskini azalttığını ve düzenli egzersizin ruh halini ve uyku kalitesini artırabileceğini gösteriyor.
