Sağlıklı Yaşam İçin Egzersiz
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için egzersiz, vazgeçilmez unsurların başında gelmektedir. Ancak, yapacağınız egzersizin süresi ve yoğunluğu da en az egzersiz kadar önemlidir. Aşırı stresin zaman zaman gerekli olabileceği düşünülse de, sürekli bir stres durumu sağlığımızı olumsuz etkiler. Bu nedenle, genellikle yürüyüş yapmayı tercih ederiz; koşmak ise nadiren başvurulan bir egzersiz türüdür.
Düzenli egzersiz yapmanın en faydalı yolu yürüyüş yapmaktır. Günlük egzersizin yaklaşık %90’ını yürüyüş, %10’unu ise koşma oluşturmalıdır. Bu, sağlıklı ve fizyolojik bir yaşam tarzıdır. Aşırı egzersiz önerilmez; çünkü aşırı fiziksel aktivite, yaşam süresinin kısalmasına ve vücudun daha erken yaşlanmasına yol açabilir. Aktif bir yaşam sürmek, sosyal yaşamı desteklemek ve hareketsiz yaşamdan kaçınmak gereklidir.
Aktif bir yaşamın kriterlerinden biri, adım sayısını takip etmektir. Günlük 10 bin adımın üzerindeyseniz, bu durumu aktif bir yaşam olarak değerlendiririz. Eğer 6 bin adımın altına düşerseniz, sosyal hayatınızın hareketsiz bir yaşama dönüştüğünü söyleyebiliriz.
Egzersiz yaparken hava kalitesi de son derece önemlidir. Oksijen düzeyi yüksek, kirletilmemiş bir ortamda egzersiz yapmak, vücudumuza daha fazla fayda sağlar. Kapalı alanlarda yapılan egzersizler, özellikle kış aylarında hava kirliliği artarsa, sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Özellikle astım veya KOAH gibi kronik rahatsızlıkları olan bireyler, dış ortamda egzersiz yaparken ekstra dikkat göstermelidir.
Dengeli bir egzersiz programı ile nabız sayımızı düşürebiliriz. Nabzınız 45-50 bpm aralığında ise bu, sağlıklı bir durumu ifade eder. Aksi takdirde, 80-85 bpm’nin üzerindeyseniz, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olma olasılığınız artar. Nabzı düşürmek ve sağlıklı bir seviyeye getirmek için düzenli egzersiz yapmak şarttır.
Maskeyle egzersiz yaparken, tempoyu biraz daha düşürmek faydalı olacaktır. Egzersiz süresini kısaltmak da önemli bir önlem olarak öne çıkmaktadır. Mümkünse açık alanlarda maske takmadan spor yapmak, havalandırmanın iyi olduğu yerlerde daha sağlıklı olacaktır. Ancak kalabalık ortamlarda maske kullanarak spor yapmaya özen gösterilmelidir.
Solunum kaslarının dengeli bir şekilde güçlenmesi de büyük bir önem taşımaktadır. Ancak bu, aşırı kas gelişimi ile sonuçlanmamalıdır. Aşırı egzersiz, sadece kasları değil, kalp üzerinde de olumsuz etkilere yol açabilir. Temel prensip, fizyolojik olarak normal seviyelerde kalmak ve bu düzeyi sürdürebilmektir. Normalin üzerine çıkmak, sağlığınız için zararlı olabilir.
Egzersiz rutininizi günlük yaşamınıza entegre etmeniz oldukça önemlidir. Haftada en az 4 gün egzersiz yapmak idealdir; en iyi sonuçlar için haftada 6 gün spor yapıp 1 gün dinlenmek önerilir. Günlük olarak en az 10 bin adım atmayı alışkanlık haline getirmek, sağlıklı bir yaşam için kritik bir adımdır.
Gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçınmanızı öneriyoruz. İdeal olarak, egzersizi gün içine yaymak ve ikindi vakti ya da kahvaltıdan birkaç saat sonra yapmak en uygunudur.
