Yaşlılıkta Beslenmenin Önemi
Dyt. Ramle Düzcan, yaşlanma sürecinin morbidite ve mortalite üzerindeki etkilerini vurgularken, yeterli ve dengeli beslenmenin yaşlılıkla ilişkili hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi ve tedavi edilmesinde kritik bir rol oynadığını ifade etti. Düzcan, yaşlılık dönemindeki semptomların gecikmesini sağlamak için uygun beslenme, pişirme teknikleri, fiziksel aktivite ve yeterli su tüketiminin önemine dikkat çekti. İşte bu bağlamda belirlediği 20 kural:
- Yaşlı bireyler, gereksinimlerine uygun olarak sağlıklı tahıl grubu, et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller, süt ve ürünleri, meyve ve sebzelerden düzenli olarak tüketmelidir.
- Vücudun birçok besin ögesine ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaçları karşılamak için aynı besin grubundaki gıdalar arasında çeşitlilik sağlanmalıdır. Örneğin, mor meyveler, kırmızı meyveler ve turunçgillerin yanı sıra mevsim sebzeleri de beslenmeye dahil edilmelidir.
- Sindirim zorluğuna engel olmak için az az ve sık sık yemek tercih edilmelidir. Düzenli öğün alışkanlığı sağlamak amacıyla günde 3 ana ve 3 ara öğün önerilmektedir.
- Beslenmede ne yediğimiz kadar, nasıl pişirdiğimiz de büyük önem taşır. Kızartma ve kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemleri yerine haşlama, buğulama ve fırınlama gibi sağlıklı teknikler tercih edilmelidir.
Tuz Tüketimine Dikkat!
- Yaşlı bireyler için kaliteli bir yaşam sürdürmek adına fiziksel aktivitenin yaşa uygun şekilde artırılması önerilmektedir.
- Beslenmelerinde kas dokusunu koruyan ve bağışıklık sistemini güçlendiren protein alımına dikkat edilmelidir.
- Lif açısından zengin beslenme, kanser, diyabet, kalp hastalığı, obezite, divertikül ve kabızlık gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketimi ve sebze ile meyve alımına önem verilmelidir.
- Tuz tüketimine dikkat edilmeli, yemeklere ilave tuz eklenmemelidir. Eğer tuz kısıtlaması varsa ve mide hassasiyeti yoksa, sevilen baharatlar kullanılarak yemeklere lezzet katılabilir.
Su Tüketimi Arttırılmalı, Kahve Azaltılmalı
- Kemik sağlığı için, kalsiyum açısından zengin süt ve ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kurubaklagiller beslenmede yer almalıdır. Ayrıca, kalsiyumun işlevselliği için D vitaminine ihtiyaç vardır; güneş ışınlarından faydalanarak D vitamini alabilir veya yetersizlik durumunda doktor önerisiyle takviye kullanabilirsiniz.
- Su tüketimi, yaşlılık döneminde daha da önem kazanmaktadır. Günde en az 8-10 bardak (1,5 litre) su içilmelidir.
- Hazır paket ürünlerde bulunan trans yağlar, kalp rahatsızlıkları ve inme riskini artırdığı için kaçınılmalıdır. Doymuş yağ ve trans yağların tüketimi azaltılmalı, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
- Sağlıklı yağ asitlerinden olan çoklu doymamış yağ asitlerine, özellikle Omega-3 içeren balık tüketimine haftada 2 kez yer verilmelidir.
- Fazla kilolu veya olması gereken ağırlığın altında olmak, vücudu hastalıklara açık hale getirebilir. Bu nedenle, yaşlı bireylerde uygun vücut ağırlığının korunması önemlidir.
Basit Şekerin Tüketimi Azaltılmalı
- Basit şeker tüketimi azaltılmalı, bunların yerine kompleks karbonhidratlar (rafine edilmemiş tahıllar, kuru baklagiller vb.) tercih edilmelidir.
- Alkol tüketimi; karaciğer, beyin, kalp, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona yol açabileceğinden kaçınılmalıdır.
- Yiyeceklerin görüntüsü, tadı, kokusu, hazırlanışı ve sunumu iştah üzerinde etkilidir. Bu nedenle, öğünlerden zevk alabilmek önemlidir; örneğin, sütünüzün yanında rendelenmiş elma, çekilmiş ceviz ve tarçın ekleyerek sağlıklı bir ara öğün yaratabilirsiniz.
- Hazır meyve suları yerine ev yapımı meyve suyu veya ayran gibi içecekler tercih edilmelidir.
- Günlük vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılayacak miktarda takviye, yaşlı bireylerin mikro besin eksikliklerini önlemeye yardımcı olur.
- Tiroid, kolesterol, tansiyon, romatizma ve kan sulandırıcı ilaçlar gibi yaşlılıkta kullanılan ilaçların bazı besinlerle etkileşimi olabileceği için mutlaka doktora danışılmalıdır.
- Kalp ve damar hastalıkları, yaşlılıkta sık görülen sorunlardandır. Beslenmedeki iyileştirmelere, kafein içeren içeceklerin (kahve gibi) azaltılması da eklenmelidir.
