Diyetisyen Tuğçe Sert’ten Demir Eksikliği Hakkında Bilgilendirme
Diyetisyen Tuğçe Sert, demir eksikliği ile ilgili yaşanabilecek sağlık sorunlarına dair önemli açıklamalarda bulundu. Sert’in görüşlerine göre, demir eksikliği anemisi, dünya genelinde en yaygın görülen anemi türüdür. Dünya Sağlık Örgütü, hemoglobin değerinin kadınlarda 12 gr/dl, erkeklerde ise 14 gr/dl’nin altında olması durumunu anemi olarak tanımlamaktadır.
Hemoglobin, kanda oksijen taşıyan ve kan hücrelerine kırmızı rengini veren bir bileşiktir. Vücutta demir eksikliği olduğunda, dokulara oksijen taşıyan hemoglobin üretimi yeterli olmaz ve bu durum ‘demir eksikliği anemisi’ olarak adlandırılır.
Demir Eksikliği Kilo Vermeyi Zorlaştırır
Demir eksikliğinin, vücudun birçok mekanizmasını dolaylı olarak etkileyen bir sağlık sorunu olduğu vurgulanmaktadır. Demir eksikliği varlığında kilo yönetimi oldukça zorlaşır. Kansızlık, organ ve dokularda oksijen eksikliğine neden olduğu için metabolizma yavaşlar. Organlara ve dokulara yeterince oksijen gitmemesi ile birlikte, hemoglobin seviyesinin düşmesi, demir eksikliği yaşayan bireylerin diyet ve spor yapmalarına rağmen tartıda istedikleri sonucu elde edememelerine yol açar. Bu nedenle, diyet sürecine başlamadan önce bir kan tahlili yaptırmak son derece önemlidir.
Demir Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?
- Yorgunluk
- Halsizlik
- Sürekli uyuma isteği
- Fazla üşüme
- İştahsızlık
- Saç dökülmesi
- Ellerde ve ayaklarda uyuşma
Neden Vücudumuzda Demir Eksikliği Olur?
Demir eksikliği; emilim yetersizlikleri (mide ve bağırsak ameliyatları sonrası, bariatrik cerrahi operasyonları sonrasında, bağırsak hastalıkları), kan kaybı durumları (kadınlarda adet dönemleri, mide kanaması vb.) ve diyetle yeterli demir alımının yapılmadığı durumlarda (diyet kısıtlamaları, yetersiz kırmızı et ve yeşil yapraklı sebze tüketimi) meydana gelebilir.
Günlük Demir İhtiyacımız Ne Kadardır?
Kadınların günlük demir ihtiyacı, erkeklere göre daha fazladır. 19-50 yaş arası kadınların günde 18 mg, erkeklerin ise 8 mg demir ihtiyacı vardır. Gebelik dönemindeki kadınların günlük demir ihtiyacı ise 27 mg’dır.
Demir Eksikliğine İyi Gelen Besinler Nelerdir?
- Kırmızı et
- Beyaz et
- Balık
- Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, kara lahana vb.)
- Yumurta
- Kuru üzüm
- Kuru erik
- Pekmez
- Kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb.)
- Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem)
Demir Eksikliğiniz Varsa Nasıl Beslenmelisiniz?
- Demir emilimini artırmak için demir içeriği yüksek besinler ile C vitamininden zengin besinleri birlikte tüketmek önemlidir. Örneğin, et, tavuk veya balık yerken yanında limonlu yeşil yapraklı sebzeler ile hazırlanmış salata tercih edebilirsiniz.
- Haftada 2-3 gün kırmızı et tüketin.
- Her gün 1 adet yumurta tüketmeye özen gösterin. Yumurtadaki demirin emilimini artırmak için sabah kahvaltılarınıza meyve, maydanoz veya portakal suyu eklemeyi unutmayın.
- Çay, demir emilimini engellediği için kahvaltıda çay tüketmemeye çalışın. Çayı yemeklerden 1 saat sonra limon ile tüketebilirsiniz.
- Kahvaltıda 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu pekmezi tüketmek, günlük demir ihtiyacınızın bir kısmını karşılar.
- Kepek ekmeği yerine tam buğday veya çavdarlı ekmek tüketin. Kepek ekmeği uzun süre kullanımda demir eksikliğine neden olabilir.
- Ara öğünlerde yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem) tüketirken, yanında C vitamini içeriği yüksek olan kuşburnu çayı tercih edebilirsiniz.
- Kalsiyum içeriği yüksek gıdalar ile demir içeriği yüksek gıdaları birlikte tüketmemeye özen gösterin (örneğin, yoğurt ile ıspanak, süt ile yumurta, yoğurt ile et gibi).
- Kurubaklagilleri ve tahıl grubunu birlikte tüketin, yanında bol yeşillikli, maydanozlu ve limonlu salata ile kurubaklagillerin ve tahılların içindeki demirin emilimini artırabilirsiniz.
