Sosyal medyada fazla zaman harcadığınızı düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. Dünyanın dört bir yanındaki insanlar benzer sorunlarla karşı karşıya. Örneğin, ABD’de yapılan araştırmalar, ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 2 saatini sosyal medya platformlarında geçirdiğini ortaya koyuyor. Ergenler için bu süre ise 4 saati aşabiliyor. Araştırmacılar, sosyal medyanın bağımlılık yapıcı özellikleri konusunda sık sık uyarılarda bulunurken, bu bağımlılıktan kurtulmak isteyenlerin sayısı da günden güne artıyor. Google verileri de bu durumu destekliyor; “sosyal medya detoksu” anlamına gelen “social media detox” terimi için yapılan aramalar son birkaç ay içinde yüzde 60 artış göstermiş durumda. Peki, kendimizi kandırıyor muyuz? Yoksa telefonlarımızı bir kenara bırakıp sosyal medyaya ara vermek gerçekten bir fark yaratıyor mu? Araştırmaların ve uzmanların bu konudaki görüşlerini derleyeceğiz; ancak bu konuda bazı şaşırtıcı gerçekler var…
Sosyal Medyanın Beyin Üzerindeki Etkileri
Birçoğumuz, sosyal medyada aşırı zaman harcadığımız için endişe duyuyoruz. Oxford Üniversitesi Yayınları, 2024’ün kelimesi olarak “brain rot” yani “beyin çürümesi” ifadesini seçti; bu da bu endişenin bir yansıması olarak ortaya çıkıyor. Ancak sosyal medya kullanımını azaltmak, düşündüğünüz kadar kolay değil. Çünkü sosyal medya, beynimizin ödül sistemini doğrudan etkiliyor. “Dopamine Nation” (Dopamin Ulusu) adlı kitabın yazarı Dr. Anna Lembke, insanların tıpkı uyuşturucu maddelere bağımlı oldukları gibi dijital medyaya da bağımlı olabileceğini vurguluyor. Sosyal medyayı her kontrol ettiğimizde, tıpkı uyuşturucu maddeler ya da alkolün beynimiz üzerindeki etkileri gibi sonuçlarla karşılaşıyoruz. Yani, sosyal medyada aldığımız her beğeni, yaptığımız her yorum, arkadaşlarımıza gönderdiğimiz her sevimli kedi videosu, beynimizin “iyi hissetme” kimyasalı olan dopaminin salgılanmasını tetikliyor.
Ancak beyin, genel bir dopamin dengesini korumak üzere evrimleşmiştir. (Lembke, bu mekanizmayı bir tahterevalliye benzetiyor.) Sosyal medyada sürekli aşağı kaydırmak, bu dengeyi bozabiliyor. Beyin, daha az dopamin üreterek ya da bu kimyasalın iletimini yavaşlatarak, bozulan dengeyi yeniden inşa etmeye çalışıyor. Bu durum, bir süre sonra “dopamin eksikliği” adı verilen duruma yol açıyor ve kişi kendini “normal” hissedebilmek için çevrimiçi platformlarda geçirdiği süreyi artırma ihtiyacı hissediyor. Lembke, sosyal medyanın tetiklediği bu dopamin döngüsünü “durdurmanın” ödül yollarını sıfırlamak anlamına geldiğini belirtiyor; bu da aşırı sosyal medya tüketimine ‘dur’ diyebilmemizi sağlıyor.
Sosyal Medya Detoksunun Faydaları
2023 yılında yapılan bir araştırmada, 31 genç yetişkinin 2 hafta boyunca sosyal medya detoksu yapmasının sağlık üzerindeki etkileri incelendi. Araştırmanın yazarlarından Paige Coyne, National Geographic’e yaptığı açıklamada, sosyal medya detoksu için tek tip bir çözüm olmadığını vurguladı. “Aşırı sosyal medya kullanımı, farklı kişiler için farklı anlamlar taşıyabilir,” diyen Coyne, sosyal medya tüketimini azaltmak için gerçekçi hedefler koymanın önemine dikkat çekti: “Bazı kişiler sosyal medyayı tamamen bırakmak isteyebilirken, bazıları kullanım sürelerini yarıya indirmeyi yeterli bulabilir.”
