Getty Images Sıcak hava dalgalarından etkilenen bir bölgede yaşıyorsanız, geceleri rahat bir uyku için farklı pozisyonlar denemiş olabilirsiniz. Peki, en iyi uyku pozisyonunun ne olduğuna dair bilimsel veriler mevcut mu? Uykunun sağlığımız üzerindeki önemi göz önüne alındığında, bu konuda yapılmış büyük ölçekli araştırma sayısının azlığı oldukça dikkat çekicidir. Öncelikle insanların hangi pozisyonda uyuduğunu belirlemek oldukça zor. İnsanlara sorulabilir, ancak uykuya dalmaya çalışırken yatış şeklimizi ve sabah uyandığımız pozisyonu hatırlamak genellikle mümkün olmuyor. Bu durumu anlamak için araştırmacılar, uyku sırasında insanları filmle kaydetmek veya hareketlerini izleyen giyilebilir teknolojiler kullanmak gibi çeşitli yöntemler geliştirmiştir. Örneğin, Hong Kong’daki araştırmacılar, kalın bir battaniyenin altında uyuyan bir kişinin pozisyonunu tespit eden kızılötesi kameralarla çalışan bir sistem geliştirmiştir. Danimarka’daki bir başka çalışma, gönüllülerin uyumadan önce vücutlarına yerleştirilen küçük hareket sensörleri ile tercih ettikleri uyku pozisyonunu belirlemeye çalışmıştır. Bu çalışmada, insanların yatakta geçirdikleri zamanın yarısından biraz fazlasını yan yatarak, yaklaşık yüzde 38’ini sırt üstü ve yüzde 7’sini yüzüstü yatarak geçirdikleri tespit edilmiştir. Ayrıca, insanlar yaşlandıkça yan yatma eğilimlerinin arttığı gözlemlenmiştir. Yan yatarak uyuma alışkanlığı, yetişkinlik döneminde geliştirdiğimiz bir durumdur; üç yaşın üzerindeki çocuklar ise ortalama olarak bu üç pozisyonda eşit süre geçirmektedir. Bebekler ise genellikle güvenlik nedeniyle sırt üstü uyutulurlar. Dolayısıyla, yan yatarak uyumak en yaygın pozisyon olarak öne çıkıyor; peki, en iyi pozisyonu seçme konusunda insanların içgüdülerine güvenebilir miyiz?
Yapılan küçük bir gözlemsel çalışma, sağ taraflarında uyuyan bireylerin sol taraflarında uyuyanlara kıyasla biraz daha iyi uyuduklarını göstermiştir. Aynı zamanda sırt üstü yatanların da bu durumu gözlemlediği bildirilmiştir.
Horlama ve Uyku Pozisyonları
Getty Images Horlama Yan yatarak uyumak, yakınında uyumaya çalışanlar için de genellikle en iyi tercih olmaktadır. Denizcileri inceleyen bir çalışmada, horlama gibi solunum problemlerinin sırt üstü yatıldığında daha yaygın olduğu ortaya konmuştur. Horlama, kişinin uykuda solunumunun durup yeniden başlamasıyla ilgili olan şiddetli obstrüktif uyku apnesinden kaynaklanabilir. Bu durum, sürekli olarak sırt üstü yatan bireylerde daha sık görülmektedir. Öte yandan, yan yatmak üst solunum yollarının temizlenmesine yardımcı olur ve küçük dil (uvula) ile dilin boğazı tıkamasını önleyerek daha az horlama ile sonuçlanır. Bazı durumlarda, özellikle sırt üstü uyumaktan yan yatarak geçişin uyku apnesi sorununu tamamen çözdüğü gözlemlenmiştir.
