1 – Her 20 Dakikada Bir Ayağa Kalkın
Otururken omurgadaki disklerin arasındaki basınç, oturulan pozisyona bağlı olarak artar. Öne doğru eğilmek veya yana doğru kaymak, diskler arasındaki basıncı daha da yükseltir. Bu nedenle, her 20 dakikada bir ayağa kalkmak ve birkaç adım atmak, diskler üzerindeki baskıyı azaltmak açısından son derece önemlidir. Diskler, içlerinde damar olmadığı için çevredeki dokulardan beslenirler. Uzun süre oturmak, diskin içindeki sıvı alışverişini engeller. Ancak hareket ettiğimizde diskler beslenir ve sağlıklı kalır. Bu nedenle, uzun süre oturan bireylerde dejeneratif fıtıkların oluşması riski artar.
2 – Belinizi Destekleyin ve Oturma Pozisyonunuzu Düzeltin
Dik oturmak ve belin desteklenmesi, diskler üzerindeki yükü azaltır. Yana veya öne eğilmek, diskler arasındaki basıncı artırarak bel ağrısına yol açabilir. Destekleyici ürünlerin, kişinin bel çukurunu dolduracak şekilde ve elastik olmasına dikkat edilmelidir.
3 – Yerden Bir Şey Alırken Belinizden Eğilmeyin
Öne doğru eğilmek, bele binen yükü artırır. Vücudun ağırlığının yüzde 60’ı belden yukarısında, yüzde 40’ı ise belden aşağısındadır. Öne eğildiğimizde, fiziksel kurallar gereği belin üzerindeki yük 4-5 katına kadar çıkabilir ve bu da belde aşırı yüklenmelere sebep olur. Örneğin, 70 kiloluk bir bireyin belden yukarısı 42 kilo, belden aşağısı ise 28 kilodur. Bu nedenle, eşyaları yerden alırken dikkatli olmak oldukça önemlidir.
4 – Rahat Ettiğiniz Pozisyonda Uyuyun
Eğer sırt üstü rahat ediyorsanız, sırt üstü; yüz üstü rahat ediyorsanız, yüz üstü yatmak en iyisidir. Kişinin rahat hissettiği pozisyon, onun için en uygun olandır. Bel çukuru fazla olan kişiler genellikle sırt üstü uyuyamazlar ve bu nedenle yan ya da yüz üstü yatmayı tercih ederler. Sırt üstü yatıldığında belin sabaha kadar köprü kurması, kişinin sabah bel ağrısı ile uyanmasına neden olabilir.
5 – Yataktan Aniden Kalkmayın
Bel ağrısı çeken bireyler, yataktan kalkmadan önce bel kaslarını ısıtmak için basit egzersizler yapabilir. Yataktan kalkarken yan dönüp önce bacaklar sarkıtılmalı, ardından kalkılmalıdır. Anlık hareketlerden kaçınmak, kas spazmlarını önlemek açısından önemlidir. Gece yatıldığında kaslar soğuyabilir ve sabah kalkıldığında bu soğuk kaslarla aniden kalkmak, belde ağrıya neden olabilir.
6 – Yerden Bir Şey Kaldırırken Dizleri Bükün
Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi bükerek bu işlemi gerçekleştirin. Kaldırdığınız eşyayı kendi vücudunuza yakın tutmak, bel üzerindeki yükü azaltacaktır. Uzak tuttuğunuzda ise belin üzerindeki yük artar. Dolayısıyla yerden bir şey alırken öne ya da yana eğilmekten kaçınılmalı ve dizlerden yardım alınmalıdır. Ayrıca, bel ağrısı olan kişiler ağır eşyalar kaldırmaktan kaçınmalıdır. Eğer kaldırmak zorundaysanız, eşyayı vücuda yakın tutmak önemlidir.
7 – Düz Yolda Yürüyüş Yapın, Koşmaktan Kaçının
Yürüyüş, kondisyon artırma ve kilo verme gibi birçok faydasının yanı sıra omurgadaki disklerin beslenmesine de katkıda bulunur. Yürüyüş sırasında sürekli bir ayak yerde olduğu için diskler çevre dokularla madde alışverişi yapar. Ancak koşarken iki bacak da havada kaldığı için diskler üzerinde anlık bir basınç oluşur; bu da bel fıtığı riskini artırır.
8 – Suyun Kaldırma Gücünden Faydalanın
Suyun kaldırma gücü, suya giren 100 kiloluk bir kişinin yalnızca 3-5 kilo arasında hissetmesine yardımcı olur. Bu nedenle yüzme, bel kaslarını güçlendirirken aynı zamanda eklemlere herhangi bir yük bindirmeden kasların sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlar.
9 – Kilo Almaktan Kaçının ve Sigara İçmeyin
Aşırı kilo almamak ve mevcut kiloları kontrol altında tutmak, bel sağlığı açısından kritik öneme sahiptir. Özellikle karın bölgesinde alınan kilolar, beldeki yükü artırır. Aynı zamanda büyük göğüsler de bel ağrısına sebep olabilir. Sigara içmek ise, omurgadaki disklerin çevresindeki ince damarları tıkayarak diskin beslenmesini zorlaştırır. Bu nedenle sigara içen bireylerde bel fıtığı daha sık görülmektedir.
10 – Duruş Egzersizleri Yapın
Omurga, bir bütün olarak ele alınmalıdır. Herhangi bir yerinde oluşabilecek şekil bozuklukları, bel kısmını da etkileyecektir. Örneğin, aşırı kamburluk belde çukur yaparak bel ağrısına yol açabilir. Bu nedenle duruş egzersizleri yapmak, sağlıklı bir omurga için oldukça önemlidir.
