Üniversite Öğrencilerinin Kilo Alımı: Nedenleri ve Çözümleri
Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan araştırmalara göre, üniversiteye başlayan gençlerin ortalama olarak yaklaşık 7 kilo aldıkları gözlemlenmiştir. Bu kilo artışının birçok nedeni bulunmaktadır. Hazır gıdaların tüketimi ve fiziksel aktivitenin azalması, bu durumu etkileyen başlıca faktörler arasında yer alırken, uzmanlar gece geç saatlerde yemenin, alkol tüketiminin ve düzensiz uyku alışkanlıklarının da önemli rol oynadığına inanmaktadır.
Yıllar boyunca, kilo alımının yanı sıra Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarının da, yediğimiz gıdaların kalori miktarı ve bunların ne kadar yakıldığı ile doğrudan ilişkili olduğu anlatılmıştır. Ancak son veriler, sadece ne yediğimizin değil, aynı zamanda ne zaman yediğimizin de oldukça önemli olduğunu göstermektedir.
Zamanlama Neden Önemli?
Kilo vermek amacıyla yapılan diyetlere baktığımızda, aynı miktarda kalori tüketen bireyler arasında, sabah kahvaltısında daha fazla kalori alanların akşam yemeğinde tüketenlere göre 2,5 kat daha fazla kilo verdikleri görülmektedir. Çoğu insan, gece yenen yemeklerin yakılması için yeterli zamanın olmamasını bu duruma bağlamaktadır. Ancak, canlıların uyku sırasında bile organlarının çalışmaya devam ettiği ve enerji harcadığı unutulmamalıdır.
Tüketilen kalori miktarının yanı sıra, bu kalorilerin ne zaman alındığı da kiloyu etkileyen önemli bir faktördür. Gece yemeği yiyeceklerin gün boyunca tüketilen toplam yemek süresini uzatması, sindirim sisteminin toparlanma ve yağ yakma fırsatını azaltmaktadır. Çünkü yağ yakma süreci, ancak organlarımız yeme işleminin sona erdiğini anladığında başlamaktadır.
Vücut Saatinin Uyumu
Amerikan vücut saati uzmanı biyolog Satchin Panda’ya göre, atalarımız yemek yeme düzenini gün ışığına göre ayarlarken, günümüzde ABD’deki bireyler 15 saatlik bir zaman diliminde yemek yemekte ve toplam kalorinin üçte birinden fazlasını akşam 18:00’den sonra tüketmektedirler. Ayrıca, yetersiz uyku, bireylerin karar verme ve kendini kontrol etme mekanizmalarını olumsuz yönde etkileyerek sağlıksız yiyeceklere yönelme riskini artırmaktadır. “Açlık hormonu” olarak bilinen leptin ve ghrelin hormonlarının seviyeleri etkilenerek iştah artışına yol açmaktadır. Tüm bunlar, kilo alma riskini artırmaktadır.
Vücut saati ritmimiz, iç içe geçmiş sinyal sistemleri sayesinde sindirim ve metabolizmamızla karmaşık bir etkileşim içerisindedir. Jetlag ve vardiyalı çalışma gibi durumların uzun vadeli etkileri üzerine yapılan araştırmalar, bu konudaki önemli bilgileri ortaya koymaktadır. Her hücrede, vücudumuzdaki fizyolojik işlemleri ve davranışlarımızı düzenleyen moleküler saatler bulunmaktadır. Bu saatler, hormonların ve nörotransmiterlerin salınımını, tansiyonu, bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini, uyku ve uyanıklık hissini düzenlemektedir.
Bu saatler, hem birbirleriyle hem de günışığına senkronize bir şekilde çalışmaktadır. Bunun sağlanması, beyin dokusundaki üst suprachiasmatic nucleus’tan gelen sinyallerle mümkündür. Dış dünya ile bağlantıyı ise gözün arkasındaki ışığa duyarlı hücreler sağlamaktadır. Bu moleküler saatlerin işlevi, çevremizdeki düzenli olaylara karşı hazırlıklı olmaktır. Yemek saati de bunlardan biridir. Günün farklı saatlerinde devreye giren farklı biyokimyasal tepkimeler, iç organlarımızın görev değişimi ve dinlenme süreçlerini düzenler.