Yan Yatarak Uyumanın Faydaları
Getty Images Yan yatmak aynı zamanda başka sağlık yararları da sunabilir. Örneğin, Nijerya’daki bir araştırmada, konteyner gemilerinde çalışan kaynakçıların uyku düzenleri incelenmiş ve yan yatarak uyuyanların sırt üstü uyuyanlara göre sırt ağrısı yaşama olasılıklarının daha düşük olduğu belirlenmiştir. Ancak bu durum, yan yatarak uyumanın herkeste işe yarayacağı veya tüm ağrı ve sızılara çözüm olacağı anlamına gelmez. Uyku pozisyonu, bireyin rahatsızlığına bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Avustralya’daki bir başka araştırmada, gönüllülerin yatak odaları 12 saat boyunca kameralarla izlenmiştir. Boyun tutulmasıyla uyananların, yan yatarak daha fazla zaman geçirdikleri saptanmıştır. Ancak bu pozisyonu araştıran bilim insanları, bu durumu “tetikleyici yan yatma pozisyonu” olarak adlandırmaktadır. Bu, omurganın bükülmesine yol açan bir yan yatma şeklidir. Daha düz ve destekleyici bir yan pozisyonda uyuyan bireylerin ise daha az boyun ağrısı yaşadıkları gözlenmiştir. Ancak bu çalışmanın belirlemediği bir durum, “tetikleyici” pozisyonda uyumanın mı boyun ağrısına neden olduğu yoksa insanların boyun ağrıları nedeniyle bu pozisyonu tercih ettikleri için mi bu şekilde yattıklarıdır.
Yeni Pozisyon Denemeleri
Peki, insanlara yeni bir uyku pozisyonu denettirmek ve ağrılarında bir farklılık olup olmadığını görmek için onları takip etmek ne gibi sonuçlar verebilir? Portekiz’de yaşlı bireylerle yapılan bir çalışmada, sırt ağrısı çekenlere yan yatmaları, boyun ağrısı olanlara ise sırt üstü uyumayı denemeleri önerilmiştir. Dört hafta sonra katılımcıların yüzde 90’ı ağrılarının azaldığını bildirmiştir. Bu etkileyici sonuçlar, ancak çalışmaya sadece 20 kişi katıldığı için küçük bir örneklem olduğu gerçeği göz önünde bulundurulduğunda, bu basit uyku pozisyonu değişikliğinin sırt veya boyun ağrısı çeken herkes üzerinde bu kadar olumlu bir etki yaratacağı sonucuna varmak için yeterli değildir. Bilimsel araştırmalarda her zaman olduğu gibi, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Bir başka tıbbi mesele ise sadece sırt üstü mü yoksa yan mı yatacağınız değil, hangi tarafa yatacağınızdır. Asit reflüsü, mide asitlerinin yemek borusuna geri kaçması sonucu göğüste yanma hissine neden olabilir. Uzun süreli asit reflüsü ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bazen doktorlar, sorunu hafifletmek için insanlara belirli bir yastıkta uyumalarını tavsiye eder. Bunun nedeni, sol taraf üzerine yatmanın mide ile yemek borusu arasındaki bağlantıyı, mide asidi seviyesinin üzerinde tutarak reflüyü azaltma potansiyeline sahip olmasıdır. Sağ taraf üzerine yatmak ise alt yemek borusunun (özofagus) gevşeyerek asidin kaçmasına yol açabilir. Yani, mide yanmasından şikayetçiyseniz, sol tarafınıza daha fazla uyumayı denemeye değer.
Yüzüstü Uyumanın Getirdiği Sorunlar
Getty Images Peki, yüzüstü uyuyan azınlık ne yapmalı? Bir çalışma, çene ağrısı çekiyorsanız yüzüstü uyumanın iyi bir fikir olmadığını öne sürmektedir. Bu pozisyonda uyumak, yüz kırışıklıklarının artmasına yol açabilir. Estetik Cerrahi Dergisi’nde yayımlanan bir makalede, yatarken yüzdeki deriye en az yük binmesi gerektiği vurgulanmaktadır. Yüzüstü uyumak ise bunun tam tersi bir durum yaratmaktadır. Eğer cildinizi korumak, ağrı ve sızılarla veya reflü ile başa çıkmaktan daha önemliyse, yan yatmak da ideal olmayabilir. Tüm bunlardan çıkarılacak sonuç şu şekildedir: Diğer her şey eşit olduğunda, yan yatmanın çeşitli avantajları bulunmaktadır. Ancak yatış şeklinin boyun ve sırt ağrısı üzerindeki etkileri ve uyuduğunuz tarafın asit reflüsünü artırıp artırmadığı dikkate alınmalıdır. Sırt üstü uyumak horlamayı artırabilir, ancak herkes farklıdır ve bu nedenle en iyi uyku pozisyonu kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Mevcut pozisyonunuz, iyi bir gece uykusu almanıza engel oluyorsa, yeni uyku pozisyonları denemek ve etkilerini görmek için bir günlük tutmak faydalı olabilir. Ancak farklı pozisyonları aşırı bir takıntı haline getirmemek önemlidir, aksi takdirde endişeleriniz uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
