Yeni Yıl Kararları: Alışkanlık Değişiminin Önemi
“Koşuya başla… Sigarayı bırak… Daha sağlıklı şeyler ye…” Yeni yıla ilişkin kararlar sezonu artık kapıda. Bu tür hedefler birçok kişi için genellikle “yapılacaklar listesi” olarak kalıyor. Ancak, kararlı olanlar için teknoloji, bu kararları hayata geçirme konusunda büyük bir yardımcı olabilir. Bilim dünyası, insanların günlük eylemlerinin yüzde 45 ila yüzde 95’inin alışkanlıklardan oluştuğunu ortaya koyuyor.
İrlanda’nın başkenti Dublin’deki Trinity Üniversitesi’nde psikiyatri profesörü olan Brendan Kelly, alışkanlık değişikliğini destekleyen bilimsel araştırmalarla öne çıkıyor. ABD’deki Massachusetts Teknoloji Enstitüsü’nden (MIT) nörobilim uzmanı Ann Graybiel ise günlük yaşantımızda alışkanlıkların, sabah rutinlerimizden akşam yatış şeklimize kadar etkili olduğunu vurguluyor. Graybiel’ın çalışmaları, alışkanlıklarımızın beynimizin striyatum adı verilen bölgesiyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bu bölge, beynin ödül sistemiyle ilişkili ve alışkanlıkların tatmini ile kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan dopaminin salgılanmasında önemli bir rol oynuyor.
Mobil Uygulamalar ile Alışkanlıkları Yeniden Programlama
Nörobilim uzmanları, mobil uygulamalar aracılığıyla alışkanlıklarımızı yeniden programlayabileceğimize ve daha mutlu bir yaşam sürdürebileceğimize inanıyor. SnapHabit, Habitica ve Strides gibi uygulamalar, bu konuda kullanıcılarına yardımcı olmayı amaçlıyor. Örneğin, SnapHabit uygulaması, kişilere yeni alışkanlıklar kazandırmayı hedefliyor; günde bir kez yürüyüş yapmak veya bir arkadaşla iletişim kurmak gibi.
Kısa Vadede Ödül Hissinin Önemi
Kullanıcılar, kendi ihtiyaçlarına uygun farklı alışkanlıklar seçebilirler. Örneğin, ben “bir saat koşmayı” ve “iki kutu boyamayı” hedef olarak belirledim; bunları başarmak gerçekten tatmin edici oldu. Profesör Kelly, beynin ödül mekanizmasını harekete geçiren bu tür yeni alışkanlıkların, alışkanlık değişikliğinde önemli bir rol oynadığını savunuyor. Ancak, yalnızca sağlıklı olmak amacıyla yapılan fiziksel egzersizlerin kalıcı alışkanlıklar haline gelmeyebileceği konusunda uyarıyor. Kelly, yeni bir alışkanlık kazanmanın ya da mevcut bir alışkanlığı değiştirmenin, küçük adımlarla başlaması gerektiğini ve kısa vadede ödül hissinin önemli olduğunu belirtiyor.
Sosyal Ortamın Alışkanlıklara Etkisi
Hayatımızdaki insanlara, alışkanlıklarımızı değiştirmeye çalıştığımızı söylemek, bu değişim çabasında daha kararlı olmamıza yardımcı olabilir. Çünkü bu durumda, çevremiz de bize ilerlememizi sormaya başlayacaktır. Uygulamalardaki sosyal etkileşim de bu durumu destekliyor. Örneğin, Habitica ve SnapHabit uygulamalarındaki arkadaş sayısının alışkanlık değişikliğindeki başarı üzerinde etkili olduğu tespit edildi. Habitica’nın CEO’su Vicky Hsu, “Eğer bir gün içinde taahhüt ettiğiniz hiçbir şeyi yapmazsanız, uygulama sizden ve bu yolculuğa katılan arkadaşlarınızdan puan kesiyor” diyor.
SnapHabit kullanıcılarının yüzde 32,7’si daha fazla egzersiz yapma hedefindeyken, ikinci sırada yüzde 15,9 ile daha fazla öğrenme ve çalışma hedefi yer alıyor. Şirketin kurucusu Jake Bernstein, “Mastürbasyon yapmamak” gibi bazı ilginç hedeflerin de bulunduğunu belirtiyor. Bu uygulamaların başarılarının arkasında, davranışsal prensiplerimize uygun bir şekilde tasarlanmış olmaları yatıyor. Yeni bir alışkanlık edinirken bilişsel yükün hafif olması, bu sürecin daha kolay hale gelmesini sağlıyor. Uygulamalarda hedeflerin “tamamlandı” olarak işaretlenmesi, bu yükü azaltarak alışkanlık edinmeyi kolaylaştırıyor. Ayrıca, “Zeigarnik etkisi” sayesinde, tamamlanmamış işler tamamlanmışlara göre daha fazla akılda kalıyor; uygulamalar bu durumu hatırlatıcı barlar ve yüzdelik dilimlerle destekliyor.
Hedeflerinizi Belirleyin ve İlerleyin
SnapHabit’in kurucusu Bernstein, uygulamayı “kendi problemlerini çözmek için” geliştirdiğini ifade ediyor: “Nelerden hoşlandığımı, bana nelerin tatmin verdiğini biliyordum. Bu nedenle, bu uğraşlarım sırasında geçirdiğim zamanı nasıl daha verimli hale getirebileceğimi düşündüm.” Kyle Richey’in kurucusu olduğu Strides da benzer bir amaçla ortaya çıktı. Richey, “Günlerimi planlamak için yapılacaklar listeleri ve takvim kullanıyordum. Ancak bir şeyin eksik olduğunu hissettim” diyerek kuruluş fikrini açıklıyor: “Bir hedefe ulaşmak için yalnızca bir işaret koymaktan fazlasını yapmak istedim. Doğru şeyleri önceliklendirmek için bir yola ihtiyacım vardı ve motive olabilmek, odaklanabilmek için davranışsal bilimi kullandım.”
Dr. Shubhangi Karmakar, yeni alışkanlıklar edinme konusunda dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor. Bernstein, yeni bir alışkanlığı kaç gün boyunca sürdürdüğünüzü gösteren uygulamaların oldukça etkili olduğunu ancak bu alışkanlıkların bırakılması durumunda büyük düşüşler yaşanabileceği konusunda uyarıyor. “Başarısızlık durumunda kendinize karşı şefkatli olmak önemlidir,” diyen Bernstein, “sizi nelerin motive ettiğini öğrenmek de bir kazanım” diyor. Dublin Üniversitesi’nden Shubhangi Karmakar, “Bir uygulama asla size ‘bir ara ver ve kendine bak’ demeyecektir” uyarısını yaparak, sağlıklı alışkanlıkların elde edilmesinin önemine dikkat çekiyor. Bernstein, yerleşik davranışları değiştirmenin “en zor iş” olduğunu belirtiyor ve uygulamaların etkisinin yalnızca bir noktaya kadar geçerli olduğunu ifade ediyor.
