Osteoporoz ve Alınacak Önlemler
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Tuluhan Yunus Emre, osteoporoz ve bu duruma karşı alınabilecek önlemler hakkında değerli bilgiler sunmaktadır.
Osteoporoz (Kemik Erimesi) Nedir?
Yaşam süreci boyunca kemikte sürekli bir yapım ve yıkım süreci yaşanır. Yaklaşık 30 yaşına kadar kemiklerin yeniden yapılanma süreci devam ederken, bu yaşa geldiğimizde kemik yapısı ve kütlesi en güçlü seviyeye ulaşmaktadır. Ancak, 40 yaş civarında, kemik kütlesi yavaş yavaş azalmaya başlar. Özellikle menopoz döneminde östrojen seviyesindeki düşüş, kadınların hızlı bir şekilde kemik kaybı yaşamasına neden olur. Bu süreçte, sonraki 5-10 yıl içerisinde kemik yıkımı, yapımından daha hızlı gerçekleşir ve kadınlar kemik kütlesinin yaklaşık üçte birini kaybederler. Daha az kütleye sahip olan yani daha zayıf kemikler, küçük bir düşme ile bile kırılma riski taşır. Osteoporozun ilk belirtisi genellikle bir düşme sonucu ortaya çıkan kırıklardır; bu kırıklar en çok kalça, el bileği ve bel omurları gibi bölgelerde görülmektedir. Menopoz sonrası vücutta meydana gelen ciddi kemik kaybı, bireylerin boylarının kısalmasına ve vücutlarının küçülmesine yol açar. Omurga kırıkları sıkça boy kısalması ve omuzlarda yuvarlaklaşma ile sonuçlanır.
Kadınların osteoporoz riski, erkeklere göre daha fazladır; çünkü kadınların kemik yoğunluğu, erkeklerin kemik yoğunluğundan %20 ila %30 daha azdır. Her iki cinsiyette de yaş ilerledikçe kemik kaybı artmakta ve kalça kırığı riski yükselmektedir.
Osteoporoz Risk Faktörleri Nelerdir?
Genç yaşlarda sahip olunan kemik miktarı (kemik kütlesi) ne kadar fazlaysa, yaşlılık döneminde osteoporoz hastası olma ihtimali o kadar azdır. Osteoporoz risk faktörleri şunlardır:
- Kalsiyum açısından zengin süt ve süt ürünleri gibi gıdalardan yetersiz beslenmek
- 45 yaşından önce erken menopoz dönemi geçirmek
- İnce ya da küçük vücut yapısına sahip olmak
- El bileği, omurga veya kalça kırığı öyküsünün bulunması
- Düşük testosteron seviyeleri
- Sigara içmek
- Günde 2 kadehten fazla alkol tüketmek
- Egzersiz yapmamak
- Ailede osteoporoz öyküsü bulunması
- İltihaplı eklem hastalığı (romatizma) gibi durumlar
İltihaplı romatizmal hastalıklar (örneğin romatoid artrit, ankilozan spondilit, lupus vb.) osteoporoz geliştirme riskini artırır. Bu romatizma türleri, kemik kaybına yol açan iltihabi maddelerin üretimine neden olur ve daha çok kadınlarda görülmektedir.
Osteoporoza Karşı Alınacak Önlemler
Kemik erimesinin önlenmesi, güçlü kemik yapımı ile mümkündür. Kemikler ne kadar güçlü olursa, osteoporoz riski de o kadar azalır. Eğer ailenizde kemik erimesi öyküsü varsa, akıllı yaşam tarzı seçimleri ile osteoporozun önüne geçilebilir ya da bu durumun ilerlemesi yavaşlatılabilir.
Kalsiyum Alımını Artırın
Kalsiyum alımı, kemik yoğunluğunun yanı sıra vücudun diğer hayati işlevlerini de etkiler. Kasların kasılması, kalbin atışı ve kanın normal pıhtılaşması için vücut, kanında belirli bir seviyede kalsiyum bulundurmalıdır. Yetersiz kalsiyum alımında, vücut kan seviyelerini dengede tutmak için kemiklerden kalsiyumu çekerek kana verir. Kalsiyum ihtiyacı, cinsiyete, yaşa ve osteoporoz riskine bağlı olarak değişir. Çoğu yetişkinin, yiyecek ve/veya kalsiyum takviyeleri ile günlük 1000 ila 1500 mg kalsiyuma ihtiyaç duyduğu bilinmektedir. Gençler, hamileler ve emziren kadınlar ise günde 1500 mg kalsiyum almalıdır. Yaş ilerledikçe vücudun kalsiyumu bağırsaklardan emme ve kemiklerde depolama yeteneği azalır. Ayrıca, yeterli D vitamini almak da kemik sağlığı açısından kritik öneme sahiptir; D vitamini kalsiyum emiliminde etkilidir. Güneş ışığı, yağlı balıklar, karaciğer ve süt ürünleri, D vitamini üretimini artırmaktadır.
Düzenli Egzersiz ile Kemiklerinizi Güçlendirin
Kemiklere ağırlık veren veya yer çekimi etkisi altında egzersiz yapmak, kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir. Vücudunuz yer çekimine karşı hareket ettiğinde ve kaslarınızı kuvvetlendiren egzersizler yaptığınızda, kemikler bu tür harekete daha güçlü bir şekilde tepki verir. Kemiklerinizi güçlendiren ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olan egzersizler arasında aerobik, dans, kayak, tenis ve yürüyüş bulunmaktadır. Haftada 3-4 kez 30 dakika egzersiz yapmak makul bir hedef olarak kabul edilir. Eğer hepsini bir arada yapmak istemiyorsanız, her seferinde 10-15 dakikalık seanslar yapmanız yeterlidir. Osteoporoz veya kırık öyküsü, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç, yüksek kolesterol veya ailede kalp hastalığı hikayeniz varsa, uygun bir egzersiz programı için doktorunuza danışmalısınız.
Sigaradan Uzak Durun
Sigarayı tercih eden bireylerde, kırık riski içmeyenlere göre daha fazladır. Özellikle sigara içen kadınlarda menopoz daha erken başlar ve sigara, östrojen seviyelerini düşürerek osteoporoz riskini artırır. Ayrıca, sigara içmek östrojen tedavisinin yararlarını da ortadan kaldırabilir.
Düşmelere Karşı Önlemler Alın
Yaş ilerledikçe düşme ve dolayısıyla kırık olasılığı artar. Bu artış, hareket kabiliyetinin kaybı, görme sorunları veya ilaçların neden olduğu baş dönmesi gibi durumlarla ilişkilidir. Eğer sersemlik hissi yaratan bir ilaç kullanıyorsanız, doktorunuza danışmalısınız. Evinizi daha güvenli hale getirmek için aşağıdaki önlemleri alabilirsiniz:
- Koridorları, merdivenleri ve odaları iyi aydınlatın.
- Yatağınızın yanında bir el feneri bulundurun ve gece kalkmanız gerektiğinde kullanın.
- Kayıp olabilecek sabit olmayan halılar kullanmaktan kaçının.
- Zeminlerde kaydırmayan cila kullanın.
- Elektrik kablolarını yoğun olarak kullanılan alanlardan uzak tutun.
- Küvetin yanına, tuvalete ve duşa tutamaklar ekleyin.
- Sık kullanılan eşyaların kolay erişilebilir olmasına dikkat edin.
- Üst raflardaki malzemelere ulaşmak için sağlam bir merdiven kullanın.
- Topuklu ayakkabılardan kaçının.
- Görme sorunları için göz sağlığı kontrollerini ihmal etmeyin.