Jetlag ve Vardiyalı Çalışmanın Etkileri
Farklı zaman dilimlerinde seyahat ettiğimizde, vücudumuzun ışığa maruz kalma saatleri değişir ve bu da vücut saatimizin değişmesine neden olur. Ancak, farklı organ ve dokuların bu değişime uyum sağlama süreleri farklılık gösterir. Bunun sonucunda ‘jetlag’ olarak tanımlanan durum meydana gelir. Bu durum, yanlış vakitlerde uykulu veya uyanık hissetmemize yol açabilir ve sindirim sorunları gibi başka rahatsızlıklara yol açabilir. Yemek saatimiz beyin hücrelerini etkilemese de karaciğerdeki ve sindirim organlarındaki saatlerde değişikliklere neden olmaktadır. Egzersiz yaptığımızda kaslardaki hücrelerin saatlerini de etkileriz.
Farklı zaman dilimlerine seyahat ettiğimizde veya yemek, uyku ve egzersiz saatlerimizi düzensiz bir şekilde ayarladığımızda, organ ve dokularımızdaki farklı saatlerin uyumu bozulur. Bu düzensizlik nadiren sorun yaratmazken, sık tekrarlandığında sağlık üzerinde uzun vadeli olumsuz etkiler yaratabilmektedir. Diyetimizdeki yağ veya karbonhidratların metabolizması gibi karmaşık işlemler, karaciğer, bağırsak, pankreas, kas ve yağ dokularında meydana gelen birçok işlem arasında koordinasyonu gerektirir. Bu dokular arasındaki iletişim bozulduğunda etkinlikleri azalır ve uzun vadede Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve depresyon gibi çeşitli hastalıkların riskleri artar. Seyahat edenler ve vardiyalı çalışanların yanı sıra, hafta içi ve hafta sonu farklı saatlerde yatıp kalkan ve yemek yiyen bireyler de (nüfusun yaklaşık yüzde 87’si) bu durumdan etkilenmektedir.
Sadece yemek saatlerinin değişmesi değil, aynı zamanda bir oturuşta alınan kalori miktarının sürekli inip çıkması da sağlığı uzun vadede olumsuz etkilemektedir.
Peki Ne Yapmak Lazım?
Uyku ve yemek saatlerimizi düzenli tutmak, atılacak en önemli ilk adımdır. Bu sayede vücudumuzda bulunan çeşitli biyolojik saatler uyumlu bir şekilde çalışır. Uyku saatinin düzenli olmasının yanı sıra, uyku süresi de önem taşımaktadır. Yetişkin bir bireyin günde 7-8 saat uyuması gerekmektedir. Ayrıca, yemek yeme saatlerini günün 12 saatlik dilimine sığdırmak, vücuda düzen ve dinlenme imkanı sunmaktadır.
2012 yılında iki gruba ayrılmış farelerle yapılan bir deneyde, bir gruba günün sadece 12 saatinde yemek yeme, diğerine ise istediği zaman yeme izni verilmiştir. Aynı miktarda kalori alımına rağmen, birinci gruptaki farelerin obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve karaciğer hasarı gibi birçok hastalıktan korunduğu görülmüştür. Diğer gruptaki fareler ise bu hastalıklara yakalandıkları halde, sınırlı sürede yemeye başladıklarında yeniden sağlıklı hale gelmişlerdir. Vücut saati uzmanı Panda’ya göre, “Tüm canlılar 24 saat içinde aydınlık ve karanlık döngüsüne ve buna uygun yeme ve açlık dönemlerine uyum sağlayacak şekilde gelişmiştir. Bu döngülerin en önemli işlevlerinden biri, vücudun her gece onarım ve yenilenmesini sağlamaktır. Trafik hala akış halindeyken bir otoyolu tamir edemezsiniz.”
Sınırlı sürelerde yeme konusunda yapılan deney sayısı artmakta ve elde edilen ilk veriler oldukça umut verici görünmektedir. “Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve yoksul gibi akşam yemeği” sözü, belki de hiç bu kadar doğru bir hale gelmemiştir.