Beyindeki ödül yollarını sıfırlamak isteyenler için Lembke, mümkün olduğunca uzun süreli bir sosyal medya detoksu öneriyor. Bu sürenin en az 4 hafta olması ideal. Ancak daha kısa detoksların bile etkili olduğu kanıtlandı. Örneğin, 10 ile 19 yaşları arasındaki 65 kızı kapsayan bir çalışmada, sadece 3 gün sosyal medyadan uzak kalan katılımcıların öz saygı ve öz şefkatlerinin arttığı, ayrıca bedenleriyle ilgili duydukları utancın azaldığı görüldü.
Sosyal Medya Yoksunluğuyla Başa Çıkmak
Sosyal medya detoksu araştırmasına katılan Sarah Woodruff, “İster sosyal medya kullanımına bir süre ara vermiş olun, ister günlük kullanım sürenizi kısıtlamış olun, ilk birkaç gün zorlu geçebilir,” dedi. Lembke, beynin daha düşük dopamin düzeylerine alıştığı süreçte ani istek ya da anksiyete gibi “yoksunluk semptomları” yaşanabileceğini belirtti. Ancak bu rahatsız edici hislerle başa çıkmak, beynin ödül yollarının yenilenmesini ve ani dürtü ve tüketim döngüsünün sona ermesini sağlıyor.
Nihayetinde, sosyal medya erişim isteği azalıyor ve sürekli dopamin takviyesi olmadan günü geçirmek daha kolay hale geliyor. Woodruff, “Günler geçtikçe, insanlar detoksun beklediklerinden daha kolay olduğunu fark ettiler. Bunu anladıktan sonra çoğu kişi detokstan keyif almaya başladı,” diye ekledi. Sosyal medya tüketiminin günde 30 dakikaya indirildiği iki haftalık detoksun ardından, birçok kullanıcı araştırma öncesine göre hayattan daha fazla tatmin aldığını, stres seviyelerinin düştüğünü ve daha iyi uyuduğunu bildirdi.
Araştırmacılar, bu detoks sürecinde bir destek sisteminin varlığının zor günleri atlatmayı kolaylaştırdığını belirtiyor. Örneğin, yukarıda bahsedilen genç kızlarla ilgili araştırmanın yürütücüsü Toni-Ann Roberts, katılımcılardan her gün bir WhatsApp grubu oluşturarak birbirlerini kontrol etmelerini istedi. Roberts, “Kızların dünyadan kopma ve bir şeyleri kaçırma korkusu hissettiklerini gördük. Ancak bu hislerini başkalarıyla paylaştıklarında daha az yalnız hissedebiliyorlardı,” dedi.
Sosyal Medya Kullanırken Dengeyi Koruma
Sosyal medyaya geçici bir ara vermek, beynimizin ödül yollarını sıfırlamanın yanı sıra sosyal medya platformlarıyla olan ilişkimiz konusunda da farkındalığımızı artırıyor. Woodruff, “Bu zamanı biraz geri çekilmek ve sosyal medyada ne yaptığımız, bunun bize faydalı olup olmadığı gibi konularda bilinçlenmek için kullanabiliriz,” diye belirtti. Kendimize, “Bir gün içinde yapmam gereken her şeyi yapıyor muyum yoksa sosyal medya nedeniyle yüz yüze etkileşimleri kaçırıyor muyum?” gibi sorular sormak önem taşıyor.
Lembke, “Detoks döneminden sonra yeniden aynı aşırı tüketim döngüsüne kapılmamak için bazı önlemler almak çok önemli. Sosyal medya ile kendimiz arasına fiziksel ya da zihinsel engeller koymayı tavsiye ediyorum. Örneğin, telefonumuzu yatak odasına sokmamak veya bildirimleri kapatmak gibi,” dedi.
Ani dopamin takviyelerinin yerine, daha uzun vadeye yayılmış tatmin kaynakları koymak da beynin ödül yollarının dengede kalmasına yardımcı olabilir. Lembke, “Sağlıklı dopamin kaynakları genellikle bir enstrüman çalmak veya yemek yapmak gibi işlerdir. Dikkatimizi gerektiren eylemlerle uğraştığımızda, beynimiz dopamini gecikmeli olarak salgılar, bu da genel dengenin korunmasını sağlar,” diye konuştu. Nihayetinde, uzmanlar yıl boyunca dengeyi sağlamak için dönem dönem sosyal medya detoksları yapılmasını öneriyor. Woodruff, “Sosyal medyadan tamamen kurtulamayız, ancak arada bir mola vermek, sıfırlanmamıza ve bu platformları nasıl kullandığımızı gözlemlememize yardımcı olur,” dedi.
Bu içerik, National Geographic’in “Here’s what happens to your brain when you take a break from social media” başlıklı haberinden derlenmiştir.
